Відведення стегна

Відведення стегна: техніка виконання

Тримайте корпус рівно і зберігайте пряму спину.
Ляжте на бік, підклавши руку під голову.
Ноги зберігайте прямими.
Підніміть ногу на 45 ° (або трохи вище).
Опустіть ногу у вихідне положення.

Відведення стегна: задіяні м'язи

Велика сіднична
Середня сіднична
Мала сіднична
Напружувач широкої фасції стегна
Кравецька
Грушоподібна

Відведення стегна: опис вправи

Відведення стегна це ефективне вправу, у виконанні якого працюють відразу кілька груп м'язів. Технічно нескладна вправа є однією з базових для опрацювання сідничних м'язів та м'язів стегна.

Виконуючи вправу, необхідно враховувати такі моменти:

Таз під час виконання вправи має залишатися нерухомим. Приймаючи вихідне положення, слід мати на увазі, що чим більше таз подається вперед, тим вправа виконуватиметься важче і, відповідно, результативніше. Якщо таз відводиться назад, ефективність вправи значно падає.
Вправа ускладнюється при використанні часткової або повної амплітуди руху або при застосуванні ізометричного зусилля. При цьому нога затримується у нижній та верхній точці на кілька секунд.
Рух ноги нагору починається на вдиху, опускання ноги – на видиху. Не рекомендується робити різких рухів, темп виконання спокійний, повільний.

Вправа виконується серіями по 3 – 4 підходи, у кожному з яких відбувається 15 – 20 повторень. Збільшувати навантаження слід поступово, додаючи до кожного підходу 2 – 3 повторення. Не слід робити перерви для відпочинку під час виконання одного підходу.