Віджимання як правильно робити та дихати

Віджимання: як правильно робити та дихати. Види віджимань. Чим корисні та які м'язи працюють при віджиманні

Віджимання – невід'ємна частина тренувань як для професіоналів у спорті, так і для тих, хто починає займатися, наприклад, бодібілдінгом чи іншими дисциплінами. За своїм впливом віджимання ідентичні жиму лежачи, тому якщо немає під рукою штанги, вони цілком замінять цей вид жиму.

Види віджимань

Віджимання систематизуються за декількома видами – за рівнем складності та за способом виконання. Перша класифікація вкрай важлива, оскільки і новачок, і профі повинні рівномірно співвідносити навантаження зі своїми можливостями, щоб поступово нарощувати їх без ризику розтягнути м'язи або надірвати сухожилля.

Види віджимань за рівнем складності

Таке угруповання передає ступінь складності тієї чи іншої вправи. Однак варто зауважити, що складність у спорті не є синонімом ефективності, тому що навіть дуже мале за складністю віджимання може бути корисним і навпаки. Цей показник суттєвий для оцінки використання віджимань на різних етапах занять.

Віджимання за ступенем складності:

М (низький);
ММ (ближче до середнього);
МММ (середній);
ММММ (вище середнього);
МММММ (дуже високий).

Види віджимань з техніки виконання

За технікою виконання віджимання бувають:

з вузькою розстановкою рук (складність МММ);
від лави (складність ММ);
з піднятою головою вгору (складність М);
з опущеною донизу головою (складність МММ);
з колін (складність М);
з підскоком (складність МММММ);
однією рукою (складність МММММ);
пліометричні (складність ММММ);
зшироким розміщенням рук (складність МММ).

Чим корисні віджимання

Віджимання корисні для різних видів спорту, де є необхідність у тренуванні м'язової витривалості, нарощуванні м'язової маси та у розвитку вибухової сили м'язів. Особливо це корисно тим, хто захоплюється бодібілдінгом. Подібного роду навантаження стимулює насамперед нервову іннервацію.

Тобто нервові мережі стають щільнішими і густішими, що в свою чергу добре відгукується збільшенням маси в момент виконання базових елементів і вправ. Віджимання розвивають трицепс і великий грудний м'яз, задіючи і ліктьову мускулатуру, дельтоподібні передні м'язи, а також весь плечовий пояс.

Як правильно дихати при віджиманні

У момент виконання віджимань легені повинні працювати особливим чином, з акцентом на період виконання зусилля. Також необхідно стежити, щоб тіло не перенапружувалося і спина залишалася весь час рівною – це дає можливість вільної роботи органів дихання з максимальним наповненням/виведенням повітря.

При опусканні вниз робиться вдих черевною частиною, і живіт роздмухується як куля. При підніманні нагору проводиться повільний видих з утяжкою черевної порожнини. Такого режиму дихання дотримуються спортсмени-професіонали.

Які м'язи працюють при віджиманні

Віджимання дають навантаження на цілу групу м'язів у грудному та плечовому поясах. Вправи з вузькою розстановкою рук наголошують на внутрішню зону мускулатури в районі грудної клітки. Віджимання від лави стимулюють м'язи в середній ділянці грудей. При цьому статично напруженими залишаються всі спинні м'язи (меншою мірою навантаження йдуть на трицепси, дельти і на нижню і верхню ділянку групи великих грудних м'язів).

Віджимання з піднятою головою,навпаки, дають зміщений акцент переважно на низ грудної мускулатури, з опущеної – її верхню зону. Вправи з колін рекомендовані при прагненні отримати повний віджимання м'язів грудної клітки. Віджимання з підскоком розвивають м'язову вибухову силу та покращують координацію.

Віджим із застосуванням однієї руки збільшує силу і м'язи плечового пояса, ефективно впливаючи на м'язи грудей (цілком - зверху до низу), а також навантажуючи трицепси. Пліометричні вправи завдяки потужній та швидкій реакції мобілізують НС, залучаючи в дію велику кількість м'язових волокон. Віджимання з широким розташуванням рук найсильніше впливає на мускулатуру грудної зони зі зміщенням акценту на зовнішню область.

Як правильно робити віджимання

Віджимання з вузькою розстановкою рук

Наголошують на витягнутих руках і ставлять кисті долонь таким чином, щоб вказівні і великі пальці стикалися один з одним. Потім тіло повільно переводять у нижнє положення і потужним зусиллям роблять віджимання вгору, де статично напружують трицепс на рахунок «раз-два» і лише потім повертаються до нижньої позиції.

Віджимання від лави

Цей вид віджимань вимагає обов'язкового упору на витягнутих руках. Голову тримають прямо по лінії хребта, не опускаючи і задираючи вгору. Руки ставлять трохи ширше за плечі. Далі опускаються в нижнє положення, а потім сильним ривком переводять тіло вгору на прямі руки. Тут важливо статично сильніше напружити грудний відділ і потім знову опуститися вниз. Лікті тримають злегка зігнутими, не випрямляючи їх до упору. Прес напружують, не дозволяючи животу провисати.

Віджимання з піднятою головою вгору

Вони виробляються за такою методикою: упор на лаві для вправ роблять за її крайкою і трохи ширшеплечей. Потім руки згинають у ліктях і приймають нижню позицію таким чином, щоб груди трохи стикалися з ребром лави, а потім віджимають тіло вгору.

Віджимання з опущеною вниз головою

За технікою виконання вони майже повністю відповідають звичайним віджиманням. Різниця між ними полягає тільки в тому, що шкарпетки при цьому повинні спиратися на поверхню лави, а не в підлогу. Кисті мають трохи попереду плечової лінії, що, втім, ніяк не відбивається на ефективності вправи, але допомагає добре тримати баланс у вихідній позиції.

Віджимання з колін

Приймають вихідну позицію на витягнутих руках. Колінами стають на щось м'яке – на кшталт гімнастичного килима. Спину намагаються утримувати у виключно прямому положенні. Таз не піднімають нагору – тіло разом із стегнами має формувати пряму рівну лінію. Далі роблять віджимання як звичайно: нижня позиція – і ривок з переходом у верхню позицію.

Віджимання з підскоком

Вони вимагають уважного дотримання техніки безпеки, щоб не пошкодити зап'ястя та кисті рук. Для цього виконують вправу на будь-якій пружинній або пружній поверхні. Для вихідного положення упираються долонями про 2 опори (висота 15...20 см) і потім, віджати вгору, відштовхуються від них, стежачи, щоб приземлення довелося між опорами. Пензли рук повинні опинитися на звичайній для віджимань ширині. Далі плавно опускають груди до підлоги, згинаючи лікті і з такої позиції виробляють потужний ривок у верхнє положення, повертаючи долоні знову на опори. Секрет успішності цього віджимання полягає в наступному: вправу потрібно виконувати на одному диханні і не поділяти його на 2 фази.

Віджимання однією рукою

Виконуються з традиційно вихідної позиції з наступним відведеннямоднієї ноги убік. Потім масу тіла переносять на протилежну їй руку (різноіменну), а другу забирають за пояс. Віджимань приступають тільки тоді, коли рівновага буде впевненою і незмінною. На початку навчання техніці опускаються вниз не більше ніж на 10...15 см. Коли цю «глибину» буде повністю освоєно, переходять на більший прогин – з опусканням ще сантиметрів на 10.

Віджимання пліометричні

Вихідна позиція та сама, що у звичайних віджиманнях. Вниз опускаються дуже швидко, а потім настільки ж швидко і потужно підкидають тіло вгору, відірвавши руки від поверхні підлоги. Після приземлення вправу й надалі слід виконувати точно у такому ж швидкому темпі. Як ускладнений варіант – бавовна долонями у верхній точці.

Віджимання з широким розташуванням рук

Кисті ставлять розгорнутими назовні під 45-градусним кутом (щоб уникнути перевантаження м'язів, які відповідають за обертання плеча) на значній відстані один від одного. Успіх вправи залежить від положення тіла щодо статі – що нижче воно опускається, то краще. Таке віджимання можна виконувати з піднятою/опущеною головою та на опорах. Подібні варіації віджимань – для профі.

Друзі, а які існують методики відпускання такого почуття, як образа? Чи знайоме вам таке почуття, і як ви з ним боретеся? Чи бувають такі люди, які абсолютно ні на що не ображаються… Читати далі →