Вінс Жіронда (руки та плечі)
Опції теми
Вінс Жіронда (руки та плечі)
Дихальні присідання (стимуляція метаболізму): Поставте ноги на ширині 50-60 см. Зніміть штангу зі стійок і зробіть два глибокі зітхання, затримайте дихання на вдиху і виконайте першу фазу руху (спина пряма). Поверніться у вихідне положення та видихніть. Виконайте наступне повторення. Усього 3 підходи по 15 повторень. Відпочинок між підходами – близько 3 хвилин. Ця серія присідань стимулює викид гормонів, необхідний подальших вправ на руки.Біцепс:Почергові згинання рук із гантелями. Приготуйте кілька пар гантелі - від п'ятифунтових (близько 2,5 кг) і вище. Встаньте прямо, руки опущені, долоні спрямовані одна на одну, розташовуються біля стегон. Повільно підніміть ліву руку, повертаючи долоню вгору і далі, вліво, від себе. Супроводжуйте снаряд поглядом по всій траєкторії руху. У кінцевій точці рука повинна знаходитися біля (трохи осторонь) дельтоподібного м'яза. Поверніть голову праворуч і починайте рух правою рукою, одночасно повертаючи ліву руку у вихідне положення. Виконайте чотири повторення кожною рукою. Наступний крок: покладіть цю пару гантелей на стійку і зробивши два глибоких вдиху-видиху і струснувши руками, починайте наступний підхід, з важчими снарядами. Так само виконайте по чотири повторення кожною рукою. Продовжуйте роботу від підходу до підходу змінюючи снаряди на більш важкі, доки не зможете закінчити підхід із найважчою парою гантелі, (при цьому дуже хороший продуктивний читинг). Наступний крок: так само спустіться вниз по піраміді, до початкових ваг. Всі. Роботу на біцепс закінчено. Більше нічим його не навантажуйте.Трицепс:Пуловер і жим штанги. Ляжте на лаву, візьміться за гриф на відстаніблизько 12 дюймів (30 см), перенесіть штангу за голову і опустіть її на рівень трохи нижче за лаву. Лікті не розводити. Поверніться у вихідне положення та опустіть штангу до грудей. З цього положення витягніть снаряд вгору. У верхній точці снаряд має опинитися на рівні нижньої лінії грудних м'язів. Поверніть штангу до грудей і знову виконайте пуловер з жимом (4 підходи по 12 разів).
Додам своє вишукане в комп'ютері:
Легендарні тренувальні методики Залізного Гуру
Якщо поговорити з культуристичними чемпіонами минулих років, такими як Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо, Самір Банну, Кріс Дікерсон, Френк Зейн та інші, що завоювали титул «Містер Олімпія», їх занадто багато, щоб можна було перерахувати їх усіх, всі вони згодні в тому, що науковий бодібілдинг дуже постраждав у наш час від використання «хімії». Наявні супер-стероїди в комбінації з гормоном росту, інсуліном і Бог знає чим ще, сприяють появі якихось неприродних супер-гігантів. Сьогоднішні професійні бодібілдери важать у середньому на 30-40 кг більше ніж чемпіони 70-х років. Учасники змагань відмовляються від естетики, атлетичної симетрії у гонитві за абсолютною м'язовою масою та рельєфом. Прощайте, акули - привіт, кити.
За наявності сучасних хімічних препаратів взагалі не потрібно тренуватися так важко. Ви всього лише робите по кілька сетів для кожної м'язової групи, щоб викликати приплив крові в потрібні канали, а про решту подбають стероїди та правильне харчування.
Вінс Жиронда вказував на низку проблем, які можна викликати при стимуляції росту м'язів за допомогою стероїдів: 1) Вони сприяють утворенню переважно водянистої м'язової маси, яка не зберігається навіть післякороткої перерви. 2) Замість форми та симетрії, головною метою стає маса. У результаті - неприродно величезні тіла, які суперечать ідеї Сократа про необхідність розвитку всього тіла до досягнення повного потенціалу сили та краси, з підтримкою тверезого розуму у здоровому тілі . 3) Науковий бодібілдинг більше не існує для тих, хто може собі дозволити витрачати на рік 20-50 тисяч доларів на всілякі хімічні препарати, які можуть зробити їх чемпіонами (можливо) без важкого тренінгу та правильного харчування.
4) Це дає поганий приклад середнім культуристам, які починають думати, що єдиний спосіб побудувати добре розвинену мускулатуру – це приймати хімію.
5) Результати прийому стероїдів може бути смертельними. Згадайте про те, що багато культуристи і пауерліфтери вже померли, плюс до цього багато хто з них страждає на хвороби печінки та нирок.
Сам Жиронда мав той ідеальний з погляду естетики тип статури, яка йому подобалася. Статура Стіва Рівза та Мохаммеда Маккаві практично відповідала його критеріям досконалості. Всі чемпіони, які тренувалися в залі Вінса - Лері Скотт, Шварценеггер, Дон Говорт, Дікерсон, Біл МакАрдл, Серджіо Оліва, Піт Капуто, Чарлі Фотц, Фредді Ортіз, Рег Льюїс, і багато інших - домоглися грандіозного поліпшення зовнішності, про те, що максимальний розвиток без форми та симетрії призводить до потворного, далекого від ідеалу статури. Коли Арнольд вперше приїхав до Сполучених Штатів, Джо Вейдер відправив його до Вінса, щоб відшліфувати його 113-кілограмове тіло, яке все ж таки мало ряд недоліків, незважаючи на те, що він щойно виграв «Містер Юніверс» за версією NABBA. Вінс вказав Арнольду його слабкі місця, і під керівництвом ВінсаАрнольд досяг значного прогресу, і може розраховувати на звання найбільшого культуриста у світі. Поради Вінса, які він давав атлетам, що тренуються в його залі, можуть надихнути як чемпіонів, так і всіх, хто тренується з обтяженнями.
Важливість позитивного відношення
Чемпіони мають одну особливу якість, якої не мають інші. «Як часто трапляється, що бодібілдери тренуються за такою ж програмою, яку використовують чемпіони, з такими ж сетами та повтореннями, але таких же результатів вони при цьому не досягають?» – питав Вінс. - «Я навіть спостерігав, як чемпіони досягають феноменальних результатів, тренуючись у такий спосіб, з яким я зовсім не згоден.» Вінс вважав, щочемпіони розвивають здатність використовувати психологічний настрій, або самогіпноз. Він розповідав про одного колишнього власника залу та видавця журналу із Сан-Франциско, якого звали Уолт Баптіста, який стосувався м'язів преса перед виходом на сцену, після чого вони чітко проступали. Коли він торкався живота, здавалося, він щось говорить своїм м'язам преса, даючи їм певний сигнал. Було видно, що його прес відразу ставав більш рельєфним і окресленим. Вінс виявив, що Волт посилав якісь психологічні сигнали на підсвідомому рівні.
Ви можете привести м'язи до бажаної кондиції, якщо постараєтеся собі уявити, якими б ви хотіли їх бачити. Коли Уолт тренувався, він у перервах між сетами робив вдих через ніс та видих через рот, дихаючи глибоко та рівномірно. Коли ви робите це під час тренування, ви створюєте у своїй свідомості ясне зображення м'яза або м'язової групи, яку ви хочете розвинути, та зберігаєте цей імідж протягом усього сету. Багато з суперзірок, якітренувалися у залі Вінса, дуже широко використовували прийом формування позитивних відносин.
Вінс вважав, що цю процедуру проробляли всі чемпіони, хоча вони могли і не усвідомлювати цього. Вони були переконані у своєму успіху – і вони досягали його. І ця впевненість може бути набагато важливішою за допінги, дієти, харчові добавки або будь-яку тренувальну програму.
Набір ваги та побудова м'язів
Більшість людей, які приходять до тренажерного залу, прагнуть насамперед збільшити масу тіла. "Будь-який може збільшити м'язову масу, - говорив Вінс, - Просто деяким може знадобитися для цього більше часу, але результат зрештою гарантований". Незважаючи на те, що тренувальна програма дійсно має першорядне значення, ось кілька порад Вінса, які допоможуть за будь-якої програми побудувати величезні, жорсткі м'язи:
1) Під час тренування пийте воду. Ви можете випивати по літрі після кожної вправи.
2) Три нормальні прийоми їжі на день - це необхідно. Якщо дозволяє час, то краще шість разів на день потроху. Включіть у свій раціон велику кількість вареного м'яса, печену картоплю та фрукти, яйця, коричневий рис, густі супи, горіхи, крупи, зелені та жовті овочі . 3) На додаток до регулярних прийомів їжі можете пити сире молоко о 10.00, 14.00, 16.00 та за годину до сну.
4) Після кожного прийому їжі дайте їй можливість нормально переваритися, полежавши деякий час або посидівши з піднятими на лавку ногами.
6) Набір ваги та куріння несумісні. За словами Вінса, 90% курців не в змозі набирати вагу.
7) Ніколи не пропускайте тренування, за винятком тих випадків, коли ви хворі або у вас якісь надзвичайно важливі обставини. Пам'ятайте, що вся програмаНабір м'язової маси заснована на звичках регулярно виконувати необхідні вимоги.
8) Для повного відновлення після тренувань та забезпечення зростання м'язів ви повинні отримувати достатньо сну та відпочинку. Вінс рекомендував 8-9 годин гарного, міцного сну.
Які тренувальні правила марні
Наприкінці 30-х – на початку 40-х років, коли змагальний бодібілдинг тільки зароджувався, існувала популярна методика тренувань, звана «периферійним флашингом». На думку Вінса, "це не приносило користі тоді, і не приносить зараз!" Методика периферійного флашингу складалася з виконання вправи для однієї м'язової групи, потім вправи для іншої групи м'язів і так далі. Вважалося, що ця методика не викликає швидкої втоми. Припустимо, що вона дозволить людині займатися тривалий період часу, виконуючи більшу кількість сетів та повторень за тренування. «Хіба це не чудово? – питав Вінс. - Хіба існує кращий спосіб відбити у бодібілдерів-початківців всяке бажання займатися, ніж сказати їм, що одного разу вони досягнуть здатності тренуватися по 8 годин на день?» «Більшість з атлетів просунутого рівня, що приходять до мене в зал, мають програму, складену так, що їм доводиться опрацьовувати все тіло занадто жорстко, щоб досягти тих результатів, яких вони прагнуть. Іноді до мене до зали приходили хлопці, які виконували по 50 підходів на м'язову групу, і вони ще хотіли знати, чому вони не прогресують! Існує чітка межа між достатнім та надмірним обсягом тренінгу.
Щоб бодібілдерська програма була ефективною, вона повинна включати три дуже важливі елементи: розпалювання, супермережі та болючі бар'єри. Вінс говорив: «Я не можу повірити, що ви зможете включити ціелементи в систему, що вимагає від людини виконувати вправу для литок, потім вправу для біцепсів, потім вправу для преса і таке інше. Його рекомендації щодо опрацювання тих м'язових груп, які важко піддаються тренінгу, передбачали 10 сетів у 10 повтореннях, які виконуються регулярно. Але знайте, що ви не зможете виконати по 10 сетів у 10 повтореннях для кожної групи м'язів на одному тренуванні. Залишіть цю методику для тих м'язових груп, які відстають у розвитку. Якщо ви не фокусуватимете свою роботу на тому, що ви хочете опрацювати, то все чого ви досягнете, так це - (як у випадку з методикою периферійного накачування), переробки. Жодна із систем, що передбачають надто велику роботу, не принесе особливих результатів. Проте,
Однією з найпопулярніших тренувальних методик серед сьогоднішніх споживачів стероїдів і гормону росту є опрацювання кожної м'язової групи раз на тиждень. Але це спрацьовує лише тоді, коли ви приймаєте небезпечні сильнодіючі допінги. Це фізіологічний факт: м'яз повинен отримувати стимуляцію кожні 72 години, інакше він починає зменшуватися в розмірах.
Можливо, культуристи майбутнього зможуть добиватися чудових результатів, витрачаючи на це на 1/3 або 1/2 роботи менше, ніж сьогоднішні атлети, просто тому, що у них буде краще харчування, краще обладнання та краще пізнання у тренувальній науці. Однак, я готовий посперечатися, що дуже важливу роль, як і раніше, відіграватиме позитивний психологічний настрій, правильна техніка виконання вправ і менший період відпочинку між сетами.