Виправлення помилок квадрицепси та сідниці - Тренінг у бодібілдингу - Бодібілдинг та фітнес - ЗАЛІЗНИЙ
Нещодавно, коли я робив присідання, до мене підгріб якийсь хлопець і ненав'язливо порадив кинути цю "небезпечну" вправу. Мовляв, сам він раніше багато робив присідання з великою вагою і тепер мучиться болями в колінах. Причина травми, на переконання хлопця, крилася саме у присіданнях - цьому вкрай "ризиковому" для колін русі.
Зазвичай я не встряю в теоретичні дебати, але тут не втримався і прямо врубав хлопцю, що, мовляв, справа не присіданнях, а в кількості звивин у того, хто їх робить. Справді, скільки народу дилетантською береться присідати, не погортавши жодного методичного підручника з бодібілдингу. Не розібравшись до ладу з правильною формою присідань, люди вантажать на штангу все більше і більше, і при цьому наївно розраховують, що це зійде з рук. Але "залізо", на жаль, не прощає безграмотності. І першими здають коліна! Ну а самі присідання тут зовсім ні до чого. Весь секрет у порушенні правильної техніки. До речі, у разі навіть слабкого болю в колінах, з вправами на ноги треба зав'язувати. Інакше почнеться ефект "снігової грудки", коли дрібниця травми якоїсь однієї зв'язки квадрицепса потім провокує травму серйозніше, а та ще одну, і в результаті все завершується глобальним запаленням суглоба, що вимагає операції. Втім, про травми я тут поширюватися не буду, а одразу перейду до головного: профілактики цих травм. Я розповім вам про п'ять головних, найбільш травмонебезпечних, помилок у тренінгу ніг і про те, як їх треба поправити. Тож почнемо.
ПОМИЛКА: дотик коліном підлоги.
ЩО НЕ ТАК: Пам'ятаєте гру, яку ви грали в дитинстві? Ви з дружком стискаєте кулаки і б'єтеся кісточками пальців, перевіряючи, хто першим запросить пощади. Боляче, так? А що трапилося б із вашимируками, якби ви грали в цю гру досі, та ще щодня? Тоді, схоже, цей номер журналу тримав би перед очима хтось інший.
Точно так і з коліном. Коли воно з кожним новим випадом хоча б трохи стосується статі, колінний суглоб непомітно травмується. Ненабагато, але цього вистачить, щоб за рік-півтора заробити поширене серед качків захворювання під назвою "сильно болить коліно, і ніхто не може допомогти".
ЯК СПРАВИТИ ПОМИЛКУ: Роблячи випад, коліно "робочої" ноги потрібно зігнути точно під прямим кутом. Тоді інше коліно безпечно "зависне" над підлогою. А от якщо ви опуститеся нижче, інше коліно неминуче поцілується з підлогою.
Всі вправи на квадрицепси та сідничні м'язи
ПОМИЛКА: при опусканні в присід коліна "виїжджають" вперед за носіння ступнів.
ЩО НЕ ТАК: У будь-якій вправі на ноги та сідниці (протягом усієї амплітуди!) гомілки повинні складати з підлогою або опорною платформою тренажера непохитний кут 90 градусів! Запам'ятайте раз і назавжди: гомілки нерухомі! Коли коліна "виїжджають" за носіння ступнів (гомілка нахиляється вперед), сильні навантаження зазнає задня хрестоподібна зв'язка колін. До речі, якщо ступні, навпаки, поставлені надто далеко вперед, то перенапруга виникає у передніх зв'язках колін.
Аналогічна річ відбувається й у випадках, коли культуристи підкладають під п'яти дошку чи млинці. Це сильно збільшує навантаження на задні хрестоподібні зв'язки. Що в результаті, гадаю, зрозуміло без довгих пояснень: біль та запалення.
Як виправити помилку: Допомогти тут можна тільки з боку. Нехай хтось постежить за вами і підкаже, за якої позиції ступнів ваші гомілки залишаються нерухомими. Таку позицію ви маєте намертво запам'ятати. Іточно відтворювати в кожній "ніжній" вправі!
Всі вправи на квадрицепси та сідничні м'язи
ПОМИЛКА: зведення-розведення ступнів на користь акцентування різних областей "ніжної" мускулатури.
ЩО НЕ ТАК: Шкарпетки назовні, шкарпетки всередину, шкарпетки прямо. Потім трохи зрушили ступні (або, навпаки, розсунули) – і знову здорово. Одразу треба зазначити, що серед спортивних методистів немає єдиної думки щодо всіх цих "маневрів". Одні кажуть, що різне положення ступнів по-різному навантажує ноги. Інші пишуть, що це, мовляв, повне марення. Зрештою я натрапив на статтю, яка видалася мені цікавою. У ній йшлося про те, що людину в принципі можна навчити свідомо акцентувати навантаження на одному пучку квадрицепсов. Перед хитками, що виконують розгинання, ставили комп'ютерний монітор, пов'язаний через датчики передньої поверхні стегон. У прямому масштабі часу екран показував випробуваним, що і як вони працюють у конкретний момент амплітуди. Через півтора місяці всі качки пристосувалися довільно відсилати навантаження в окремий пучок квадрицепса за рахунок незначної зміни загального положення ніг у тренажері (але не шкарпеток!). Звідси висновок: акцентування одного пучка квадрицепсов більше залежить від наших мізків, ніж від положення ступнів. Повороти ступнів самі по собі ще не спричинять автоматичного "перенацілювання" навантаження. Для цього потрібно прикласти до справи мізки, точніше, навик відчувати "переходи" навантаження з однієї області м'яза на іншу та вміння утримувати навантаження в цій галузі, незважаючи на втому.
Як виправити помилку: Що стосується думки медицини, то воно однозначно: зміна положення шкарпеток за умови великого навантаження травмонебезпечна для колін. А якщо так, то потрібно вибратитаку позицію ступнів, яка вам найкомфортніша. Будь-яке, найслабше, незручність говорить про те, що рух не підходить вам через якісь ваші вроджені анатомічні особливості. Для більшості людей оптимальна така позиція – ступні на ширині плечей, шкарпетки трохи розгорнуті.
ПОМИЛКА: Згинання ніг більше, ніж на 90 градусів (ви опускаєте платформу надто низько).
ЩО НЕ ТАК: Пам'ятаєте, що я говорив про ризик пошкодити коліно, коли ваші коліна в присіді "виїжджають" за шкарпетки ніг? Це надактуально для жиму ногами. Але навіть якщо ви поставите ступні правильно, є інша небезпека. Коліна треба згинати до кута 90 градусів, але ніяк не більше. В іншому випадку п'яти відриваються від платформи, і вам доводиться виштовхувати вантаж догори шкарпетками. Це неприпустимо, оскільки з гарантією перенапружує колінні суглоби та призводить до травми. Причина в тому, що жими ногами і без того перенапружують задні хрестоподібні зв'язки колін. Якщо до цього додати неправильну техніку, травма у вас у кишені. До того ж, при опусканні надмірного вантажу ваша поперек сама собою відривається від сидіння. А це означає сильне перенапруга попереку та його гарантовану травму.
Як виправити помилку: При жимах ніг опускайте вагу підкреслено повільно, поки не зігнете коліна під кутом в 90 градусів. Тут зупиніться і так само повільно починайте зворотний рух. Виконуйте вправу розмірено, без ривків; не дозволяйте п'ятам відриватися від поверхні платформи.
Підйом однією ногою
ПОМИЛКА: поштовховий імпульс походить від усього тіла, а не від "робочої" ноги.
ЩО НЕ ТАК: Мета цієї вправи - розвиток вибухової сили сідничних м'язів та кадріцепсів. Якщо тут не фокусувати увагу на "робочій" нозі, вправа до ладу не досягне мети.Існує кілька точних ознак того, що вправа виконується неправильно.
1) Ви полегшуєте рух, нахиляючи корпус вперед ще до початку вправи. 2) На початковому етапі виконання вправи ви допомагаєте собі поштовхом іншої, "неробочої" ноги. 3) Ви ривком "злітаєте" на платформу, майже не відчуваючи напруги в "робочій" нозі.
Як виправити помилку: Платформа повинна мати висоту звичайної лави для жиму лежачи. Встаньте від неї з відривом 10-15 див, широко розправивши плечі. Стійко поставте одну ногу на платформу (не відриваючи п'яту іншої ноги від підлоги!). Подайте прямий корпус вперед і одночасно за рахунок ізольованого скорочення квадрицепса підніміться на платформу. Друга нога не допомагає вам. Жодних ривків тілом!
Автор:Крістофер М. Локвуд, 28-03-13, 13:55