Витривалість та силові вправи, Гірьовий Фітнес
Primary Navigation
Витривалість та силові вправи
Автор: Стів Фрідс Джерело: www.dragondoor.com
Якщо хочете зайнятися витривалістю, коли виконуєте силову програму на кшталт "Power to the People!" Павла, навчитеся робити махи гирями 1-2 хвилини нон-стоп після силового тренування, і ви досягнете необхідної витривалості. Тут ми застосуємо PTP Павла: два мережі з п'яти повторень на кожну з двох вправ, п'ять днів на тиждень – але цей підхід можна застосувати до будь-якої силової програми.
Багато хто з нас уже знайомий зпротоколом Табати і пов'язаними з ним дослідженнями. Табата зазвичай означає вісім спринтів по 20 секунд, розділені 10 секундними періодами відпочинку. Все це займає три хвилини п'ятдесят секунд від початку до кінця, і ці результати добре описані. Для більшості тренуючих Табата працює так само або ще краще, ніж будь-яка традиційна форма витривалості, що використовує більш тривалі проміжки в спокійному темпі (зазвичай це називають «довга повільна дистанція» або тренування в «зоні спалювання жиру» з 70% максимального серцевого ритму).
Прошу помітити, що коли я кажу «працює так само, як будь-яка традиційна форма витривалості», я не думаю, що ви краще бігатимете марафон, а що ви досягнете основного серцево-судинного фітнесу, необхідного для хорошого здоров'я, що та є метою силового атлета.
Махи гирями, якщо їх виконувати належним чином, включають швидке скорочення та розслаблення м'язів – спершу це не здається схожим на спринти Табати, але 5-7 днів на тиждень 1-2 хвилини махів з гирями дадуть той же тренувальний ефект. Зауважте, що тут важлива послідовність - якщо ви займаєтеся інтенсивністю протягом хвилини або двох, ви повинні робити цемайже кожен день. Якщо хочете займатися з гирями не так часто, потрібно займатися інтенсивніше, щоб досягти такого ж ефекту. Тут ми переслідуємо «віддачу», яка покращить наш аеробний та анаеробний фітнес, не заважаючи силовому тренуванню.
Прошу, прочитайте “Enter The Kettlebell!” Павла, щоб отримати хороші інструкції про те, як правильно виконувати махи, і дотримуйтеся їх дослівно. Напевно махайте гирей за спину, як написано в ETK, якщо ви займаєтеся силовим тренуванням, яке залучає лікті. Пряма рука – ключ до правильного спрямування сили за допомогою ліктя.
Знайдіть вагу, якою зможете робити махи 1-2 хвилини нон-стоп, змінюйте руки кожні 5-10 підходів і змінюйте їх, не опускаючи гирю на землю, наприклад: 3-5 сетів по 5 повторень з використанням 32кг гирі на кожну руку. Виконуйте це після силового тренування, але до абдомінальної роботи, тому що ваші абдомінальні мають бути свіжими, щоб захистити нижню частину спини під час виконання махів.
Ви можете використовувати легшу вагу з довшими сетами, наприклад: 24кг гиря з 1-3 сетами по 10-20 повторень на кожну руку, знову ж таки, не опускаючи гирю, доки не завершите заняття.
Раніше я був бігуном, велосипедистом, плавцем з пульсом відпочинку в районі 40. Після того, як я повністю закинув, як каже Павло, «ганьба дієти та аеробіки» на користь силового тренування та махів з гирями, мій пульс упав, а не виріс. Я буду першим, хто визнає, що я здивувався, коли це трапилося, але минуло вже кілька років, і мій ранковий пульс постійно тримається під 40. Елітні світові атлети мають пульс відпочинку часто 30 і нижче. У мене не такий, але він значно кращий, ніж у середньому, і відпочинковий пульс давно вважаєтьсядобрим індикатором серцево-судинного здоров'я.
Якщо ви вирішитене слідувати моїй пораді і продовжуйте бігати для покращення витривалості в силових тренуваннях, або просто захочете пробігти для підготовки до тесту PT, я рекомендую вам обмежити аеробні тренування до двох днів на тиждень, а займатися тягою на четвертий день, наприклад: PTP Пн/Вт, біг Ср, PTP ЧТ/Пт, біг СБ, відпочинок на неділю. Мало приємніших речей, ніж біг, а особливо спринт Табати, після станової тяги.
Тренуйтеся з розумом, і ви отримаєте витривалість від декількох хвилин інтенсивних махів з гирями, виконаними у досконалій формі та під кінець силових тренувань.