Вправа планка для преса, Бомба тіло
Вправи планка користь
Незважаючи на те, що воно не таке вже легке, я б назвав його, вправи для ледарів, підйом ніг і тулуба робити не потрібно, так само як і скручування корпусу, але калорії та зусилля доведеться витратити. Це статичне вправу, оскільки м'язи працюють і напружуються без зміни початкового становища. То в чому ж тоді користь?
Планка виконується тривалий період часу, від 1 хвилини до 10-15 і більше, все залежить від фізичної підготовки, протягом цього періоду включається в роботу до 80% всіх м'язів тіла, крім рук та шиї. Певною мірою вона може частково замінити стрибки на скакалці, роботу на орбітреці та велотренажёрі.
Треновані м'язи
Головне навантаження направлене на прес і розгинач хребта, паралельно в роботу задіяні м'язи спини, ніг, плечей і сідниць.
Вправа планка як правильно робити
1) Ідеальний варіант виконання, коли тулуб від п'ят до трапецій має строго рівну лінію, в цьому положенні прес отримує чудове навантаження.
2) При вузькій постановці ніг збільшується навантаження на сідничний м'яз, при широкій частині навантаження переміщається на внутрішню ділянку стегна.
3) Якщо не виходить відразу освоїти техніку, виконуйте вправу з колін, навантаження та ефективність звичайно буде менше, але це дозволить спочатку зміцнити м'язи живота та попереку.
5) Коли освоїте техніку і зміцніть м'язи попереково-черевного відділу, відірвіть від підлоги одну руку і витягніть її прямо перед собою вперед, щоб залишатися на підлозі на 3 кінцівках, тулуб при цьому рівний. Зробите кругове відривання кінцівок від статі. Наприклад – 10 секунд витягнута права рука, потім 10 секунд ліва,теж саме проробіть з ногами, при чому в цьому випадку збільшиться навантаження на ноги і сідниці.
6) Еталоном вправи є відрив від підлоги і витягування вперед правої руки і назад лівої ноги одночасно, потім виконайте на протилежний бік.
7) Для любителів перекручуватися, зробіть як описано в п.6, але при цьому руку і ногу одночасно згинайте і випрямляйте. Можете перекочуватися на ліктях у ліву сторону, піднімаючи праву руку вгору і навпаки, також можна одягнути обтяжувачі на ноги та руки, це збільшить навантаження на м'язи.