Вправа планка, користь, шкода, як правильно робити планку
Щоб підтримувати в тонусі фігуру і здоров'я, не обов'язково виконувати цілий ряд вправ, що змінюють один одного. Достатньо запастися лише одним, яке відіграватиме роль, і спалювача жирових відкладень, і оптимального способу підтримки пружності м'язової тканини. Такою вправою є "планка".
Як правильно робити планку
Головна перевага планки полягає в тому, що для неї не потрібно ніяких спеціальних пристосувань, інвентарю або особливої атмосфери. Трохи вільного простору, зручний чистий килимок та кілька хвилин для себе коханої – все, що знадобиться для виконання вказаної вправи. Так як воно відноситься до розряду ізометричних, тобто виконується статично, тренуватися ви зможете навіть у найменшій кімнатці, без особливого для себе дискомфорту.
Однак, щоб досягти помітного ефекту і не нашкодити собі під час виконання вправи, важливо дотриматися дрібниць, які спочатку можуть здатися незначними. Продуктивність тренування багато в чому залежить від правильності становища та дихання.
Головне положення «планки» полягає у збереженні прямої лінії хребта від верхівки до тазу. Голова повинна бути в положенні, при якому підборіддя складатиме перпендикулярну лінію хребту. Погляд зосередьте у точці на підлозі.
Лікті розташуйте строго під плечима. Це важливо, щоб не створювати зайве навантаження, здатне нашкодити вашому здоров'ю та погіршити загальне самопочуття. Кисті зведіть разом. Можна покласти їх долонями на підлогу або скласти в замок. При цьому лінія зведення рук та лінія між ліктями повинні утворити трикутник. Навантаження на руки має залишатися середнім – це лише одна з точок опори. Якщо будете переносити всю вагу сюди, погіршіть станплечового поясу, спровокуєте виникнення больового синдрому.
Далі подбайте про те, щоб м'язи живота були напружені – він не повинен провисати. Напруга у цій галузі має зберігатися протягом усього часу виконання статичної вправи. Чим довше ви зможете утримувати це положення, тим краще.
Строго слідкуйте за тим, щоб у попереку не утворилося прогину, оскільки це створює додаткове навантаження на хребці та провокує ускладнення у їхньому русі. Поперек має бути плоским – це виступає індикатором правильності «планки». Щоб допомогти собі, можете уявити, що спина притиснута до уявної стінки. Для повного відчуття випрямлення спини, її можна спочатку трохи заокруглити і з цього положення стати в «планку».
Для додаткової активізації м'язової тканини та утримання рівноваги, якомога сильніше напружте сідниці. Тримайте їх у такому стані весь час вправи, тобто якнайдовше. При цьому ноги не згинаються в колінах і розташовані прямо, також напружені, як і сідниці – це основа рівноваги і допомагає тримати «планку» більше часу.
Мисками стоп упріться в підлогу. Складність вправи підвищуватиметься залежно від положення шкарпеток – чим ближче вони один до одного, тим складніше буде утримувати рівновагу. Початківцям краще починати з розташування стоп на ширині плечей. Це допоможе оцінити свої можливості та намітити шлях свого розвитку.
Протягом виконання всієї вправи важливо подбати про правильне дихання. Зберігайте рівність дихання та спокій. Не затримуйте дихання і не дихайте занадто часто – це може спричинити перепади тиску та запаморочення, а також сильне навантаження на серцевий м'яз.
Для досягнення якісних довгострокових результатів виконувати"планку" необхідно 3-4 рази на тиждень. Обов'язково чергуйте дні тренувань із відпочинком, щоб м'язи встигали регенеруватися. Почніть з 15-30 секунд спочатку. І підвищуйте час виконання у міру того, як звикатимете до навантажень.
Вправа планка: користь та шкода
Незважаючи на видиму простоту вправи, «планка» несе чимало користі, як для загальнофізичного розвитку, так і для схуднення, і формування рельєфу м'язів. Насамперед розвиваються м'язи, що відповідають за стабілізацію хребта, що значно знижує ймовірність його травмування у повсякденному житті. Під час виконання «планки» насамперед напружуються саме м'язи корпусу та сідниць. При цьому навантаження на них виявляється значно довшим, ніж при динамічних вправах, що дає більший ефект за менших енергетичних витрат.
Протягом усього часу, поки ви утримуєте позу, тренуються прямі, косі, зовнішні м'язи живота, розгинальні м'язи спини, сідничні та стегнові м'язи. При цьому ви відпрацьовуєте стійкість положення, тренуєте рівновагу та стійкість, зміцнюєте м'язовий корсет, важливий для комфорту у всіх справах повсякденного та спортивного життя.
Важливо відзначити, що вправа не допоможе значно прибрати жирові відкладення і накачати рельєф. Однак підтягнути фігуру, привести м'язи в тонус, збільшити свою силу та витривалість, що важливо для подальших тренувань та зниження ваги, загалом, зміцнити зв'язки та сухожилля «планка» допоможе! І, головне, що станеться це все без надмірних навантажень та потенційних травм. Вам знадобиться менше часу для цього, ніж при виконанні динамічних вправ. Це зумовлено більш інтенсивною роботою кровоносної системи, що провокує активні енерговитрати у м'язовій.тканини. Завдяки місцевим енергетичним витратам без виснажливих повторів та рухів після виконання «Планки, вам потрібно менше часу, щоб відновитися.
Крім поліпшення загального тонусу м'язів, «планка» має загальну терапевтичну дію, покращує поставу, є профілактикою багатьох захворювань опорно-рухового апарату. Тим, у кого вже є деякі проблеми з хребтом, також можна звернути увагу на цю вправу.
Можливу шкоду від виконання «планки» може спіткати людей з нестабільним тиском, захворюваннями серцево-судинної системи, вадами серця, гострим больовим синдромом. Не варто виконувати планку під час ПМС, під час вагітності, при загальній слабкості та хворобливості стану. Також «планка» може стати шкідливою, якщо виконувати її без дотримання зазначених рекомендацій.
Якого ефекту можна досягти за допомогою планки
Планка допоможе збільшити щоденну витрату калорій, зміцнити м'язовий корсет і значно покращити вашу поставу. Останнє у свою чергу суттєво позначиться на ході та самовідчутті. Навіть за наявності зайвої ваги, міцні м'язи дозволяють легше переносити надлишки і роблять фігуру «у тілі» привабливішою, незважаючи на надлишок кілограмів.
Звичайно, ви не зможете тільки за допомогою планки позбутися всього зайвого. Але, після місяця регулярних тренувань, ви зможете відзначити чіткіші лінії талії, стегон, підтягнутість сідниць, розправленість плечового пояса, підняту лінію грудей.
Зміцнення м'язового корсету дозволить вам легко переносити будь-які фізичні навантаження, трудові будні, пов'язані з постійною необхідністю сидіти або стояти. Любите ходити на підборах? «Планка» стане відмінною профілактикою від сильного болю в ногах, зменшить навантаження на хребет, допоможеуникнути його деформації. До того ж ця вправа чудово розвиває витривалість, що завжди необхідно при далеких поїздках або необхідності регулярно переміщати містом на ділові зустрічі, навчання, роботу з метою виконання багатьох інших завдань.