Вправа пожежний гідрант

По прочитанні Ви дізнаєтеся все про м'язовий атлас, переваги і техніку його виконання, також ми розберемо деякі практичні моменти.

Вправи пожежний гідрант. Що, до чого та чому?

Думаю, не відкрию Америки, якщо скажу, що найулюбленішою вправою для багатьох дамочок у справі формування попи-горіх є присідання зі штангою на плечах. Чого гріха таїти, присідання затягуються і в хвіст, і в гриву :), крім того в програмі тренування низу присутні випади та жима ногами. З одного боку, база це добре: вона комплексно розвиває всі м'язи та дає силове навантаження на сідниці. Однак результатом роботи з ПТ, в якій присутні такі вправи, часто є не збільшення попи, а розгойдування стегон або однобічний розвиток сідниць. Іншими словами, дівчина працює над метою попа-горіх, а отримує великі стегна або брак обсягу нижньої/середньої частини сідничних. Якщо вказане Вам знайоме не з чуток, тоді наша сьогоднішня замітка та її “цвях” для Вас. Отже, прошу любити і шанувати, вправу пожежний гідрант.

Примітка: Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито на підголови.

М'язовий атлас

Вправа відноситься до класу ізольованих, має на меті опрацювання сідниць.

М'язовий ансамбль включає наступні одиниці:

  • основні – велика, мала, середня сіднична, грушоподібна;
  • допоміжні - напружувач широкої фасції стегна, кравецький м'яз, розгинач спини, передня зубчаста, нижня задня зубчаста, дельти, трицепс.

Повний м'язовий атлас є такою картиною.

гідрант

Переваги

Виконуючи вправупожежний гідрант, Ви маєте право розраховувати на отримання наступних переваг:

  • формування більш округлої форми сідниць;
  • розвиток пропорційності (додавання обсягу) щодо середньої сідничної;
  • унікальність/трипланарний рух ноги: розгинання, абдукція та зовнішнє обертання в одному;
  • розвиток витривалості м'язових волокон середньої сідничної;
  • підтяжка зовнішньої/внутрішньої поверхні стегна;
  • покращення розтяжки внутрішньої частини стегна;
  • розвиток сили м'язів корпусу;
  • розвиток рухливості колінних та кульшових суглобів;
  • покращення рівноваги.

Техніка виконання

Вправа пожежний гідрант відноситься до вправ початкового рівня складності. Покрокова техніка виконання виглядає так.

Крок №0.

Постеліть на підлогу килимок і розміститеся на ньому в позиції стоячи рачки (коліни під кутом90 градусів і строго під стегнами, руки під плечима). Спину тримайте рівно/в струнку, статично напружте прес, погляд направте вперед. Це ваша вихідна позиція.

Крок №1.

Вдихніть і на видиху зробіть зовнішнє обертання, відсунувши коліно (наприклад, ліве) від середньої лінії тіла. Як тільки Ваше стегно стане паралельно підлозі, зафіксуйтеся в цьому положенні на1-2 рахунки. На вдиху поверніться до ІП. Повторіть задану кількість разів для однієї ноги, потім змініть та повторіть для іншої.

У картинному варіанті все це неподобство виглядає так.

вправа

У русі так (варіант для правої ноги):

Крім стандартного варіанта пожежного гідранту, існує кілька варіацій вправи:

  • з еластичною стрічкою;
  • з відведенням/утриманням прямої ноги;
  • лежачи зі стрічкою в коліна.

Секрети та тонкощі

Щоб вичавити максимум з вправи, дотримуйтесь наступних рекомендацій:

З теоретичною стороною закінчили, тепер розберемо деякі практичні моменти.

Які найефективніші вправи на середню сідничні?

Дослідники зі Sports Physio (Європа,2012 ) поставили за мету виявити кращі вправи для середнього сідничного м'яза. Результати елетроміографії показали, що такими є:

  • бічна планка,74% ;
  • присідання на одній нозі,64% ;
  • станова тяга одній нозі,60% ;
  • пожежний гідрант,58% ;
  • відведення ноги убік лежачи,55%.

Вивід : вправа пожежний гідрант входить у топ-5 для середньої сідничної, тому його слід включати в ПТ сідниць.

Як швидко без нічого в домашніх умовах опрацювати сідниці

Та й завдання Ви ставите, панночки :).

Якщо у Вас немає можливості відвідувати зал (наприклад, сидіть у декреті з догляду за дитиною), але є бажання округлити свою п'яту точку, тоді дотримуйтесь наступної стратегії:

  • тренуйте сідниці3 рази на тиждень;
  • використовуйте різні вправи з вагою власного тіла: присідання з широкою постановкою ніг, присідання + вистрибування, пліє-присідання, сідничний місток, станова тяга на одній нозі, відведення ноги назад і вгору стоячи рачки, пожежний гідрант, утримання прямої ноги відведеної в бік на ваги, стільчик;
  • зав'язуйте вправу дво/трисети;
  • завершуйте кожне тренування еліпсоїдом або степпером (сесія на20-25 хвилин).

Ви здивуєтеся, але вже через2,5 місяцядомашніх занять Ваші сідниці "заграють" по-новому.

Власне, із змістовною частиною закінчили. переходимо до…

Післямова

Чергове поповнення в технічному пантеоні нотаток було за рахунок вправи пожежний гідрант. Незважаючи на всю його простоту і смішну назву (мабуть, через те, що рух нагадує собаче бажання відзначитись у гідранта), середню сідничну вона опрацьовує дуже добре. А це означає, що округлість дружини Вам гарантована.

На цьому все, до зв'язку!

PS: а як Ви тренуєте сідниці вдома?

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

вправа