Вправа вакуум для живота – правильна техніка виконання

Живіт є однією з найбільш проблемних з тренувальної точки зору частин людського тіла. Саме тут відкладається більша частина жиру, що, у свою чергу, негативно позначається на пропорціях фігури та зовнішньому сприйнятті силуету.

Відсутність талії, горезвісні «боки», ослаблені після пологів м'язи черевного преса, скупчення жиру в нижній частині живота – основні проблеми, з якими звертаються клієнти до фітнес-тренерів.

Вакуум у животі – одна з вправ, яка допомагає позбутися перерахованих вище недоліків. У його виконання одночасно задіюється кілька технік, що дозволяє як якісно опрацьовувати цільові групи м'язів, а й запустити активний механізм жиросжигания.

На перший погляд, вакуум для преса – дуже проста вправа: необхідно лише на видиху втягнути живіт і затриматися в такому положенні на максимально тривалий проміжок часу (бажано на 20-30 секунд).

Але насправді дещо складніше – правильна техніка виконання вправи передбачає чіткий контроль дихання, без цього умови тренінг буде неефективним.

Отже, слід зупинитися на особливостях виконання вакууму:

Оптимальний варіант вихідного положення тіла – лежачи на спині. Ноги необхідно зігнути в колінах, стопи розташувати на ширині плечей, спину не можна прогинати. Положення рук довільне.
Допустимо виконання вправи та стоячи. Існує кілька варіантів: у першому випадку можна просто поставити ноги на ширину плечей та опустити руки вниз. У другому випадку ноги слід трохи зігнути в колінах, корпус вивести вперед, сідниці відвести назад, а руками необхідно впертись у стегна.
Ще один варіант – нарачки: долоні і зігнуті коліна служать точками опори, спина округлена, голова опущена вниз, але підборіддя при цьому не повинно стикатися з грудьми.

Тепер про правильність дихання в процесі виконання вакууму:

Для початку слід зайняти обране вихідне положення та постаратися максимально розслабити м'язи всього тіла.
Тепер необхідно повільно поступово випустити повітря з легенів – вони мають залишитись повністю порожніми.
Далі – основна частина тренінгу: варто максимально напружити м'язи преса та втягнути живіт під ребра (на затримці дихання). У крайній точці рекомендується затриматися хоча б на 10 секунд (наскільки можна і довше).
Тепер можна зробити вдих і розслабитись.

Оптимальна кількість повторень у рамках одного підходу (їх має бути не менше ніж 3) – 10-15. Вправу рекомендується виконувати щодня, краще – натще. Можна робити вакуум і двічі на добу, додавши додаткове тренування за 2-3 години до сну.

Про користь тренінгу

Якщо правильно робити вакуум, можна досягти відмінних результатів:

Скоротити обсяг талії за рахунок інтенсивного спалювання вісцерального (внутрішнього) жиру - це прошарок, який оточує внутрішні органи і в цілому шкідливий для здоров'я людини. Впоратися з нею під час звичайних силових тренувань неможливо.
Вправа допомагає привести до тонусу ослаблені м'язи преса. Так, нерідко навіть у астенічних людей живіт має певний обсяг – це пов'язано з тим, що корсет м'язів у цій зоні ослаблений і вимагає зміцнення.
Вакуумні вправи чудово опрацьовують м'язи кора – ті, які відповідають за «підтримку» внутрішніх органів. «Дістатись» до них за допомогою звичних силових вправ проблематично.Таким чином, даний тренінг - ще й відмінний профілактичний засіб, що допомагає запобігти пупковій грижі.
Вакуум сприяє покращенню травлення. Втягнутий живіт – своєрідний масаж внутрішніх органів та «інструмент», що налагоджує перистальтику кишечника. Ті, хто регулярно виконують цю вправу, назавжди забувають про те, що існують проблеми зі стільцем.
Цей тренінг як різновид анаеробної статики «постачає» киснем усі органи та системи людського організму.
Вправа сприяє покращенню постави, допомагає вивести з тіла шкідливі шлаки та токсини, «дарує» відчуття бадьорості та припливу життєвих сил.

Додаткові рекомендації

Декілька корисних порад для тих, хто тільки вводить у свій тренувальний процес вправу вакуум:

Якщо виникають проблеми із затримкою дихання, при виконанні тренінгу можна робити маленькі вдихи – це допоможе протриматися якомога довше;
Для початку варто здійснювати нетривалі 3-5-секундні затримки дихання, а потім можна збільшувати їх тривалість до 15-20 сек;
Для того, щоб краще засвоїти техніку, спочатку рекомендується виконувати вакуум перед дзеркалом;
Якщо в процесі тренування виникають неприємні відчуття - запаморочення, чорні крапки перед очима, нудота, утруднення дихання або прискорене серцебиття, слід припинити заняття.

Запобіжні заходи

Протипоказаннями до виконання вправи вакуум у животі виступають:

Період вагітності та лактації;
Менструація (може виникнути кровотеча);
Хронічні захворювання органів травлення – виразка шлунка, дванадцятипалої кишки, гастрит тощо;
Хвороби серцево-судинної системи;
Проблеми з легенями;
Тяжкі інфекції.

Отже, вакуум – дієва вправа, яку варто включати до комплексних тренувань на прес. Анаеробна статика допомагає зробити талію вже, позбутися неестетичних боків і привести м'язи живота в тонус. Краще виконувати вакуум щодня, попередньо досконало освоївши правильну техніку дихання.