Вправи для черевного пресу

Навряд чи знайдеться жінка, яка не мріє бути стрункою. Тонка талія, підтягнуті сідниці та плоский живіт – ось ідеал сучасної представниці прекрасної статі. На жаль, з віком м'язи стають в'ялими, і тіло починає втрачати свою привабливість. Проблемна зона будь-якої жінки – це область черевного преса.

Через особливості гормональної системи в зоні живота з віком накопичуються зайві жирові відкладення. До того ж, практично кожна жінка проходить період вагітності та пологів. А це також не може не вплинути негативно на стан м'язів.

Чоловіків часто не менш турбує животик, що округлився. Адже й у них у цій галузі із віком накопичуються зайві кілограми. Відбувається це багато в чому не тільки через неправильне харчування або малорухливий спосіб життя. М'язи в області живота у звичайної людини абсолютно не треновані. Якщо, наприклад, наші руки і ноги протягом дня більшою чи меншою мірою рухаються, отже, м'язи в цих місцях отримують хоча б мінімум навантаження, то для області живота необхідні спеціальні вправи для черевного преса.

Підтягнуті м'язи живота – це лише естетично красиво. Це ще й чудова профілактика від опущення внутрішніх органів. Треновані м'язи живота допоможуть підтримати їх у нормальному стані. Тому заняття для зміцнення черевного преса необхідні як жінок, так чоловіків.

Будь-кому з нас під силу зберегти красу на довгі роки. Але для цього потрібно стежити за своїм тілом. Для підтримки струнких і підтягнутих фігур рекомендуються регулярні заняття спортом. А це стосується м'язів черевного преса.

Будова м'язів черевного пресу

Насамперед,Необхідно знати, що черевний прес складається з кількох груп м'язів.

Прямий м'яз - довгий плоский м'яз, який розділений вертикально на дві частини сухожиллями. Поперек її перетинають сполучні волокна, завдяки чому утворюється шість зон, які при регулярних тренуваннях перетворюються на, як їх називають у народі, «кубики». Прямий м'яз живота допомагає утримувати спину рівно і відповідає за гарну поставу.
Поперечний м'яз преса розташований безпосередньо під прямим м'язом. Вона служить у тому, щоб підтримувати у нормальному стані внутрішні органи.
Зовнішні косі м'язи живота проходять по діагоналі від нижньої частини живота до грудей. Вони досить великі і тому добре помітні. Косі м'язи беруть участь у процесах згинання та повертання корпусу.
Внутрішні косі м'язи живота розташовані глибоко під зовнішніми. Вони практично непомітні, але також грають роль формуванні красивого рельєфу м'язів черевного преса.

Комплекси вправ для м'язів черевного пресу

Пропонуємо до вашої уваги найкращі вправи для черевного преса.

Вправи для верхнього пресу

Найпростіше зміцнити м'язи верхнього преса. Для цього використовуються всілякі види так званих скручувань. Лягайте на підлогу, зігнувши ноги в колінах. Стопи щільно стоять на підлозі. Руки зігніть у ліктях і заведіть за голову, зімкнувши кисті у замок. Попереком щільно притисніть до підлоги. Тепер починайте повільні скручування, намагаючись дістати підборіддям до коліна. Обов'язково стежте за попереком! Якщо вона не буде притиснута до підлоги, ви отримаєте навантаження не на прес, а на хребет. А це нам зовсім не потрібне.

Ще більш ефективним вважається подвійне скручування — коли одночасно піднімаються ноги і тулуб. Такевправа працює у комплексі і благотворно впливає як на нижній, а й у верхній прес.

Скручування – це досить проста вправа, доступна навіть новачкові. Однак його недостатньо виконувати 10 – 20 разів. Прийде попрацювати і зробити 2 – 3 підходи по 25 разів. Темп виконання вправи підбирається індивідуально. Але головне – робити його правильно. Початківцям можна робити повільні скручування. Ефективність від цього не зменшиться.

Вправи для нижнього пресу

Для нижнього преса підійдуть вправи, засновані на підйомі прямих чи зігнутих у колінах ніг. Наприклад, добре зарекомендувало себе у боротьбі з жировими відкладеннями у нижній частині живота «зворотне скручування». Лягайте на підлогу, ноги зігніть у колінах. Руки вільно покладіть уздовж тулуба, або покладіть долоні під сідниці. Вибір за вами. На видиху повільно підніміть зігнуті ноги нагору, напружуючи при цьому м'язи преса. Слідкуйте, щоб поперек був якомога щільніше притиснутий до підлоги. Таз при цьому повинен піднятися якомога вище. Також повільно поверніться у вихідне положення. Для кращої ефективності виконуйте вправу не менше ніж по 12-15 повторів у 3 підходи.

Вправи для косих м'язів живота

Завдяки добре натренованим косим м'язам живота ви матимете красиву тонку талію. Для підтримки в тонусі рекомендується така вправа, як «діагональне скручування». Початкове положення – лежачи на підлозі із зігнутими в колінах ногами. Руки за головою зімкніть у замок, поперек притисніть до підлоги. Починайте підйоми, намагаючись дотягнутися правим ліктем до лівого коліна і навпаки. Зробіть 20 разів по три підходи. Після першого разу ви отримаєте приємну напругу в області м'язів живота.

Спортивний інвентар для зміцнення черевного м'язапреса

Вправи для зміцнення м'язів черевного преса ви можете проводити як у тренажерному залі під керівництвом досвідченого тренера, який розробить вам спеціальну програму тренувань, так і в домашніх умовах. Можна просто виконувати викладені вище вправи. Однак, для досягнення кращого ефекту не зайвим буде придбати спеціальне обладнання для занять, що сприятиме зміцненню м'язів живота.

Правила виконання вправ для черевного пресу

Поєднуйте вправи для черевного преса з аеробними тренуваннями та правильним харчуванням. А якщо ні, то ніхто не помітить ваші натреновані м'язи під товстим шаром жиру.
У жодному разі не використовуйте обтяження у вигляді гантелей. Додаткова вага формує об'ємні м'язи, які неминуче відкладатимуться на пресі.
Проводьте тренування вранці на голодний шлунок. Після занять бажано нічого не їсти протягом півгодини. Якщо вам не під силу займатися спортом вранці, тренуйтеся увечері. Однак, не раніше ніж через 2 години після їжі.
Пам'ятайте, що зміцнення м'язів черевного преса важлива регулярність. Найкраще виконувати вправи щодня в один і той самий час. Поєднуйте заняття для різних груп м'язів. Виконуйте вправи швидко, бажано без зупинки. Для новачків обов'язкова умова – не швидкість, а правильне виконання вправ.
Слідкуйте за диханням. При напрузі м'язів видихайте, при розслабленні – вдихайте.
Не перестарайтеся з вправами на косі м'язи живота. Надмірні тренування, спрямовані на цю область, зроблять талію ширшою за рахунок збільшення обсягу косих м'язів.
Під час вправ прес намагайтеся тримати у постійній напрузі. Це підвищить ефективність вправ. В тежчас спина та шия повинні бути розслабленими.
Якщо ви новачок або вирішили відновити тренування після досить довгої перерви, починайте виконувати вправи з невеликої кількості підходів та у повільному темпі. Поступово збільшуйте навантаження.
При серйозних фізичних навантаженнях рекомендується носити спеціальний пояс, що підтримує.
Починати заняття для зміцнення м'язів живота можна не раніше ніж через місяць після природних пологів і тільки через два місяці після операції кесарів розтин. Навантаження на живіт на ранніх термінах можуть призвести до серйозних ускладнень.
Перед тим, як братися безпосередньо до силових тренувань, обов'язково розминайтеся. Можете просто рухатися у швидкому темпі, пробігтися чи потанцювати. Це допоможе підготувати тіло до основних навантажень.
Якщо наступного дня після тренувань м'язи злегка болять, не лякайтеся. Це абсолютно нормально. Ви можете продовжувати виконувати вправи у тому ж обсязі. Якщо біль занадто сильний, краще зробити перерву між тренуваннями, щоб не нашкодити організму.
Жінкам, які страждають на гінекологічні захворювання, необхідно порадитися з лікарем, перш ніж приступати до тренувань м'язів преса, особливо, нижньої частини живота. Рекомендується уникати великих навантажень у менструальний період.

Прості та доступні рекомендації, викладені вище, допоможуть вам завжди залишатися у формі та мати гарний плоский живіт та рівну поставу. Не має значення, будете займатися в тренажерному залі під керівництвом тренера, вдома, використовуючи спортивний інвентар, або просто виконуючи нескладні вправи. У будь-якому випадку з часом ви досягнете добрих результатів.