Вправи для м’язів грудей від Декстера Джексона Спортивний журнал Daily Vision
Вигравши три професійні шоу з бодібілдингу за перші три місяці 2004 року, Декстер Джексон увійшов до світової еліти силового спорту. При зростанні всього 169 сантиметрів та вазі 90 кілограм, «Клинок» перемагає більш потужних суперників завдяки ідеальній симетрії м'язів та незмінно високим рівнем підготовки. Сьогодні ми розглянемо вправи для м'язів грудей Декстера Джексона.
Поради від Декстера Джексона
У своїх тренуваннях Декстер вважає за краще використовувати спарені підходи, щоб максимально навантажити кожен м'яз.
При виконанні жимов Декстер воліє швидкі підйоми тяжкості та повільні, контрольовані повернення її у вихідне положення. А ривок він виконує ритмічно — не знижуючи темп під час підходу.
Він також є шанувальником тренажерів: "Коли піднімаєш велику вагу, фіксована амплітуда руху дає вправі необхідний рівень безпеки".
Жим штанги в положенні лежачи
Вправи для зростання грудей починаються із класики. "Жим штанги є уособленням розвитку м'язів", - каже Декстер. «Я завжди ставлю його на початок тренування, щоб піднімати на ньому максимально можливу вагу». Ляжте на лаву обличчям нагору, ступні щільно поставте на підлогу. Візьміть штангу верхнім хватом трохи ширше за плечі.
Зніміть штангу з підставки та повільно опустіть її до грудей. Тримайте зап'ястя однією рівні з ліктями, а лікті спрямованими убік від тулуба. Коли гриф торкнеться ваших грудей, швидко підніміть штангу назад, відводячи вагу від торса до тих пір, поки лікті майже не викрутяться.
Зробіть 4 підходи по 6 - 10 повторень і переходьте до першого спареного підходу.
Жим від грудей на тренажері
Встановіть сидіння тренажера так,щоб ваша спина зручно спиралася на пед, а ступні щільно стояли на підлозі. Рукоятки тренажера повинні бути на рівні ваших плечей або навіть трохи за ними.
Використовуючи дуже швидкий рух, сконцентруйтеся на скороченні грудних м'язів у той момент, коли ви відводите рукоятки від тулуба. Не допускайте вивернення ліктів у верхній точці. "Не забувайте сильно напружувати м'язи грудей у момент піку їх скорочення", - каже Декстер. "Те, що ви не вивертаєте лікті, не означає, що ви не можете сконцентруватися і напружитися у верхній точці". Повільно поверніться у вихідне положення — щоб досягти максимального результату, напружуйте м'язи під час руху вперед і вгору і обов'язково контролюйте повернення в стартову позицію. Такі вправи для зростання грудей будуть максимально ефективними, якщо ви зосереджуватиметеся саме на внутрішніх відчуттях м'язів під час руху. Вчіться слухати ваше тіло.
Виконайте 3 підходи по 6 - 10 повторень. Не забувайте, що ця вправа виконується в спареному підході з кросовером.
Вправи для м'язів грудей у спортзалі важко уявити без кросовера. В кожну руку візьміть по ручці кабелів, перекинутих через верхні або через нижні блоки кросовера. Встаньте рівно по центру тренажера, коліна трохи зігніть, погляд спрямований прямо перед собою, стійка абсолютно статична. Перенесіть вагу трохи вперед, щоб допомогти собі утримувати положення під час виконання вправи. Руки візьміть так, щоб долоні ваших рук були спрямовані один на одного.
Виконуючи одночасний рух вниз/внутрі руками, підведіть рукоятки тренажера в область перед вашою середньою секцією, тримайте лікті злегка зігнутими. Зробіть невелику паузу, максимально напружте м'язи, а потімповільно, опираючись навантаженню, поверніть ручки у початкове положення.
Зробіть 3 підходи по 6 - 10 повторень за тренування.
Використання тренажера Сміта, сидячи на кутовій лаві
Ця вправа виконується в спареному підході з ривком у положенні лежачи.
Ривок у положенні лежачи
Ну і які вправи для зростання грудей без гантелей? Ляжте на пряму лаву, спину розташуйте рівно, ноги щільно поставте на підлогу. Починайте зі становища, коли ваші руки випрямлені над плечима, а гантелі, які вони тримають, прямо над вашими грудьми. Долоні повинні бути спрямовані одна на одну, а лікті повинні бути злегка зігнуті.
Повільно опускайте руки в сторони від торса до тих пір, поки ваші зап'ястя не досягнуть рівня плечей або навіть трохи нижче. Потім поверніть навантаження назад у вихідне положення, фокусуючись на використанні середини грудей, щоб підняти гантелі і знову звести їх разом. "Коли я виконую такий вид ривка, швидкість руху рук вниз і вгору у мене однакова", - каже Декстер.
Виконайте 3 підходи по 8 - 10 повторень, закінчивши тим самим тренування.
Схема тренування м'язів грудей від Декстера Джексона
- Жим штанги в положенні лежачи - 4 підходи по 6-10 повторень (не включають 4 розігрівають підходи по 10 - 12 повторів з меншою вагою)
- Жим від грудей на тренажері (виконується в спареному підході зКросовером ) - 3 підходи по 6-10 повторень
- Кросовер - 3 підходи по 6-10 повторень
- Тренажер Сміта, сидячи на кутовій лаві (виконується в спареному підході зРивком у положенні лежачи ) – 3 підходи по 6-10 повторень
- Ривок у положенні лежачи - 3 підходи по 8-10 повторень
Вправ для м'язів грудей безліч, але, дотримуючись порад Декстера Джексона, ви заощадите ваш час і гроші на абонементі в спортзал. Головне — рухатися планомірно та регулярно, не пропускаючи жодного тренування.
Вас також зацікавлять статті на цю тему: