Вправи для м’язів кора в домашніх умовах

При побудові спортивної постаті дуже важливо знати анатомію. Розуміння пристрою м'язових груп та того, як рухається наше тіло, допоможе правильно підбирати вправи та відчувати потрібні м'язи.

Що таке кор?

Багато хто вважає, що м'язи кора - це лише горезвісні кубики на животі, проте це помилкова думка. Кор (від англ. core – "ядро") - це група м'язів, розташована в районі тулуба. М'язи кора розташовані безпосередньо в області живота, а також у середній та нижній частинах спини та на периферії (стегна, плечі та шия).

Функції м'язів кора

Дані м'язи використовуються для стабілізації грудної клітини та тазу під час динамічного руху, а також внутрішнього тиску для виштовхування фізіологічних субстанцій (блювання, фекалії, повітря з вуглецем та інше).

М'язи кора, а саме поперечний м'яз живота, є свого роду корсетом, який здійснює підтримку органів черевної порожнини. Ця функція дуже важлива для жінок під час вагітності та пологів.

М'язи кора несуть відповідальність за більшість функціональних рухів всього тіла, включаючи активність у багатьох видах спорту. Крім того, визначає більшу частину постави. В цілому людська анатомія побудована так, щоб прикладати силу до кісток та пряму автономну силу до різних суглобів у потрібному напрямку. М'язи кора вирівнюють хребет, ребра та таз. Це необхідно, щоб протистояти певній силі, чи то статичною, чи динамічною.

Тепер докладніше розглянемо основні м'язи кору та їх функції.

М'язи живота

Прямий м'яз живота розташований усередині черевної області, створює вигляд «шості кубиків», дозволяє згинати хребет.
Зовнішні косі м'язи живота розташовані на передній і бічній поверхнях живота ічастково груди, дозволяють скручувати тулуб.
Внутрішні косі м'язи живота розташовані безпосередньо під зовнішніми м'язами косими, дозволяють скручувати тулуб і забезпечують стійкість хребта.
Поперечний м'яз живота - один з найглибших м'язів живота, основна функція полягає в стабілізації нижньої частини спини та тазу перед рухом рук або ніг.
Квадратний м'яз попереку - це найглибший м'яз живота і зазвичай званий м'язом спини, сприяє стабілізації і руху хребта і тазу.

М'язи спини

М'язи, що випрямляють хребет - це пучок м'язів і сухожиль, розташований уздовж хребта, виконують функції з випрямлення спини та забезпечення поворотів з боку на бік.
Багатороздільні м'язи - глибокі м'язи, розташовані вздовж хребта, беруть участь у розгинанні хребетного стовпа та нахилі його убік.
Напівостистий м'яз — глибокий м'яз спини, відповідає за підтримку постави, рух голови та хребта.
Найширший м'яз спини - один з найбільших м'язів спини, працює при розтягуванні та обертанні руками.
Здухвинно-поперековий м'яз - він відноситься до внутрішніх м'язів тазу, дозволяє обертати тазом, здійснювати згинання і супінацію в тазостегновому суглобі, а також стабілізувати тіло в положенні стоячи.
М'язи тазового дна - це набір м'язів, що займає задню частину промежини і утримує органи нижньої частини живота на місці, що впливає на урологію та сексуальну функцію.

Сідничні м'язи

Великий сідничний м'яз - вважається одним з найсильніших м'язів людського тіла, що допомагає при підйомі з положення сидячи, підйомі по сходах і знаходженні у вертикальному положенні.
Середній сідничний м'яз - розташована міжвеликою і малою сідничними м'язами, основна функція полягає у стабілізації тазу в нейтральному положенні під час ходьби та бігу.
Мала сіднична м'яз - знаходиться безпосередньо під середнім сідничним м'язом, однією з основних функцій є підняття ноги вгору.

Вправи для м'язів кора

М'язи преса, спини та сідниць активно задіяні в присіданнях, становій тязі, проте не слід нехтувати й ізолюючими вправами.

Розглянемо основні вправи для м'язів кора у домашніх умовах, які можна виконувати з вагою власного тіла.

Планка є класичною вправою, яка задіює практично все тіло. Почніть утримувати планку 10-15 секунд та поступово збільшуйте час до 60-90 секунд. Зробіть 3-5 повторень кожної сторони.

Ляжте на живіт, акуратно зігніть руки у ліктях. Змістіть вагу тіла на пальці ніг. Витягніть тіло в пряму лінію паралельно підлозі. Тримайте шию у зафіксованому положенні, не нахиляючи її вперед.
Втягніть живіт та зафіксуйте таз. Нижня частина спини не повинна бути надто вигнутою, оскільки це створює велике навантаження на поперек.
Глибоке дихання є невід'ємним компонентом правильної та ефективної планки.

Існує безліч варіантів для ускладнення цієї вправи. Наприклад, можна по черзі піднімати ноги і руки до паралелі з підлогою або підтягувати ноги до живота.

Виконання планки має переваги у плані поліпшення фігури, але й допомагає розвивати розум, оскільки вимагає повної концентрації.

Бічна планка

У бічній планці добре задіяні спина, сідниці і ноги. Виконуйте вправу по 10-15 секунд для кожної сторони та збільшуйте час до 30-60секунд.

Ляжте на підлогу, підніміть тіло від підлоги, спираючись на лікоть. Лікоть має бути під кутом 90 градусів. Рука повинна бути під прямим кутом у формі літери L. Не тримайте руку надто далеко чи надто близько від тіла. Якщо у вас є проблеми з плечовим суглобом, не виконуйте цю вправу.
Витягніть тіло паралельно підлозі, з'єднайте ноги разом. Плечі, стегна, коліна та ноги повинні знаходитися на одній прямій лінії. Вільну руку можна розташувати ближче до тіла, також можна тримати її зігнутою на талії. Переконайтеся, що голова та шия витягнуті вздовж хребта. Слідкуйте, щоб стегна не опускалися на підлогу.
Під час виконання вправи слідкуйте за диханням.

Як тільки тіло адаптується до виконання бічної планки, готуйтеся до складнішої версії вправи. Наприклад, можна піднімати ногу, розташовану зверху, до паралелі із підлогою.

Ця вправа чудово зміцнює м'язи рук, ніг, сідниць та хребта. Бічна планка допоможе покращити баланс та координацію між усіма м'язами.

Скручування

Це класична вправа, яка відмінно допоможе зміцнити кор. Виконуйте 15-20 повторень у 3-5 підходах.

Ляжте на спину, зігніть коліна, розташуйте ноги на ширині плечей. Покладіть руки за головою, щоб пальці були за вухами. Направте лікті убік. Трохи нахиліть підборіддя, залишивши відстань між підборіддям та грудьми.
Виконайте рух уперед, щоб голова, шия та лопатки відірвалися від підлоги. Затримайтеся на секунду у верхній частині руху, а потім повільно опустіться вниз.
Тримайте прес втягнутим і не перенапружуйте нижню частину спини. Не тягніть за шию руками. Робіть видих у верхній точці та вдих, коли опускаєтеся назад.

УскладнитиВправу можна підтягуванням ноги до протилежного ліктя або виконанням скручування не в повній амплітуді, гранично концентруючись на м'язах преса.

Зворотні скручування

Ця вправа зміцнює прес, а також покращує стабільність у всій нижній частині спини, стегнах та хребті. Виконуйте 15-20 повторень у 3-5 підходах.

Ускладнити вправу можна, не підтягуючи ноги до грудей, а по черзі відводячи в сторони (акцент зміщується на косі м'язи живота).

Увімкніть зворотні скручування у своє тренування м'язів кора, і результат не змусить себе довго чекати.

Найголовнішим чинником успіху у будь-яких тренуваннях є регулярність. Введіть у звичку виконувати вправи для зміцнення м'язів кора, і ви помітите, як тіло почне змінюватися на краще і ставати сильнішими з кожним днем.