Вправи для плечових м’язів

Кожен чоловік, який відвідує спортзал або тренується вдома, прагне накачати свої плечі. «Коса сажень у плечах» - так говорять про головну гідність чоловіка, на яку звертають увагу всі жінки. Що стосується жінок, то за допомогою спеціальних вправ для плечових м'язів можна надати своїй фігурі ще більшої привабливості та краси, не виходячи з дому.

З яких м'язів складається плечовий пояс

Плечовий пояс складається з дельтоподібного м'яза, який у свою чергу ділиться на передню дельту, середню дельту і задню дельту. Для опрацювання кожного з цих трьох пучків призначено свій комплекс вправ, який можна виконувати як у тренажерному залі, так і вдома.

Жим штанги з-за голови. Ця вправа ефективно впливає на плечі, в першу чергу тут працює середня дельта, верхня частина трапеції, а також передній зубчастий м'яз і трицепси. Додаткове навантаження надається ромбовидним, підостним, малим круглим та надостівим м'язам. Щоб виконати цю вправу, потрібно сісти на лаву, або стати прямо, якщо виконуєте вправу вдома, а не в залі. Штанга знаходиться на плечах за головою, тримати її потрібно хватом зверху. На вдиху штовхнути штангу нагору, випрямивши її над головою, на видиху повернути штангу за голову. Спину потрібно тримати рівно, не сутулий і не прогинаючи її в попереку. Для більшої безпеки можна виконувати цю вправу за допомогою стійки.
Жим штанги з грудей є базовою вправою, що найбільше навантажує дельтоподібні, зокрема, передню і середню частини, а також грудний м'яз у ключичній частині, трапецієподібний м'яз у верхньому відділі, передні зубчасті, трицепси і надостний м'яз, розташований глибоко втканинах. Дана вправа може виконуватися як стоячи, так і сидячи. Для збільшення навантаження на дельтоподібні м'язи, зокрема передню частину, потрібно завести лікті трохи вперед. Щоб добре опрацювати середній відділ м'язів дельти, лікті краще тримати розсунутими (розведеними убік). Штанга кладеться на верхній відділ грудей і охоплюється зверху, на вдиху вона вичавлюється вертикально вгору, у кінцевій точці робиться видих, після штанга повертається у вихідне положення. Як було сказано, вправу можна робити з вузьким хватом і ліктями, спрямованими вперед, а як і широким хватом і ліктями, розведеними убік.
Вправи для м'язів плечей включають і жим гантелей сидячи. Дана вправа в першу чергу тренує середні дельтоподібні м'язи, верхні відділи трапецієподібних м'язів, а також передні зубчасті м'язи та трицепси. Для його виконання можна працювати відразу двома руками та кожною рукою по черзі. Якщо ви новачок у спорті, не виконуйте цю вправу стоячи. Сісти на лаву, гантелі обхопити зверху, розташувавши на рівні плечей, долоні повернути вперед. На вдиху виштовхнути гантелі нагору, щоб руки повністю розпрямилися, на видиху повернутися у вихідну позицію.
Поперемінний жим гантелей із поворотами зап'ясть. Велика частина навантаження при виконанні цієї вправи йде на передню дельту, а так само на великий грудний м'яз, зокрема її ключичну частину і на передній зубчастий м'яз. Необхідно сісти на лаву, спину тримати прямою, лікті направити вперед, гантелі розташувати на рівні плечей таким чином, щоб великі пальці дивилися назовні. На вдиху гантелі вичавлюються вертикально, у своїй зап'ястя повертаються на величину прямого кута те щоб великі пальці виявилися повернутими всередину. Видихнути та повернутися у вихідну позицію.

Крім перерахованих вище вправ пропрацювати м'язи плечового пояса можна за допомогою наступних вправ.

Підйоми гантелі в сторони в нахилі вперед. Це дуже дієва вправа, особливо щодо задньої частини дельти. Якщо звести лопатки наприкінці вправи, можна залучити до роботи середню і нижню частину трапецієподібних м'язів, ромбоподібні м'язи, великі круглі та пісні м'язи. Для виконання вправи необхідно, щоб положення тіла було вертикальним, ноги були злегка розставленими та зігнутими в колінах, тулуб нахилено вперед, а спина прогнута. Руки трохи зігнути в ліктях, взяти гантелі і на вдиху розвести їх убік, на видиху повернутися в ІП.
Підйоми гантелі в сторони. Ця вправа так само ефективно впливає на середню дельту, проробляються всі її пучки, які кріпляться до плечової кістки. Не варто відразу навантажувати себе важкою вагою, це завадить виконанню точніших рухів, які необхідні, щоб повністю опрацювати середню частину дельти. А це дуже важливо для новачків, які виконують вправу у всіх положеннях будинку: з руками, протягнутими вздовж тулуба, розташованими за сідницями, перед стегнами і т.д. Слід сказати, що бічні підйоми прокачують і над'язний м'яз. Щоб виконати цю вправу, потрібно підвестися вертикально, ноги трохи розставити, спину тримати прямо. Злегка зігнути руки в ліктях і взяти гантелі, на вдиху розвести руки в сторони, щоб вони прийняли горизонтальне положення, на видиху повернутися в ІП. Якщо піднімати руки тільки паралельно до підлоги, можна задіяти м'язи дельти. Якщо піднімати руки вище паралелі зі підлогою, можна включити в роботу трапецієподібний м'яз, зокрема верхню та передню її частину. Ця вправа ніколи не виконується звикористанням надто важкої ваги.Його повторюють 10-25 разів, роблячи короткі паузи між повторами. Найкращий результат досягається за рахунок зміни траєкторії руху та появи відчуття печіння.
Поперемінний підйом гантелі вперед. Ця вправа прокачує дельтоподібний м'яз, зокрема передню її частину, великий грудний м'яз у ключичній частині, і менше навантаження йде на середній дельтоподібний м'яз. Всі підйоми рук задіяють також м'язи-агенти, які пов'язують лопатку з грудною клітиною. Йдеться про передній зубчастий і ромбоподібний м'яз, які стабілізують рух плечової кістки. Необхідно прийняти вертикальне положення, ноги розставити трохи, гантелі обхопити зверху, тримаючи перед стегнами. На вдиху витягнути одну руку вперед, не піднімаючи її вище рівня плеча, опустити, зробити те саме іншою рукою, на видиху повернутися в ІП.
Підйом гантелі в положенні лежачи на боці. Особливість даної вправи в тому, що основне зусилля необхідно докладати вже на початку руху. Максимальний ефект досягається за 10-20 повторень. Необхідно прийняти напівлежаче положення на боці. Можна використовувати для цього лаву, а можна робити його на підлозі. Гантель обхопити зверху і підняти руку вгору на вдиху так, щоб вона прийняла вертикальне положення, на видиху повернутися у вихідну позицію.
Підйоми штанги вперед. У вправі бере участь передня частина м'язів дельти, верхня частина грудних м'язів, м'яз підості, меншою мірою задіяні м'язи трапеції, передні зубчасті м'язи і коротка головка біцепсів. Якщо піднімати гриф вище за рівень плечей, можна посилити навантаження на задню дельту. Щоб виконати цю вправу, можна скористатися будь-яким тренажером, що має нижній блок, достатньо повернутися до нього спиною і пропустити трос.між ніг. Необхідно стати прямо, ноги злегка розсунути, спину тримати рівною, живіт втягнути. Гриф штанги обхопити зверху на відстань трохи ширше за плечі, тримаючи його на рівні стегон. На вдиху не згинаючи рук підняти штангу вперед і вгору рівня очей, на видиху повернутися в ІП.

Це далеко не повний список вправ для тренування плечових м'язів, які можна виконувати вдома, головне в цій справі – обзавестися гантелями та штангою.