Вправи для схуднення віджимання рук, з гантелями, планка

Шкіра на руках за відсутності активності та необхідних навантажень втрачає тонус і починає обвисати. Це відбувається при розслабленні м'язових волокон, вони стають в'ялими, млявими і шкіра, що обвисає, псує зовнішній вигляд і фігуру, особливо, якщо носити відкриті блузки і сукні.

Estet-portal.com поспішає порадувати жінок тим, що комплекс вправ і правильний підхід до їх виконання гарантовано допоможе схуднути в плечах і підтягнути обвислу шкіру на руках. Отже, розглянемо домашні вправи для схуднення рук та особливості побудови плану занять.

Як схуднути в руках та плечах

Навіть при активних фізичних навантаженнях і стрімкому схудненні, руки і плечі зменшуються в об'ємах набагато повільніше, ніж решта проблемних ділянок. Тому не варто забувати про виконання спеціальних вправ для рук і плечей, щоб позбавитися жирових відкладень. Зауважимо, що жіночі руки значно слабші, ніж чоловічі м'язи. Накачати потужні руки жінці не так і просто, для цього потрібно в 6-7 разів більше тренуватися, ніж чоловікові.

Багато жінок бояться виконувати спеціальні вправи для схуднення рук через страх накачати м'язи і позбутися жіночності в плечах і поставі. По-перше, щоб справді настільки збільшити м'язову масу жінці потрібно не тільки виконувати планку або віджимання, а й займатись на тренажерах у спортивному залі. Якщо Ви хочете лише підтягнути шкіру і схуднути в руках, достатньо буде домашніх вправ з гантелями, йогівських асан, спрямованих на руки, вправ зі стільцем або власною вагою.

Щоб руки схудли і м'язи набули тонусу, необхідно спрямовувати сили на опрацювання 3 основних груп м'язів: біцепси,трицепси та дельтоподібний м'яз.

Як правильно тренуватися, щоб спочатку позбавитися жиру на руках і підтягнути шкіру:

• одних вправ для рук буде мало для повноцінного схуднення, необхідно їх поєднувати з кардіотренування (30-40 хвилин) або аеробними вправами;
• використовуйте додатковий вантаж для рук (гантелі або гирі), щоб прискорити процес повернення тонусу м'язам;
• виключіть шкідливі продукти, жирне, борошняне та солодке, обмежуйте вживання бананів та винограду.

Комплекс вправ для схуднення в руках розробляє не тільки м'язи в плечах, а й зачіпає спину, позбавляючи складок, і грудей.

Скільки потрібно займатися, щоб схуднути в руках

Щоб повністю опрацювати м'язи на руках, достатньо буде виконувати комплекс вправ тричі на тиждень. Щоденні заняття не принесуть очікуваних результатів – м'язам обов'язково потрібний відпочинок та час для відновлення. У процесі тренування м'язові волокна розриваються клітинному рівні, що провокує зростання нових волокон. Щоб приріст м'язів відбувався природним чином, їм необхідно 24 години для відпочинку та відновлення.

Правила тренувань для отримання ефективного результату:

• не забувайте про розминку;
• виконуйте комплекс вправ за день;
• після занять обов'язково виконуйте вправи на "затримку", щоб заспокоїтися та розслабитися.

Планка та віджимання для схуднення рук та плечей

Правильне виконання віджимань та планки допоможе у схудненні рук. Саме з віджимань можна розпочинати силове тренування (після розминки).

Як правильно віджиматися

Скільки разів повторити: 10 віджимань по 3 підходи.

Ще один варіант віджимань - зворотні віджимання зі стільцем. Уцій вправі відмінно тренуються плечі та працює прес.

Як правильно віджиматися зі стільцем

Упріться долонями на стілець, п'яти помістіть на підлогу, ноги трохи зігніть. Опускайте таз униз і згинайте руки у ліктях. Слідкуйте за вдихом та видихом: опущення у вдиху, підняття тазу – на видиху. Звертайте увагу, яким чином рухаються лікті при опущенні тазу: лікті повинні йти назад, ні в якому разі не вбік.

Скільки разів повторити: 12 разів по 3 підходи

Планка для схуднення рук

Вважається, що планка найбільше здатна спалювати жир на животі, але задіяні в цій вправі також руки, тому виконуйте планку на ліктях, на прямих руках і бічну планку по 1 хвилині кожну.

Вправи для схуднення рук із гантелями

1. Підняття рук із гантелями до грудей

Стати рівно і візьміть у руки гантелі, зап'ястями вперед. Руки згинаємо у ліктях, гантелі підтягуємо до грудей. Не розгинайте до кінця руки, залишаючи трохи зігнутими при опущенні вниз. Виконуйте 20 разів по 3 заходи.

Це вправу працювати біцепсів. Можна підтягувати дві руки із гантелями або по черзі кожну.

1. Підняття гантелі над головою

1. Відведення рук з гантелями назад

Помістіть ноги на ширині плечей і трохи зігніть у колінах, виконайте неповний нахил. Зігніть лікті на 90 градусів та відведіть їх назад. Гантелі повинні розташовуватись біля живота. Випрямляйте руки і заводіть їх назад, затримайтеся у позі і знову згинайте руки. Виконуйте 20 разів по 3 підходи. Вправа добре розвиває трицепси.

1. Вправа на роботу дельтоподібного м'яза

Неповноцінну натренованість цього м'язапідтвердить печіння у плечах і під час 2-го підходу вправи. Якщо ви не можете виконати всі 20 разів, зменшуйте повтори до 10 разів за підхід.

Не виконуйте відразу 3 підходи однієї вправи, чергуйте навантаження на різні м'язи: спочатку на трицепс, потім на біцепс, потім на дельтоподібний м'яз і по колу.

Не бійтеся навантажувати свої руки, адже для вигнутої лінії плечей, витонченої постави та гарних рук необхідно щільно попітніти, щоб досягти підтягнутої шкіри. Для виконання Вам знадобиться лише 30 хвилин вільного часу. Не забувайте після тренування виконувати кілька заспокійливих вправ, щоб відновити дихання та розслабити м'язи.

---