Вправи при болю у плечовому суглобі для зміцнення обертальної манжети

Позбавтеся болю у обертальній манжеті плеча за допомогою цих 5 простих вправ.

Багато професійних спортсменів і просто любителів спорту знають, що травми плеча є серйозною проблемою. Вони дуже болючі, обмежують рухи, а також довго лікуються. Будучи фізіотерапевтом та засновником сайту WebPT, Хайді Джанненга пояснює, що травма обертальної манжети плеча – поширене явище, проте існує безліч вправ, які допоможуть вам відновитися.

Що таке травма обертальної манжети плеча?

Обертальна манжета - це група з 4-х м'язів, які стабілізують положення плеча і дозволяють йому рухатися. Г-жа Джанненга говорить про те, що ви можете уявити головку плечової кістки у вигляді м'яча для гольфу, а область плеча у вигляді кілочка для цього м'яча. «Обертальна манжета служить як рукав, який дозволяє м'ячу обертатися, залишаючись при цьому на кілочку», - каже вона.

Найбільш поширеними травмами обертальної манжети є стискання та розриви. Здавлення відбувається, коли м'яз обертальної манжети набрякає і тим самим зменшує простір між кістками руки та плеча, завдаючи щемливого болю. Найпоширенішими причинами набряків є розтягнення м'язів або інші травми, пов'язані з надмірним навантаженням, а також кісткові шпори.

Розрив м'язів або сухожиль обертальної манжети є менш поширеною травмою. «Існує безліч ступенів розриву, більшість із яких не вимагають хірургічного втручання», – каже Джанненга. «Глибина і ширина розриву, а також які саме м'язи травмовані – все це визначає ступінь розриву».

Повторювані рухи рукаминад головою можуть зношувати м'язи обертальної манжети, що є найпоширенішою причиною травм. Ось чому, наприклад, бейсболісти часто мають подібну проблему. Такі травматичні пошкодження, як падіння на руку, також можуть призвести до серйозних наслідків. Ризик травми обертальної манжети підвищується в міру старіння та зносу нашого організму.

Що робити після травми плеча?

Джанненга дає такі поради, якими потрібно скористатися відразу після отримання травми:спокой,лід,компресія іпідняття. Ці кошти працюють разом, щоб зменшити біль та набряк. Як тільки набряк пройшов, і ви більше не відчуваєте біль при русі рукою, виконуйте вправи, щоб уникнути таких ускладнень, як «заморожене плече» (капсуліт) або обмеження рухливості суглоба.

Вправи для обертальної манжети плеча

Для багатьох вправ рекомендується використовувати легкі гантелі або еспандери.

Розтяжка у дверях

1. Розігрійте м'язи, стоячи у дверях, розводячи руки в сторони.

1. Візьміться за бічні сторони отвору обома руками на рівні плечей або нижче. Нахиліться вперед до тих пір, поки не відчуєте легке розтягування.

1. Спину тримайте прямо та перенесіть вагу тіла на пальці ніг. Ви повинні відчути розтяжку передньої частини плеча. Не розтягуйтесь надто сильно.

Бокова ротація лежачи на підлозі

1. Ляжте на боці, протилежній травмованій рукою.
2. Зігніть лікоть травмованої руки на 90 градусів і спирайтеся на другу руку. Передпліччя має бути на рівні живота.
3. Утримуйте легку гантель і, не піднімаючи лікоть, повільно підніміть гантель достелі. Припинити обертання руки, якщо з'являються болючі відчуття.
4. Тримайте гантель протягом кількох секунд, перш ніж повернутися у вихідне положення.
5. Робіть 3 підходи 10 до 3-х разів на день. Збільшуйте кількість повторень до 20, коли виконувати 10 повторень легко.

Тяга еспандера до корпусу

1. Прикріпіть еспандер до чогось стійкого на рівні плечей або вище. Переконайтеся, що ви прикріпили його надійно настільки, щоб це дозволило тягнути еспандер на себе.

1. Спустіться на одне коліно. Травмова рука повинна бути на протилежному боці зігнутого коліна. Випряміть. Коліно, на яке ви опустилися, повинне розташовуватися на одній лінії з тілом. Іншу руку покладіть на зігнуте коліно.

1. Утримуючи еспандер витягнутою рукою, потягніть лікоть на себе. Тримайте спину прямо, а лопатки зводите разом, коли тягнете еспандер на себе. Тіло не повинно рухатись під час вправи.

1. Поверніться у вихідне положення та зробіть 3 підходи з 10 повторень.

Махи гантелями

Вправа «Газонокосарка»

1. Поставте ноги на ширині плечей. Притисніть кінець еспандера ногою, протилежною травмованій руці. Інший кінець еспандера візьміть у травмовану руку так, щоб стрічка еспандера перетинала ваше тіло по діагоналі.

1. Вільну руку помістіть на стегно і злегка прогніть у попереку (не розгинайте ноги в колінах) таким чином, щоб рука, що утримує еспандер, була паралельна протилежному їй коліну.

1. Начебто заводячи газонокосарку в уповільненому русі, випрямляйте корпус, рухаючи ліктем поперек тіла у бік ребер. Тримайтеплечі розслабленими, а лопатки зводите разом, коли випрямляєтесь.

1. Зробіть 3 підходи із 10 повторень.

Вправи для ротаторної манжети плеча з гантелями

Коли варто звернутися до лікаря

Хоча ці вправи можуть допомогти розвинути силу після незначного пошкодження, серйозна чи повторна травма потребує більшої уваги. Проконсультуйтеся з лікарем, якщо:

• не проходить набряк або ви відчуваєте біль
• труднощі при піднятті руки
• відчуваєте дискомфорт під час сну протягом більш ніж кількох днів після травми.

Ці симптоми вже тяжчої травми, яка потребує допомоги фахівця.

---