Вправи з еластичною стрічкою
Комплекс вправ з еластичною стрічкою в картинках, який ви можете виконувати вдома.
Опубліковано:
Спеціально для вас ми розробили комплекс вправ для дому, завдяки якому ви зможете ефективно тренувати усі м'язи тіла. І найприємніше: досягти хорошого результату вам допоможе простий інвентар - стрічка для занять пілатес і стілець без ручок.
Основною перевагою вправ з еластичною стрічкою є те, що стрічка посилює навантаження на м'язи, причому це навантаження можна регулювати, просто розкладаючи або складаючи стрічку в кілька разів. За рахунок цього можна досягти результату в кілька разів швидше, ніж при тренуваннях без неї.
Ось кілька порад, які допоможуть вам вибрати правильний інвентар:
- Стрічка з рукоятями краще фіксує кисті та стопи, ніж стрічка-джгут. Зате «гумка» без ручок більш практична - як правило, вона довша за трубчасту, тому її зручно фіксувати на великій висоті і виконувати елементи з комплексу вправ на баланс.
- При алергії на латекс обов'язково перевірте, з якого матеріалу виготовлена стрічка. Зараз їх часто роблять із латексу, тому для тренувань вам краще використовувати ексертьюб з рукоятками.
- Ступінь еластичності стрічки залежить від фізичної підготовки: в ідеалі ви повинні виконати 12 повторів вправ на руки і на ноги. При цьому останній повтор повинен даватися вам із зусиллям. Якщо ви можете зробити більше повторів вправ для рук і менше для ніг, купуйте дві стрічки - інакше ви ризикуєте або перенапружити м'язи, що відстають, або недостатньо навантажити сильні.
1. Випрямлення ноги назад
Працюють м'язи сідниць та стегон.
Прийміть позу планки зупором на коліна та пензлі. Складіть стрічку навпіл. У петлю, що утворилася, просмикніть ліву ступню. Обхопіть кінці стрічки руками так, щоб вона була несильно натягнута, ліве коліно на підлозі, носок лівої ноги упирається в підлогу, п'ята відірвана від підлоги. На видиху випряміть ліву ногу назад так, щоб максимально натягнути стрічку, при цьому шкарпетка дивиться в підлогу. На видиху підтягніть ліве коліно якомога ближче до грудей. Виконайте 10-12 махів ногою, перепочніть і змініть сторону.
Коментар тренера: стежте за нерухомістю тазу. Тримайте живіт підтягнутим, щоб «страхувати» поперек від прогину.
2. Кола ногами
Працюють м'язи сідниць, внутрішньої поверхні стегон та м'язи – стабілізатори.
Ляжте на правий бік. Складіть стрічку навпіл. У петлю, що утворилася, вставте ліву ступню і зігніть коліно. Ліва нога розслаблена. Обхопіть кінці стрічки лівою рукою, зігнувши її у лікті. Зігніть праву руку в лікті і впріться правим передпліччям у підлогу, кисть руки на підлозі, лікоть на лінії плеча. Виконайте 10-12 обертань лівою ногою за годинниковою стрілкою, перепочніть і виконайте ще 10-12 обертань проти годинникової стрілки. Перепочніть і поміняйте бік.
Коментар тренера: також ви можете виконати модифікацію цієї вправи, помістивши праву руку на підлогу вздовж лінії тіла та виконуючи махи ногою вниз – вгору. Намагайтеся утримувати рівновагу, не завалюйте корпус назад чи вперед.
3. Випрямлення ніг
Працюють м'язи ніг, сідниць та рук.
Ляжте на спину, складіть стрічку навпіл і зафіксуйте центр стрічки в середині стоп. Зігніть коліна так, щоб вони опинилися точно над стегнами, п'яти разом, шкарпетки нарізно. Візьміться за кінці стрічки, лікті зігнуті та злегка розведені убік. На видиху підніміть плечі та голову, розведіть іВипряміть ноги, утримуючи їх під кутом 45 градусів. На вдиху поверніться у вихідне положення. Виконайте 10-12 повторів, передихніть, повторіть вправу.
Коментар тренера: стежте за нейтральним становищем тазу та активізацією центру.
4. Скручування на стільці
Працюють м'язи преса, рук та м'язи – стабілізатори.
Сядьте на край стільця. Складіть стрічку навпіл, у петлю вставте праву ступню та притисніть центр стрічки до підлоги. Обхопіть кінці стрічки так, щоб вона натягнулася. Зігніть руки в ліктях, розведіть лікті убік і підніміть на рівень грудей. На видиху виконайте поворот у ліву сторону. На вдиху поверніться вихідне положення. Виконайте 10-12 повторів, потім поміняйте сторону.
Коментар тренера: при скручуванні тягніться маківкою вгору, подовжуючи хребет. Можна виконати повороти стоячи, закріпивши стрічку на висоті талії та взявши кінці в обидві руки.
5. Підйоми стегон на стільці
Працюють м'язи преса, спини та сідниць.
Сядьте на край стільця. Покладіть стрічку на стегна. Обхопіть кінці стрічки руками і впріться кистями у краї стільця, лікті випрямлені, натягнута стрічка. На видиху підніміть стегна. На вдиху поверніться у вихідне положення. Виконайте 10-12 повторів, потім передихніть і повторіть.
6. Підйоми ніг
Працюють м'язи преса та м'язи – стабілізатори.
Коментар тренера: не перенапружуйте плечі, утримуйте корпус у нейтральному положенні.
7. Підйоми рук на стільці
Працюють м'язи рук, плечей та спини.
Сядьте на стілець. Пропустіть стрічку під сидінням стільця та візьміться руками за її кінці. Стрічка натягнута, лікті притиснуті до тіла. На видиху, не випрямляючи лікті до кінця, підніміть руки вгору. На вдиху поверніться у вихідне положення.Виконайте 10 повторів, перепочніть і повторіть вправу.
Коментар тренера: для ускладнення вправи – затримайтеся у верхній точці на 20 секунд.
8. Розтяжка рук у випаді
Працюють м'язи рук, спини, сідниць та стегон.
Візьміть кінець стрічки в ліву руку і наступіть лівою ступнею на стрічку так, щоб вона була несильно натягнута. Виконайте крок правою ногою вперед. Злегка зігнувши коліна, упріться правою рукою у праве стегно. Нахиліть корпус трохи вперед. На видиху випряміть ліву руку лише на рівні грудей, затримайтеся на 5-10 секунд, опустіть руку. Виконайте 10-12 повторів, потім поміняйте руку та ногу.
Коментар тренера: також ви можете виконати вправу із положення стоячи, витягнувши ліву руку в ліву сторону, а не вперед.
Підвищити ефективність тренування без надмірного навантаження можна за допомогою спеціального тренажера – реформера. Новачку може здатися, що займатися на ньому можуть тільки гуру фітнесу: дуже загрозливо виглядає залізний агрегат з незакріпленою платформою і ременями. Однак тренування на ньому дуже корисні для початківців. Більше того, спеціальна конструкція тренажера дозволяє залучати до роботи найдрібніші групи м'язів, які дуже важко піддаються за звичайних вправ.
1. Розтягування стрічки знизу вгору протилежними руками
Початкове положення: встаньте, ноги на ширині плечей.
Натягніть гумову стрічку правою та лівою рукою перед собою знизу вгору, навскіс. Почніть із невеликих розтягувань, виконуючи їх протягом 10 днів. Поступово збільшуйте довжину розтягування стрічки максимально можливою (при повному розгинанні рук). Під час виконання вправи потрібно чергувати положення рук під час розтягування стрічки, щоб досягти рівномірного.розвитку м'язів з лівої та правої сторін. Доведіть кількість розтягувань до 20 у кожну сторону.
2. Розтягування стрічки за головою
Початкове положення: встаньте, ноги на ширині плечей.
Натягніть гумову стрічку правою та лівою рукою за головою. Почніть із невеликих розтягувань, не повністю розгинаючи зігнуті в ліктях руки. Виконуйте неповні розтягування протягом 10 днів. Поступово збільшуйте довжину розтягування стрічки до максимально можливої при розгинанні рук у ліктях за головою. Доведіть кількість розтягувань до 20.
3. Розтягування стрічки перед собою на рівні грудей
Початкове положення: встаньте, ноги на ширині плечей.
Натягніть гумову стрічку правою та лівою рукою перед грудьми. Почніть із невеликих розтягувань, не повністю розгинаючи зігнуті в ліктях руки. Виконуйте неповні розтягування протягом 10 днів. Поступово збільшуйте довжину розтягування стрічки до максимально можливої при повному розгинанні рук у ліктях перед грудьми. Доведіть кількість розтягувань до 20.
4. Розтягування стрічки руками з фіксацією її ногою
Початкове положення: встаньте, ноги на ширині плечей. Однією ногою зафіксуйте гумову стрічку всередині, наступивши на неї.
Тягніть стрічку правою і лівою рукою вгору з однаковою силою. Почніть із невеликого натягу стрічки, піднімаючи руки на висоту стегон. Виконуйте малі розтягування протягом 10 днів. Поступово збільшуйте довжину розтягування стрічки до максимально можливої піднімаючи руки на висоту плечей. Доведіть кількість розтягувань до 20.