Вуглеводи перед тренуванням
Вуглеводи перед тренуванням [ред.
Споживання вуглеводів перед тренуванням: чи це правильно? Все залежить від обставин. Якщо ви збільшуєте м'язову масу і хочете довести її до максимального обсягу, споживайте вуглеводи і перед, і під час тренування. На цьому етапі найкраще за півтори-дві години до початку заняття з'їдати маленьку порцію їжі, що включає вуглеводи та білок. Ця порція повинна містити приблизно 50 г вуглеводів (200 калорій) та 14 г білка (56 калорій). Цифри можуть змінюватись в залежності від ваших індивідуальних потреб у калоріях, а також від обсягу їжі, який ви можете дозволити собі перед тренуванням.Читайте докладніше:Комплекс спортивного харчування для набору м'язової маси, Дієта для набору м'язової маси
Якщо ви намагаєтеся спалити зайвий жир, то, напевно, хочете звести до мінімуму кількість вуглеводів перед тренуванням. Я рекомендую вам скоротити вуглеводно-білкову порцію вдвічі - так, щоб у ній містилося приблизно 25 г вуглеводів та 14-15 г білка.Читайте також:Тренування для схуднення, Дієта для схуднення
І звичайно, ви повинні споживати достатню кількість води. Випивайте одну чашку (237 мл) рідини за 15 хвилин до початку занять і ще дві (470 мл) під час них (протягом двох годин). Це дозволить вам відчути максимальний приплив сил після їди перед тренуванням, і при цьому ви не відчуватимете себе перевантаженим під час неї.Читайте докладніше:Вода для схуднення
Якщо бажаєте отримати додаткову енергію, випийте рідкі вуглеводи безпосередньо перед тренуванням. В одному з наукових експериментів одна група спортсменів випивала вуглеводний напій перед початком тренування і в проміжках між підходами, а інший давалиплацебо. Для навантаження була обрана вправа для ніг, і обидві групи виконували її приблизно на 80% своїх можливостей, роблячи підходи по 10 разів із перервою між ними. Дослідники виявили, що група, яка споживала вуглеводи, займалася довше за ту, якій давали плацебо, і виконувала набагато більше підходів і повторів.
Інше дослідження виявило подібні факти. Безпосередньо перед початком заняття і в проміжках між 5-м, 10-м та 15-м підходами спортсмени випивали або плацебо, або 10% вуглеводний напій. Вони виконували підходи по 10 повторів, відпочиваючи по 3 хвилини між кожним із них. Споживаючи вуглеводи перед тренуванням (1 г на кілограм власної ваги), атлети могли здійснювати більше повторів вправи (149 проти 129) та більше підходів (17,1 порівняно з 14,4), ніж вони пили плацебо. Все це наочно демонструє: якщо ви споживаєте вуглеводи до початку та під час тренування, вони забезпечують вас максимальною енергією. Чим інтенсивніше ви займаєтеся, тим більше стимулюєте зростання м'язів.
Якщо ви потягатимете вуглеводний напій протягом тривалого тренування, то можете набрати занадто багато калорій. Консультуючи своїх клієнтів, я рекомендую їм під час занять, особливо якщо вони тривають більше години, чергувати пиття вуглеводних напоїв із простою водою. І тут вони не наберуть зайвих калорій.
Суть у тому, щоб підрахувати вашу добову потребу у вуглеводах у грамах. Якщо ви віддаєте перевагу спортивним напоям, не забудьте підрахувати кількість вуглеводів і в них.
Згадайте про свої цілі - про набір м'язової маси або спалювання жиру - і прислухайтеся до організму: чи не виявляє він ознак втоми? Залежно від ваших цілей та енергетичного потенціалу оберіть потрібну дозу вуглеводів.
Під час силовоїтренування глікоген, що зберігається в м'язах, заміщає АТФ - енергетичне з'єднання всередині клітин, що запускає м'язові скорочення. АТФ розщеплюється у клітинах за допомогою ланцюжка хімічних реакцій. Енергія, що утворюється в результаті цього, дозволяє м'язовим клітинам виконувати свою роботу. Коли ви тренуєтеся, глікоген у м'язах неухильно зменшується. Під час інтенсивних силових занять можна зменшити кількість м'язового глікогену до 26%.
Хтось може заперечити, що цього недостатньо для впливу на якість виконання вправ. Зрештою, спортсмени, чий вид діяльності пов'язаний з витривалістю, втрачають під час змагань до 40% і навіть більше м'язового глікогену. І що тут страшного? Але дослідження показали, що зменшення кількості глікогену відбувається виключно у працюючих м'язах. Припустимо, сьогодні ви тренуєте м'язи ніг. Під час заняття глікоген скорочується в основному саме в них і лише небагато – у м'язах рук, грудей та інших частин тіла. Якби фахівці виміряли ваш рівень глікогену після завершення тренування, вони виявили б загальне його зниження якраз на 26%. Але при цьому м'язи ніг будуть позбавлені його повністю.