Вуглеводне вікно після тренування навіщо потрібне «закриття»

Більшість із нас, приймаючи рішення серйозно зайнятися своєю фігурою, зазвичай приступають до активних фізичних тренувань та переглядають своє харчування. Здавалося б, місяць-півтора такого режиму – і м'язи перетворяться на заповітні «горбики» та «кубики», з'явиться горезвісна бадьорість духу. Але замість цього чомусь долають втому і апатію, а бажання тренуватися і мотивація тануть з кожним днем. В чому справа?

Якщо ви поставите це питання спортсмену-професіоналу, він відразу скаже вам, що шлях обраний загалом правильний, але не враховані деякі особливості організму, що виявляються під час та після тренування. Він, напевно, скаже незрозумілі для непосвяченої людини терміни: білково-вуглеводне або вуглеводне вікно. За цією загадковою, здавалося б, термінологією ховається серйозний фізіологічний процес. Його ігнорування чи нерозуміння – серйозна помилка для того, хто тренується, оскільки це не тільки не призводить до бажаного результату, але й може завдати істотної шкоди здоров'ю.

Що потрібно знати про метаболічне вікно?

В англійській мові для позначення процесів, що відбуваються в організмі в тренувальний та пост-тренувальний час, використовують словосполучення "metabolic window" - метаболічне вікно. Цей термін найбільш точно відображає суть цих процесів. Окреслимо їх спрощено.

Що нам потрібне для інтенсивного тренування? Звісно ж, енергія. Організм її черпає насамперед із «покладів» глікогену, що у м'язах. А допомагають йому у цьому зміни у гормональному фоні – зокрема, підвищення рівня кортизолу та адреналіну. "Як же так? Це ж гормони стресу? - Запитайте ви. Абсолютно вірно. Але й тренування для організму є ні що іншеяк стрес, причому досить сильний. Завдання цих гормонів – зробити так, щоб стрес завдав організму якнайменше шкоди. Поки є глікогенові запаси - не страшно, але як тільки вони виснажуються, а відбувається це дуже швидко, гормони приймаються за руйнування м'язового білка.

Із закінченням тренування наш організм зовсім не переходить у фазу відпочинку, як думає багато хто, а навпаки, продовжує активно «працювати». Ось у цей момент і потрібно дати організму «заспокійливе», як ідеально підходять вуглеводи. Вони працюють відразу в кількох напрямках:

сприяють виробленню гормону інсуліну, що нейтралізує шкідливі дії кортизолу та адреналіну;
збільшують у крові норму глюкози;
заповнюють глікоген у м'язах, заодно запускаючи у них відновлювальні процеси.

Забезпечити організм вуглеводами, або «закрити» вуглеводне вікно після тренування, рекомендується протягом приблизно півгодини після закінчення, а найкраще — відразу. Крім вуглеводної «заправки», організму буде потрібна і білкова. Її дія буде спрямована на відновлення м'язових мікротравм (розривів), побудова м'язів та збільшення витривалості.

Чим закривати вуглеводне вікно?

Багато новачків сприймають вуглеводне вікно як можливість з'їсти щось смачненьке - те, що зазвичай при схудненні відносять до розряду заборонених (тістечко, шматочок тортика, булочку). Звичайно, якщо тренування пройшло плідно і ви не лінувалися, то з'їдений «заборонений плід» весь піде на поповнення енергії та не осяде мертвим вантажем на талії. Але все ж таки краще відмовитися від цієї привабливої ідеї і скористатися більш корисними «постачальниками» вуглеводів (наприклад, фруктами). Прихопіть із собою на тренування банан, ківі, яблуко, грушу абосухофрукти.

Багато досвідчених спортсменів у перші хвилини після занять віддають перевагу спеціальним напоям, коктейлям та ін. Якщо ж ви знаходитесь на початку тренувального процесу, то можна взяти з собою приготовлений заздалегідь фруктовий коктейль (смузі) з медом. «Швидкі» вуглеводи, що містяться в ньому, корисні мікроелементи і вітаміни допоможуть організму в найкоротший час відновити сили і заповнити енергію, а також нададуть бадьорість і гарний настрій. Ну, а якщо дуже хочеться побалувати себе чимось смачненьким, то можна пригоститися шматочком зефіру або чорного шоколаду, пастилою або батончиком гематогену.

Скільки потрібно вуглеводів для закриття вуглеводного вікна? Думки фахівців щодо цього різняться, але незначно. Необхідно врахувати, що надлишок вуглеводів може призвести до надлишку інсуліну, що завадить засвоюваності глікогену. Тому якщо ви тільки приступили до тренувань, і навантаження ще не таке велике, то можна обійтися 50 грамами, і в міру зростання фізичного навантаження довести порцію до 100 грамів. Більше не варте.

Підводне каміння теорії вуглеводного вікна

Можливо, вам спочатку здасться, що теорія вуглеводного вікна не працює так, як вам хотілося б. Вага скидається повільно, а постать чомусь стає більш масивною. Зневірятися не варто. Справа в тому, що такий підхід хороший при довгостроковій перспективі (наприклад, на найближчі півроку), а також якщо у планах у вас не тільки схуднення, але й набуття міцних м'язів.

У перший тренувальний період зростатиме ваша м'язова маса. І тільки потім, коли ви набудете силу та витривалість, а метаболізм буде налагоджений, можна перейти до процесу активного схуднення. Втім, бувають і винятки. Все залежить, звичайно ж, відособливостей організму та індивідуальної реакції на посилене фізичне навантаження.

Після занять не рекомендується приймати каву та інші напої, в яких міститься кофеїн, оскільки він перешкоджає виробленню інсуліну та погано впливає на засвоюваність глікогену.

І насамкінець ще один важливий момент. Якщо ваше тренування зводиться лише до аеробних навантажень, то дотримуватися теорії вуглеводного вікна немає сенсу. Вона ефективна лише у разі серйозних силових навантажень!