Вправи на лаві для преса
Гарний та рельєфний прес – мрія як жінок, так і чоловіків. А досягти бажаного допоможуть спеціальні вправи на лаві для пресу. Звичайно, можна прес зробити рельєфним вдома і на підлозі, але при використанні спеціального обладнання будуть перетворюватися не тільки прямі м'язи живота, а й косі, а значить одними вправами можна досягти подвійного і навіть потрійного ефекту.
Сьогодні розглянемо чим корисна лава для преса, як її правильно використовувати, а також комплекс вправ для преса.
Чому незамінний тренажер та як зробити правильний вибір?
Лава для преса є спеціально розробленим обладнанням для активного тренування поперекової області спини і м'язів черевного преса, завдяки якому можна за короткий термін створити рельєфні красиві м'язи тіла.
Такий тренажер є чудовим помічником для тих, кому необхідно швидко позбутися зайвої ваги, підкреслити талію та зробити прес більш рельєфним. При цьому лава дозволяє прокачати не тільки спину і живіт, але і стегна з сідницями.
Крім цього, виконання регулярних вправ на лаві сприятливо позначається в цілому на стані всіх внутрішніх органів та роботі систем організму. Також будь-яке фізичне навантаження дозволяє заспокоїти нерви, тренувати силу волі задля досягнення намічених цілей.
Знаючи, наскільки корисна лава для преса, важливо знати, які типи її існують, щоб зробити правильний вибір при покупці. Між собою вони відрізняються як конструкцією, і ступенем навантаження на м'язи. Отже, розрізняють такі типи:
- Лава з горизонтальною нерегульованою площиною. Цей тренажер підходить для новачків - їм буде нескладно виконувати наньому вправи. У середньому вартість такої лави становить близько 2 тис. руб.
- Тренажер із регульованою спинкою за рахунок кріплень для фіксації під різними кутами. Даний тип дозволяє прокачувати окремі зони із зусиллям, відповідно навантаження на м'язи сильніше. Ціна в порівнянні з попереднім типом теж вища - від 3 тис. руб.
- Лава з вигнутою площиною відмінно підходить для виконання вправ з упором на вигин. Вартість такого обладнання становить приблизно 3-4 тис. руб.
- Римський тип є аналогічною попереднім типам конструкцію, тільки в даному випадку додатково до дошки прикріплені валики, що фіксують кінцівки в статичному положенні. Оскільки спина у «вільному» положенні, лава дозволяє надавати велике навантаження на зону черевного преса. Ціна починається від 4 тис. руб.
- Універсальний тип лави для преса призначений для прокачування не тільки областей спини та преса, але ще й ніг. Найчастіше такий тренажер використовують для комплексних занять.
Рекомендації та правила використання лави
Щоб підвищити ефективність вправ на лаві, і в результаті отримати такий бажаний ефект, необхідно правильно використовувати даний тренажер. А для цього корисно дотримуватися таких рекомендацій:
- Насамперед слід визначитися, з додатковою вагою займатиметеся чи ні. Початківцям можна спочатку зазвичай качати прес, а вже після збільшувати навантаження.
- Під час тренування потрібно м'язи живота постійно напружувати – так сильніший ефект.
- Коли виконуватимуться вправи, потрібно намагатися тримати рівно шию, щоб вона не переривала лінію хребта.
- Тренування повинні проходити неквапливо. Тобто слід дотримуватись поміркованого,повільного темпу.
- За потреби можна змінювати навантаження, тим самим і кут нахилу лави, а для посилення навантаження - додати обтяжувачі.
- Під час тренування не рекомендується притискати підборіддя до грудної клітки.
Під час тренування заборонено виконувати вправи надто швидко, оскільки це не тільки належного ефекту не дасть, а може призвести до травми або розтягування. Ще не рекомендується тягнути руками голову, а при згинанні тримати спину прямо.
Комплекс вправ
Існує багато технік та видів вправ для прокачування черевних м'язів та спини за допомогою лави. Пропонуємо ознайомитися з найбільш популярними та ефективними з них:
- Почнемо з підйомів тулуба, які підкачають верхню ділянку живота. Приймаємо вихідне положення, після чого спочатку піднімаємо плечі від площини, потім спину, але так, щоб ноги з тулубом були відносно один до одного під кутом 90 градусів. Один підхід має тривати 15 хвилин.
- Щоб надати рельєф косим та прямим м'язам преса, необхідно робити скручування. Для цього спочатку приймаємо вихідне положення, потім повільно піднімаємо верхню частину тулуба, і також неквапливо опускаємо її. Важливо пам'ятати, що в цій вправі не повинні бути задіяні таз та поперек.
- Наступна вправа схожа на попередню, тільки скручування буде з поворотом. Знову вихідне положення, потім піднімаємо тулуб, повертаючи його в будь-який бік, потім повертаємось у початкове положення. Такслід повторити багато разів, змінюючи сторони повороту тулуба.
- Прокачаємо нижні черевні м'язи та ноги. Для цього слід лягти на площину тренажера, тримаючи руками наголос для ніг. Тепер треба ноги прямо піднімати, і наче на велосипеді «крутити педалі». Ця вправа особливо ефективна, оскільки одразу тренує багато м'язів тіла.
Як бачимо, вправи для преса на лаві можуть бути різноманітними, що дозволяє прокачувати всі м'язи черевного преса.
При цьому додати навантаження можна за допомогою спортивних обтяжувачів, але їх краще використовувати, коли тіло вже звикне до фізичної активності.