Взаємозв’язок ЧСС та спалювання калорій, Лайфхакер, біжи з adidas
Біг вважається оптимальною фізичною активністю для тих, хто хоче схуднути та зміцнити свою серцево-судинну систему. Багато хто вважає, що якщо вони почали хоча б просто бігати, зміни в позитивний бік повинні початися відразу! Але насправді все не так просто. Звичайно ж, якщо ви бігатимете, то схуднете в будь-якому випадку, проте цей процес можна прискорити, і при цьому обійтися без травм, якщо знати свої зони ЧСС (частота серцевих скорочень) і бігатиме саме в тій, яка сприяє спалюванню жиру.
Якщо ви бігаєте з miCoach від adidas, під час налаштування профілю вам пропонується виконати тестове тренування, яке визначить ваші особисті зони за швидкістю та ЧСС. Нагадаємо, що в miCoach є 4 зони: синя, зелена, жовта та червона.
- Синя зона - це біг підтюпцем. Середній темп - від 7:23 хв/км до 6:26 хв/км, ЧСС (частота серцевих скорочень) - 127-143.
- Зелена зона - це легкий біг. Середній темп - від 6:26 хв/км до 5:32 хв/км, ЧСС - 144-163.
- Жовта зона - біг із середніми зусиллями. Середній темп - від 5:32 хв/км до 4:40 хв/км, ЧСС - 164-172.
- Червона зона - максимальна швидкість. Середній темп - від 4:40 хв/км до 3:53 хв/км, ЧСС - 173-182.
Після того, як ви визначили свої зони у тестовому тренуванні, настав час розрахувати свій цільовий ЧСС – це коли ваш пульс досягає 60%-70% від максимальної частоти. Основний плюс цієї зони полягає в тому, що вона досить комфортна щодо навантажень. У ній можна бігти досить довго і при цьому спалити близько 85% калорій, які беруться із жирових запасів організму.
Для того, щоб розрахувати цільовий ЧСС, існує неймовірна кількістьрізних онлайн калькуляторів. Також можна використати формулу, але вона не є точною. Ми вже розглядали докладніше цю тему у статті «Що таке ЧСС і як розрахувати свою цільову зону пульсу», тут ми ще раз нагадуємо вам, що для розрахунку за формулою потрібна частота вашого пульсу в стані спокою (бажано вимірювати буквально відразу ж після пробудження, не встаючи з ліжка), максимальний ЧСС, ваш вік та зони у відсотках від максимальної частоти.
Для визначення максимального ЧСС є спрощена формула: ЧССmax = 220 - Вік. Але, як ми вже говорили вище, ця формула не є точною. Розрахунки за уточненою формулою можна виконати на онлайн-калькуляторі ggym.ru. Там же ви отримаєте інтервал ЧСС для різних зон, у тому числі і тієї, до якої прагне більшість бігунів, метою яких є звільнення від зайвої ваги, тобто цільової ЧСС (бажані 60%-70% від максимальної частоти).
А тепер повернемося до нашого онлайнового калькулятора калорій для бігунів та плавців. Знаючи свою цільову зону ЧСС для схуднення, ви можете визначити, скільки часу з цим пульсом вам потрібно буде бігати для того, щоб, наприклад, спалити 500 калорій (зазвичай саме стільки має становити «денний дефіцит» для тих, хто хоче правильно схуднути). не завдавши шкоди своєму організму). Для цього вам потрібно буде задати цю величину у графі «Пульс» і трохи пограти з часом, щоб вийти на бажану кількість спалених калорій.
Наприклад, у моєму випадку, якщо я хочу спалити 500 ккал, з моєї цільової ЧСС мені потрібно буде бігати від 50 хвилин при ЧСС 148 до 60 хвилин при ЧСС 137 (ЧСС 137-148 є моєю цільовою зоною згідно з розрахунками онлайнового калькулятора).
З моїми параметрами бігатимені потрібно дуже довго. Враховуючи, що це ЧСС із синьої зони в miCoach, то за цей час, з відповідним темпом, я пробігу приблизно 9,5 км.