З яким пульсом треба тренуватися, щоб схуднути
Щоб ефективно схуднути, потрібно тренуватися з певним пульсом. Ви вже, мабуть, чули про це і бачили відповідні зображення та схеми. Вони часто прикріплені до бігових доріжок.
Як тренер я дуже скептично ставлюся до всього цього. Чому?
Мене бентежить, що багато хто трапляється на цей дурний хитрощі під назвою «жирозпалююча зона пульсу». Людина необізнана вважає, що якщо вона бігатиме з пульсом в районі 110-130 (на деяких схемах до 140) ударів на хвилину, то вона дуже швидко схудне. Адже так написано у схемі!
Більше того, у багатьох людей створюється ілюзія, що досить побігати в зоні жироспалювання по 30-40 хвилин три рази на тиждень, а весь інший час продовжувати сидіти по 14 годин на добу, харчуватися як і раніше, не вирішити купу інших проблем, то це все одно допоможе схуднути.
Вибачте, але я мушу Вас розчарувати!
Про що насправді говорять зони навантаження?
Насправді зони навантаження нічого не говорять про результати тренувань та про те, яким Ви станете. Ці зони лише показують, у якому енергетичному режимі працює Ваш організм при тому чи іншому значенні пульсу. Зона навантаження показує, скільки калорій людина спалює за хвилину і що є основним паливом для м'язів під час цього тренування. І більше нічого!
А підсумковий результат безлічі тренувань на цьому пульсі залежить від багатьох інших змінних – загального контексту всього Вашого життя (складу харчування та його калорійності, загального способу життя, використання різних методів силових тренувань тощо).
Можна скільки завгодно бігати в «жирозпалюючій зоні», але якщо не вести розумного способу життя, не дотримуватись елементарних правил харчування,ніякого схуднення не буде. Адже успіх у позбавленні зайвих кілограмів залежить від калорій, що надходять в організм, від наявності потрібних вітамінів і поживних речовин, загального здоров'я, достатньої кількості води, швидкості обміну речовин, загальної активності протягом дня. І, повірте, «жирозпалююча зона» на тренуванні – це лише крапля у морі. Але вона зіграє свою роль, якщо перераховані вище параметри будуть в нормі.
Що відбувається в організмі, коли Ви бігаєте в зоні жироспалювання
Коли Ви бігаєте на пульсі 110-140 ударів на хвилину більше 20 хвилин, жир дійсно стає головним джерелом енергії, а обмін речовин дійсно прискорюється. Але лише на час тренування. Як тільки Ви закінчите тікати, жир відразу перестане бути таким джерелом, а обмін речовин відразу сповільниться. Організм швидко відновить вуглеводні запаси і знову переключиться на них. А жир знову почне накопичуватися, оскільки тепер організм знає, що він потрібен для наступного забігу. Кумедно виходить, чи не так? Намагаючись спалювати жир, Ви сприяєте його накопиченню у посиленому режимі.
Тому я закликаю Вас правильно ставитися до зон навантаження, якими напханий Інтернет. Вони мають переважно теоретичну цінність і допомагають уберегти здоров'я від зайвих навантажень, а також приблизно орієнтують щодо мінімальних навантажень. Деякі початківці і навіть досвідчені займаються справжнім жахом, якщо їх пульс досягає 110-120 ударів від навантажень. Але на такому пульсі можна хіба що розім'ятися. Тренування починається з вищих значень.
Тож на якому пульсі тренуватися, щоб схуднути?
Це залежить від рівня підготовки. Оптимальним для здоров'я є пульс у районі 145-155 ударів за хвилину. Це так званийпульс ударного об'єму. І він якнайкраще підходить для схуднення. Але лише за дотримання інших правил нормалізації ваги (в харчуванні, способі життя).
Але якщо Вам важко дихати при такому пульсі (задишка, нестача повітря), тренуйтеся на нижчих значеннях (110-120 або 130), доки не наберете форму. Почати можна зі звичайної ходьби – прогулянок. І найкраще на свіжому повітрі. Однієї години на день для початку достатньо. Можна поступово довести прогулянки до 1,5-2 години на день. Від цього суцільна користь. Головне не забувайте досить глибоко та ритмічно дихати, щоб своїм неправильним диханням не ускладнювати доставку кисню до м'язів.
Серце, як і будь-який інший м'яз, має властивість розвиватися. Почавши з малого, Ви за кілька тижнів наберете непогану форму. Це дозволить займатися більш високих значеннях пульсу. Все це неминуче позначиться на здоров'ї та зниженні ваги найкращим чином. Запевняю Вас, що і задоволення це принесе чимало!
Отже, якщо Ви зовсім не спортивні, заведіть звичку до регулярних прогулянок або іншої середньої інтенсивності фізичної активності на свіжому повітрі. Мінімум 1 годину на день. В будь-яку погоду. Особливо ефективно це після їди. І особливо після вечері. Прогулянки після їжі слід починати плавно та неквапливо. Але поступово збільшуйте темпи рухів.
Головна ознака вдало підібраного пульсу для початківця – це комфортне, без задишки дихання
Якщо повітря не вистачає, знижуйте темп незалежно від величини пульсу. Дихання має бути частим і глибоким, але не повинне відчуватися нестачі кисню. Початківцю, тим більше із зайвими кілограмами, рано орієнтуватися на рекомендації для досвідчених.
Дуже корисно придбати якийсь гаджет, який допоможе відстежувати пульс та інші параметрипри ходьбі та інших видах навантаження (зручно, наприклад, підраховувати поступово зростаючу кількість кроків, зроблених за день). Купуйте, навчіться ним користуватися. І нехай він стане одним із символів Вашого перетворення і оновлення, що наближається!