Збалансоване харчування, що лежить у вашій тарілці Подкаст, Здорово!
Блог про те, як виростити здорову дитину.
За даними Росстату раціон середньої української дитини виглядає так: 25% від усього обсягу продуктів, що з'їдаються дитиною в день, — це овочі та фрукти; 20% хліб, картопля, крупи; 10% - м'ясо, риба та яйця; 40% - молочні продукти; цілих 5% - цукор, кондитерські вироби та жир.
Поки що це для вас просто цифри. Прочитавши цей пост, ви зможете повернутися до них і зрозуміти, які проблеми з харчуванням мають українські діти.
Всім привіт, дорогі друзі! Це знову "Здоровська компанія"!
Що у пості?
- Повний текст статті про те, як харчуватись збалансовано.
- Аудіоподкаст, щоб все це зручно слухати на прогулянці у парку. Натисніть на кнопку «плей» трохи нижче.
- Проста різнокольорова схема збалансованого живлення.
- Практичне завдання на 10 хвилин перевірити, як справи з балансом у вашій тарілці сьогодні.
- Домашнє завдання, щоб покращити баланс.
Щоб з'ясувати, звідки узялася взагалі ідея про збалансоване харчування, вирушимо в маленьку подорож у минуле людства.
Стародавні люди не зважували продукти на терезах, не переживали через зайві калорії. Вони мали інші проблеми, їм не вистачало калорій. Адже основою раціону були трав'янисті рослини, плоди дерев, горіхи, гриби, коренеплоди. Тобто їжа багата на клітковину, але бідна на енергію. Коли людство освоїло землеробство та почало вирощувати злаки (пшеницю, пику, рис), то раціон доповнився повільними вуглеводами — крохмалем. Коли навчилися одомашнювати худобу – з'явилося молоко та кисломолочні продукти, що дозволяли зберегти його довше.
То справді був важкий період для людства. Люди ще не були пристосовані до великої кількостізлаків у раціоні. Генетичні дослідження показують, що 10 тисяч років тому у більшої кількості населення Землі не було генів, які дозволяють перетравлювати глютен.
Глютен - це білок, що міститься в пшениці, житі, ячмені, полбі та спельті. Потрібно було 5 тисячоліть природного відбору, щоб закріпилися гени, що дозволяють організму його перетравити.На даний момент лише в 1% населення Землі цих генів немає. Вони мають генетична схильність до непереносимості глютена.
Схожа історія з молоком. Люди навчилися одомашнювати худобу. Молока та молочних продуктів на кшталт сиру, сиру та кефіру в їхньому раціоні стало багато. Але люди важко перетравлювали лактозу — молочний цукор. За ті ж 5000 років, коли ми навчилися перетравлювати глютен, з'явилися гени, необхідні для засвоєння лактози.
На той час майже всі, хто не переносив глютен та лактозу, вимерли від побічних ефектів такої непереносимості. Нащадок життєздатне і конкурентне давали ті люди, які мали необхідні гени. Хто міг їсти хліб та молоко.
Так генетика допомогла з'ясувати, що раціон наших предків 5000 років тому становили: рослинна їжа, багата на клітковину, повільні вуглеводи зі злаків та молочні продукти.
А де було м'ясо, запитаєте ви? М'ясо було делікатесом та святковою стравою. Ще його в'яли для військових походів чи торгових караванів. Тварини потрібні були для роботи в полі, як транспорт і щоб отримувати молоко. Жодного м'ясного скотарства не було.
Жителі узбережжя морів та річок їли рибу. Домашній птах та яйця вже були. Але птицю теж треба було вигодувати і виростити з великими труднощами. Тому, напевно, смажені качки, гуси, індички та баранчики – символ великих релігійних свят. Як і Різдвяні кекси з розписнимипряниками. Вони не були повсякденними продуктами, вони були недоступними для більшості людей навіть у 19 столітті. Їх їли лише з особливих випадків.
Нині ж практичне завдання. Намалюємо збалансований раціон!
Знадобиться папір та кольорові олівці. Почнемо з звичайного прийому їжі. Намалюйте на аркуші паперу коло. А тепер згадайте вчорашню вечерю чи сьогоднішній сніданок. Можете заплющити очі і уявити, що лежало у вашій тарілці.
Подумки поділіть усі продукти з цього прийому їжі на 4 купки: жовту, білу, червону та зелену.
Жовтий - це будь-які повільні вуглеводи., всі види хлібобулочних.
Білий - це молоко та молочні продукти. Скажімо, ви вранці варили кашу на молоці, приблизно уявіть пропорцію - скільки каші/скільки молока. Або на вечерю були вареники - сир/тісто. Або сир на бутерброді. Всі молочні продукти, які були в цей прийом їжі, подумки складете в купу білого кольору.
Червоний — символізуватиме продукти, багаті на білок. Усі види бобових, риба, птах, м'ясо.
Зелений - це наше все -будь-які овочі і фрукти.
Тепер поділіть коло на сегменти. Кожен повинен відображати обсяг відповідної групи продуктів у цьому прийомі їжі. Зафарбовуйте їх потрібним кольором. Якщо ви їли з різних тарілок, скажімо, на сніданок була каша, а потім бутерброд, а потім чашка кави з молоком, уявіть складові сніданку на одній великій тарілці. А потім поділіть їх на сегменти вашого кола.
Ось вам приклади таких «тарілок»:
А де, запитаєте ви, тут олія рослинна і вершкове? Де цукор? В яку купку порахувати еклер?
Кількість тварин жирів і цукру у здоровому раціоні має бути зведена до мінімуму. Тому спеціально ми їх не враховуємо.
Намазати трохи олії на бутерброд, покласти шматочок у кашу, цілком допустимо. Іноді з'їсти на десерт тістечко теж. Але це мають бути такі кількості, які порівняно з основною масою корисної їжі у вашому житті зовсім мізерно виглядають.
Рослинна олія теж не враховується спеціально, оскільки вона використовується у невеликих кількостях для приготування їжі. Наприклад, щоб заправити салат чи згасити овочі для супу.Перевага варто віддавати маслам нерафінованим. Вони багаті на Омега 3 жирними кислотами і вітамінами.
Найкраще їх використовувати без термічної обробки. Але, давайте не йтимемо в крайнощі. Якщо на оливковій або соняшниковій олії підсмажити овочі та рибу, вона втратить частину користі. І все ж таки буде більш корисним, ніж рафінований аналог або баранячий жир.
То як же має виглядати ідеально збалансована тарілка з їжею?
Нагадую вам, що ідеальна тарілка це метафора. Ми маємо на увазі один прийом їжі. Навіть якщо він сервірований на різних тарілках, загальний баланс намагайтеся дотримуватися.
Якщо ви вирішили харчуватися здорово і жити довго та щасливо, то на вашій тарілці повинні лежати:
- 1/3 овочів
- 1/3 вуглеводів
- 1/6 білкових продуктів
- 1/6 молочних продуктів.
Тепер можна порівняти вашу реальну тарілку з ідеальним. Звичайно, одного прикладу мало, щоб зрозуміти, наскільки збалансовано ви харчуєтеся. Тому вякості домашнього завдання запропоную вам тижневий щоденник спостережень. Протягом наступних семи днів після кожної їжі малюйте собі таке коло і розмічайте, скільки чого було з'їдено. До кінця цього терміну у вас вже буде чудова вибірка. І ви зрозумієте, що потрібно змінити у харчуванні. Тільки не відкладайте! Пам'ятайте про правило 72 годин, не почнете протягом найближчих трьох днів, і все забудете.
Практичне завдання на найближчий місяць для учасників «Здоровської компанії»:
- Складайте всю їжу, яку збираєтесь з'їсти, на одну тарілку. (Суп, звичайно, виняток із цього правила). Навіщо це робити? Так вам буде легше привести страву до балансу за схемою, яку ми обговорили. Ви відразу побачите, чого не дістає, а що зайвого на тарілці.
- Починайте приводити харчування до балансу з овочів. Більшість сучасних людей недоїдають овочів. Якби це було не так, 39% населення Землі не страждали б зайвою вагою, а 13% не страждали б на ожиріння. Але це так. Тому перше, що варто зробити в області балансу — почати класти собі в тарілку рівно стільки овочів, скільки там лежить.вуглеводний гарнір.Коли з цим розберетеся, приступайте до вирішення інших проблем балансу.
- Спочатку з'їдайте овочі. Принаймні спочатку, поки не звикніть до їх постійної присутності. З'їсти овочі, набагато важливіше, ніж решта.Достатня кількість овочів у раціоні захищає відрака товстої та прямої кишки.Клітковина з овочів - це те, чим харчуються наші корисні мікроби.
Пам'ятайте, дорогі друзі, генетично та біохімічно ми так і залишилися у кам'яному віці, коли людям буквально для виживання потрібна була енергія з їжі. Вони шукали її, і знайшли зерна, навчилися молоти з них муку, а потім пекти хліб.
Повага до хліба, який усьому голова, існує у різних народів. Ця повага записана у наших генах ще 10000 років тому. Адже саме обробіток зернових культур дав давнім цивілізаціям можливість розвиватися.
Тому сучасні проблеми харчування пов'язані із надмірним споживанням вуглеводів. Організм кожного з нас налаштований їх роздобути та з'їсти, оскільки вуглеводи – це швидка енергія. Але в кам'яному віці вони були розкішшю, тепер вони на кожному розі, доступні та дешеві. Наші гени не встигають за харчовими революціями, вони змушують нас наїдатися вуглеводами в користь. А овочі ігнорувати.
Друга річ, до якої нас підштовхує поклик предків — якнайменше рухатися. Енергію треба берегти для порятунку від хижаків, для полювання, для копіткого пошуку та збирання їжі, для того, щоб не замерзнути… Все це нашіптує наш внутрішній, глибше кудись закопаний, людина з кам'яного віку. І найсмішніше, що ми його слухаємо. Лежимо перед телевізором і жуємо булки та печиво.
Ось і все сьогодні! Залишаю вас не міркувати, але діяти! У наступному випуску «Здоровськийкомпанії» говоритимемо про вуглеводи: хороших, поганих і цільнозернових.