Здорова розтяжка для танцюристів - Танцювальні поради - Корисна інформація про танці - Школа танців
Багато танцюристів займаються розтяжкою до заняття, під час, після, дивлячись телевізор, чекаючи на автобус (навіть деякі примудряються), але хто насправді знає, що не треба і треба робити під час розтяжки?
Одна з найпопулярніших розтяжок - кісточка на верстаті, її використовують майже кожному балетному класі. Але проблема полягає в тому, що Ви надто багато ваги переносите на ахіллесове сухожилля, що потенційно може стати причиною тендиніту (запалення тканини сухожилля). Краще розтягуйте підколінні сухожилля або м'язи, що приводять, сидячи на підлозі.
Отже, ось кілька речей, які Ви повинні знати про розтяжку (багато хто знає, але повторити їх ніколи не буде зайвим):
1. КОЛИ розтягуватись: коли Ви розігріті
Легка розтяжка перед класом, коли Ви скорочуєте та розслабляєте м'язи, можна, але сильна розтяжка (на підлозі, за допомогою верстата) не рекомендується. Щоб зберегти Ваші м'язи, посилено розтягуйтесь у середині чи наприкінці тренування.
2. Як довго розтягуватися: знову ж таки, якщо Ви розігріті
Зазвичай рекомендують мінімум 30 секунд, так у м'язових волокон є час дійсно розтягнутися (або три глибокі вдихи).
3. Якщо у Вас є якісь особливо тугі м'язи, які Ви хочете постійно розтягувати, рекомендовано це робити після класу, заняття, виступи (тобто коли вони дійсно розігріті), робіть по 3-4 30-секундні підходи з невеликою паузою (секунд 10).
4. Якщо Ви тягнулися довго, все одно, з якої причини, не чекайте, що м'язи скоротяться відразу після розтяжки. Вони трохи втрачають цю здатність, коли сильно розтягуються, тож будьте обережні.
5. Як погода/вік впливають на ваше тіло:
- Чим холодніша погода/кімната, тимбільше часу займає розігрів; - Пошкоджений м'яз також займає більше часу; - Чим старше ми стаємо, тим більше це займає часу і тим акуратнішим ми маємо бути - ми втрачаємо гнучкість внаслідок природного процесу старіння.
6. Є різні види розтяжки, ось із них, які ми зазвичай використовуємо:
- Статична: коли Ви фіксуєте позицію, розтягуючи м'яз, і тримаєтеся в такій позиції - Балістична (баунси чи ривки) - НЕ рекомендуються (це може випадково пошкодити невеликі м'язові волокна).
7. Пам'ятайте, що є різниця між звичайною гнучкістю/рухливістю суглобів та розбовтаністю суглобів. Це специфічна особливість, яка має діагностуватись лікарем. Це те, про що і танцюристи, і педагоги повинні знати, адже у значної кількості танцюристів може бути цей синдром, і якщо він є, це справді впливає на їхнє танцювальне життя. Це не означає, що Ви не зможете танцювати з цим синдромом, але Ви з педагогом повинні знати про нього, щоб правильно тренуватися.
8. І останнє, але не менш важливе
Дослідження показали, що розтяжка перед заняттям, не будучи розігрітими, скорочує та погіршує такі речі як сила, енергія, витривалість, баланс, висота стрибка та інші фактори, які ми використовуємо в танці. Тому, якщо Ви сидите на підлозі перед заняттям і розтягуєтеся, Ви не тільки потенційно завдаєте собі шкоди, але й впливаєте на танцювальні здібності, які Ви хочете показати на занятті, репетиції чи виступі.