Здорове харчування для довгого життя
Здорове харчування особливо важливе для людей у віці. Добре збалансований раціон допоможе тим, хто старший за 50, зберегти гостроту думки, підтримати здоров'я та життєву енергію. При цьому принципи правильного харчування досить прості.
"Росбалт" продовжує проект "Краща половина життя", покликаний показати і довести, що активне життя - найдієвіші ліки від старості з існуючих.
Для людей віком понад 50 років дотримуватися здорового харчування особливо важливо. Це допомагає зберегти гостроту думки, робить організм більш стійким до хвороб та інфекцій, підтримує високий рівень енергії та покращує контроль над хронічними захворюваннями. Крім того, в процесі старіння правильне харчування може стати ключем до збереження позитивного настрою та емоційної рівноваги.
Але здорове харчування не має на увазі суворі дієти та жертви. Незалежно від віку, здорове харчування – це свіжа барвиста їжа, творчість на кухні та обіди з друзями.
Здорове харчування з віком: їжа для тіла, розуму та душі.
Пам'ятаєте стару приказку: «Я те, що я їм»? Зробіть її власним девізом. Коли ви віддасте перевагу різним барвистим фруктам та овочам, цільнозерновим продуктам та корисним білкам, ви відчуєте себе живим та здоровим, зсередини та зовні.
Жити довше і бути сильнішим. Хороше харчування підтримує м'язи, кістки, внутрішні органи та інші частини тіла сильними. Споживання продуктів, багатих на вітаміни, підвищує імунітет і бореться з токсинами, які викликають хвороби. Правильне харчування знижує ризик серцево-судинних захворювань, інсульту, високого кров'яного тиску, діабету 2-го типу, втрати кісткової маси, раку та анемії. Крім того, харчуватися розумно означаєспоживати менше калорій та більше поживних продуктів, зберігаючи вагу під контролем.
Зберігати ясний ум. Поживні речовини допомагають мозку виконувати свою роботу. Люди, які їдять різноманітні яскраві фрукти, листову зелень та овочі, а також рибу та горіхи, багаті на омега-3 жирні кислоти, покращують свою увагу та знижують ризик розвитку хвороби Альцгеймера. Регулярне споживання багатого антиоксидантами зеленого чаю також допомагає покращити пам'ять та розумову активність.
Відчувати себе краще. Корисні страви дадуть більше енергії і допоможуть вам виглядати краще, в результаті підвищуючи вашу самооцінку. Це пов'язано з тим, що коли ваше тіло почувається добре, ви задоволені своєю зовнішністю і почуваєтесь щасливішим.
Скільки калорій потрібно людям старше 50 років? Фахівці пропонують керуватися такими рекомендаціями.
Жінці за 50 років, яка фізично неактивна, необхідно близько 1600 калорій на день. Якщо в її житті є деякі фізичні навантаження – 1800 калорій на день. Якщо вона дуже активна, то нормою буде 2000 калорій на день.
Для чоловіків з аналогічними характеристиками норма становить 2000, 2200-2400 та 2400-2800 калорій на день, відповідно.
Зрозуміло, що збалансоване харчування – це набагато більше, ніж підрахунок калорій. Є багато інших аспектів, які слід враховувати при вибудовуванні здорового способу життя.
Здорове харчування у зрілому віці: вибираємо здорову їжу.
Люди віком від 50 років, які обирають здорову їжу, почуваються краще і залишаються здоровими довше. Збалансована дієта та фізична активність сприяють підвищенню якості життя та допомагають зберігати незалежність у міру старіння. Дайте організму те, що потрібно.
Фрукти. Віддавайте перевагу не сокам, а цілісним плодам, оскільки в них більше і намагайтеся з'їдати не менше 1-2 фруктів на день. І розбавляйте рутинні яблука та банани яскравими сплесками яскравих ягід та дині. Різноманітність – один із головних принципів здорового харчування.
Кальцій. Підтримка здоров'я кісток у зрілому віці залежить від достатнього споживання кальцію для профілактики остеопорозу та переломів кісток. Літні люди потребують 1200 мг кальцію на день. Знайти його можна в молоці, йогурті чи сирі. Крім того, можна урізноманітнити раціон тофу, броколі та мигдалем, у яких також багато кальцію.
Цільнозернові продукти. Коли йдеться про вуглеводи, робіть правильний вибір на користь цільного зерна, а не обробленого білого борошна. Цільнозерновий хліб, макаронні вироби та злаки містять набагато більше поживних речовин та харчових волокон. Щоб отримати їх у достатній кількості, людям похилого віку варто з'їдати в день 5-6 невеликих скибочок цільнозернового хліба, наприклад.
Білок. Дорослі віком від 50 років, які не страждають від захворювань нирок або діабету, повинні з'їдати в день приблизно від 1 до 1,5 грама білка на кілограм маси тіла. Постарайтеся розділити споживання білка порівну між їдою. І дуже важливо отримувати білок із різних джерел, а не налягати лише на червоне м'ясо. Їжте більше риби, квасолі, гороху, яєць, горіхів, насіння, додайте до свого раціону знежирене молоко та сир.
Важливі вітаміни та мінерали.
Вода. З роками багато людей стають схильні до зневоднення, оскільки тіло втрачає частину здатності регулювати рівень рідини, і почуття спраги, що нагадує нам, що потрібно попити, слабшає. Залишіть на кухні записку з нагадуванням випивати посклянці води щогодини, і обов'язково запивати їжу. Це допоможе уникнути інфекції сечових шляхів, запорів та навіть розгубленості, яка може виникати на тлі зневоднення організму.
Вітамін D. Ми отримуємо більшу частину вітаміну D, необхідного для поглинання кальцію та підвищення м'язового тонусу, в результаті впливу сонця та з деяких продуктів харчування (жирна риба, яєчний жовток та вітамінізоване молоко). З віком шкіра менш ефективно синтезує вітамін D, тому слід доповнити раціон збагаченими продуктами або полівітамінами, особливо якщо є проблеми із зайвою вагою та нестачею сонячного світла.
Здорове харчування: поради щодо розробки добре збалансованого раціону.
Змінити усталений неправильний режим харчування - це не так складно, як здається. Дієтологи рекомендують орієнтуватись на кілька основних принципів, які допоможуть створити добре збалансований план харчування. І це буде не лише корисно, а й смачно.
Не пропускайте їди. Це призводить до того, що ваш метаболізм уповільнюється, що призводить до відчуття млявості і підвищує ризик неправильного вибору на користь шкідливої їжі ввечері.
Обід. Підтримуйте ваш організм у тонусі протягом дня. У цьому допоможе цільнозерновий хліб, білки та клітковини. Спробуйте, наприклад, овочі, загорнуті в корж з цільнозернового борошна, макарони з твердих сортів пшениці або салат із кіноа зі смаженим перцем і сиром моцарелла.
Вечеря. Завершити день ситно. Спробуйте теплі салати зі смажених овочів із тостом із житнього хліба із сиром, лосось на грилі з гострим соусом або макарони з овочами та креветками. Вибирайте солодку картоплю (батат) замість білої картоплі, і, якщо хочете з'їсти м'ясо, то приготуйте її на сухому грилі, ане обсмажуйте в олії.
Харчуйте правильно і зберігайте здоров'я та молодість!
Приєднуйтесь до "Стилю життя" ВКонтакті та Facebook