Жим гантелей сидячи, Техніка жиму гантелей сидячи
Сьогодні ми поговоримо про дуже важливу вправу на розвиток дельтоподібних – жим гантелей сидячи.
Жим гантелей сидячи є базовою вправою і відмінно вирощує передній і середній пучок м'язів дельтовидних. Крім того, значне навантаження має і трицепс.
Жим гантелей – особливості
Жим гантелей з біомеханіки дуже схожий на класичний жим стоячи і жим штанги із-за голови. Однак, є суттєві відмінності у цих вправах. Давайте в них розберемося.
Амплітуда руху під час виконання жиму гантелей істотно більше, ніж у жимі стоячи і тим більше, ніж у жимі штанги з-за голови. Що більше амплітуда руху, то більше роботи виконують м'язи. Це безперечний плюс.
Виконуючи жим гантелей Ваші плечові та ліктьові суглоби знаходяться у безпечнішій позиції. Немає прив'язки до одного положення, однієї траєкторії, рух більш природний.
Жим гантелей добре проробляє весь пласт м'язових волокон плеча (щоправда виключаючи задній пучок). Безперечним плюсом є можливість роботи з важкими гантелями.
Зважаючи на відсутність штанги, доводиться постійно утримувати рівновагу гантелей. До роботи підключаються м'язи стабілізатори. Виходить, що в цій вправі працює набагато більше м'язових груп, ніж у жимах штанги. Знову плюс.
Однак є у всього хорошого і свої мінуси. Наявність гантелей та необхідності контролю їхнього балансу змушує використовувати меншу вагу, ніж Ви могли б підняти в жимі штанги. М'язи змушені виконувати більше роботи, тому максимальну вагу вичавлену на штанзі Ви ніколи не зможете повторити гантелями.
Ще одним мінусом є складність прогресії навантаження, коли Випідібралися до важких гантелей. Крок терезів гантелей у сучасних тренажерних залах сильно розкиданий. За гантелями в 35 кг може йти 40 кг або більше. Чим більша вага Ваших гантелей, тим складніше додаватиме невелике обтяження.
Вихід із цієї ситуації наступний. Будуйте свій тренувальний план так, щоб головною базовою вправою на плечі був жим штанги, стоячи з грудей. На просунутому рівні додайте до нього жим гантелей.
Жим гантелей сидячи: техніка виконання
Виконуйте жим гантелей, сидячи на лаві зі спинкою. Кут нахилу спинки не повинен бути вертикальним, а повинен бути трохи відхилений назад (приблизно 80-85 °). Пов'язано це з будовою та гнучкістю плечового суглоба. У строго вертикальному положенні дуже складно вичавлювати гантелі точно вгору, вектор руху все-таки зміщуватиметься вперед.
У вихідному положенні гантелі знаходяться на рівні очей. Лікті розгорнуті в сторони, передпліччя строго вертикальні та паралельні один одному. У попереку прогин.
Намагайтеся, щоб лікті завжди знаходилися під кистями в будь-якій точці амплітуди. Цим Ви досягнете правильної дугоподібної траєкторії.
Опускайте гантелі на вдиху, відчуваючи, як розтягуються дельтоподібні м'язи. У нижній точці плече знаходиться під кутом приблизно 45 ° до підлоги. Тримайте корпус прямо. Не відхиляйтеся назад, щоб допомогти грудьми вичавити вагу. Завдання ускладнити роботу цільовим м'язам, а значить тримайте корпус строго перпендикулярно до підлоги, головою не крутіть, погляд – вперед.
У нижній точці передпліччя повинні бути паралельно один одному. Використовуйте всю корисну амплітуду руху, проте уникайте неприродної глибини опускання гантелей, коли плечовий суглоб виявляється занадто розтягнутим.
Жим гантелей сидячи - цеНайбільш ізольований варіант жиму гантелей стоячи, т.к. положення сидячи вимикає додаткові м'язи стабілізатори, які підробляють у положенні стоячи (ноги, спина). Крім того, дану вправу рекомендується виконувати людям, які мають проблеми з хребтом і які не можуть виконувати жим штанги або гантелей стоячи. Звичайно, навантаження на хребетний стовп нікуди не йде, але вона більш щадна, ніж у варіанті жиму стоячи.
Висновок
Багато професійних атлетів дійсно називають жим гантелей сидячи – вправою №1 для побудови потужних плечей. Звичайно, вони трохи лукавлять, забуваючи згадати про важкі жими. Але саме завдяки цій вправі на просунутих етапах можна досягти істотного збільшення маси Ваших плечей.
Ставайте краще та сильніше з bodytrain.ru
Читайте інші статті на базі знань блогу.