Жим гантелей сидячи, Wolf Workout

Жим гантелей сидячи

Пропоную докладніше розглянути питання — Як накачати плечі за допомогою жиму гантелей сидячи?

Працюючі м'язи

Анатомічно дельтоподібні м'язи розділені на три пучки: середній, передній та задній. Виконуючи жим гантелей сидячи, насамперед ми навантажуємо середній і передній пучки. Щонайменше участь у роботі бере задній пучок дельтоїдів, ротаторна манжета, трицепси та верхня частина грудних м'язів.

Дана вправа дуже корисна і ефективна тим, що дає значне навантаження ротаторній манжеті - невеликій м'язовій групі, яка відіграє серйозну роль для кожного бодібілдера. Манжета бере безпосередню участь у будь-яких рухах руки в плечовому суглобі, і задіяна в багатьох вправах, тому її цілеспрямований розвиток зможе запобігти можливим травмам у майбутньому. У людини, яка не займається «важким» спортом, вона розвинена дуже слабо, і тому різкі рухи та підйоми великої ваги легко можуть травмувати м'язи.

Кому та коли?

Новичкам, незважаючи на те, що вправа відноситься до базових, виконувати її не рекомендується. Причиною тому є та сама слаборозвинена і не встигла зміцніти ротаторна манжета. Підйом гантелі по правильній траєкторії високо над головою створює значне навантаження на цю групу м'язів, і навіть з невеликою робочою вагою і правильною технікою виконання легко може призвести до травми. Тому недосвідченим спортсменам з незміцнілим плечовим поясом найкраще виконуватиме спрощений варіант - жим штанги сидячи вгору або жим вгору в тренажері. Суть та сама, однак, манжета при цьому навантажується набагато менше.

Вправу включають у свою програму атлети, які вже мають м'язову масу та зміцнілі"дельти". Жим гантелей сидячи дозволяє набагато ефективніше (ніж виконання жиму вгору зі штангою) опрацьовувати м'язи плеча.

Перевага виконання жиму вгору з гантелями

Якщо порівнювати два схожі варіанти - жим вгору з гантелями або штангою - в першому випадку можна досягти більшої амплітуди руху. Причина полягає в тому, що гриф штанги не дозволяє рукам повністю сходитись у верхній точці. Це частково знижує навантаження на дельтоподібні м'язи.

Нестача виконання жиму вгору з гантелями

Істотним недоліком є зростання навантаження на ротаторну манжету і необхідність постійно контролювати правильне положення гантелей. Тим самим складність виконання та ризик травми значно збільшуються.