Жим ногами у тренажері, Wolf Workout

Добитися суттєвого зростання стегон можна не лише класичним присідом зі штангою – є ще кілька не менш ефективних варіантів, один із яких ми зараз і розглядатимемо. Жим ногами у тренажері – ще одна базова вправа, що стимулює основні м'язові групи ніг. Його виконання, зважаючи на використання спеціального тренажера, набагато безпечніше і простіше за звичайні присіди – оскільки відсутнє навантаження на хребет. Як наслідок – його часто обирають новачки та спортсмени, які бояться отримати травму спини або колінного суглоба.

Жим ногами

М'язи, що працюють під час виконання жиму ногами

Виконуючи цю вправу, ви навантажуєте практично ті ж м'язи, які задіяні при звичайному присіді. Насамперед – це квадрицепс, найпомітніша м'язова група ніг і один із найсильніших м'язів людського тіла. Виконуючи жим ногами, ви повноцінно навантажуєте всі чотири пучки, з яких складається квадрицепс.

Нарівні з квадрицепс працюють великі сідничні м'язи. Через похило положення корпусу вони напружені сильніше, ніж під час присіду - саме тому для їх опрацювання ефективніше виконувати жим ногами.

В роботі також беруть участь м'язи задньої частини стегна: біцепс, напівперетинчаста та напівсухожильна м'язові групи. На них, однак, припадає лише часткове навантаження, яке не стимулює суттєве зростання.

Кому, коли і навіщо слід виконувати жим ногами

Як було сказано вище - вправа це відноситься до «бази», і вона без проблем допоможе вам накачати великі ноги. Рух виконується у трьох суглобах: колінному (на який припадає основна частина роботи), гомілковостопному та тазостегновому.

Виконуються жими ногами атлетами всіхрівнів підготовки – як недосвідченими новачками, які пару днів тому зрозуміли, що бодібілдинг їхнє покликання, так і професіоналами. Насамперед його слід робити тим людям, які перенесли якісь травми спини, або не хочуть наражати на підвищений ризик свій організм, виконуючи звичайні присіди. Через досить складну техніку їх виконання, новачкам спочатку робити саме жими ногами, і вже потім, коли мускулатура зміцніє і звикне до навантажень - плавно переходити на присідання зі штангою.

Виконується вправа у день тренування ніг. Його можна виконувати як відразу після розминки та розтяжки, так і після звичайного присіду – щоб «добити» м'язи.

Завдяки створенню суттєвого навантаження на м'язи квадрицепса, ця вправа актуальна не тільки для набору маси, але і для «сушіння», оскільки дозволяє якісно опрацьовувати всі пучки цієї групи м'язів.

Однаково ефективно застосовувати вправу, як збільшення обсягу стегон, так надання їм правильного рельєфу. Його виконання з невеликою вагою та на велику кількість повторень надає квадрицепсу опуклої краплеподібної форми.

Техніка виконання жиму ногами

Спеціальний тренажер, у якому виконується ця вправа, є практично у кожному залі. Відмінності полягають лише в деяких конструктивних особливостях і зовнішньому вигляді, принцип завжди залишається одним і тим же.

Лягаємо на нерухому платформу таким чином, щоб корпус (ягідниці та плечовий пояс) та голова були притиснуті до поверхні. Руками беремося за ручки, розташовані з обох боків конструкції.
Ноги ставимо по ширині плечей на платформу, що рухається.
Знімаємо вагу з упорів (у різних за конструкцією тренажерах цей моментреалізований по-різному), і плавно вичавлюємо вперед-вгору. В результаті ноги (трохи зігнуті в колінних суглобах) повинні утворити із корпусом прямий кут.
Плавно згинаємо коліна, опускаючи вагу. Рух відбувається доти, доки стегна майже повністю не притиснуться до живота. Колінний суглоб при цьому повинен утворити прямий або майже прямий кут.
На видиху вичавлюємо вагу, випрямляючи ноги.
Повторюємо потрібну кількість разів.