Жир. Як його знищити? Частина 3
Організм влаштований так, що завжди прагне запасу жиру — еволюційний механізм швидкого позбавлення жирових відкладень ще не встиг виробитися, і тіло завжди готується до режиму тривалого голодування для подальшого виживання.
Принцип «що менше з'їси — тим більше схуднеш» є ефективним лише на перший погляд: при жорстких дієтах спалюється в першу чергу глікоген, а потім і м'язи, що призводить не до схуднення, як того хотілося, а до поступового запасання жиру.
Якими способами можна змусити організм попрощатися із запасами жиру? Як переключити тіло в режим віддачі, а не запасу енергії?
Правило 1. Регулярність
Як було сказано вище, наш організм сприймає надходження/відсутність їжі як своєрідний сигнал: якщо калорій у надлишку (більше, ніж необхідно для підтримки повноцінної життєдіяльності) - зайве відкладається в жир, якщо ви регулярно недоїдаєте або робите занадто довгі перерви в їді - при довгоочікуваному надходженні калорій, набагато менше з них буде витрачено відразу, основна частина їжі відкладеться як жир. Тому необхідно привчити себе харчуватися приблизно в той самий час як мінімум 3 рази на день. Так організм почне розуміти, що їжі достатньо і голод не передбачається, і метаболізм залишатиметься на постійному рівні
Правило 2. Поступове зменшення калорій
Різке урізання калорійності змушує організм прагнути працювати на нижчій кількості «палива». Якщо ви харчувалися на 2500 ккал на добу, моментальний перехід на 1200 ккал змусить організм дуже швидко переключитися саме на такий режим харчування, скидаючи енергоємний «баласт» у вигляді м'язів (саме в м'язовій тканині спалюється найбільшекалорій). Іншими словами — ваше тіло тепер прагне заощаджувати кожну калорію, а вам потрібен протилежний ефект.
Скорочуйте калорійність дуже повільно (на 200-400 ккал на добу), налаштуйте регулярність раціону, і вашому тілу буде не так важко прощатися із зайвим жиром.
Правило 3. Менше простих вуглеводів
Прагненню організму спалювати жири може перешкодити надмірне вживання простих вуглеводів (борошного та солодкого). Вуглеводи з високим глікемічним індексом є найбільш швидким і ефективним пальним, тому витрачаються організмом насамперед після їди. Деяка кількість вуглеводів присутня в організмі як глікоген як запас палива на день і згоряє в другу чергу (якщо ви встигли спалити все з'їдене). Якщо їх вживання було надмірним і не було витрачено, глікоген відправляється в жирові клітини, звідки вже не так просто його вивести.
Скорочення простих вуглеводів змусить жирові клітини віддавати запас жиру, перетворюючи їх на глікоген, який повинен витрачатися.
Правило 4. Регулярна фізична активність
М'язи – тканина, де жиру спалюється найбільше. Чим активніші м'язи — тим вища їхня жироспалююча діяльність. Тому обійтися без фітнесу під час схуднення практично неможливо - жиророзщеплюючі ферменти просто не стануть вироблятися організмом. Силові навантаження підвищують рівень метаболізму = спалюється більше калорій. Включайте в роботу якнайбільше м'язових груп, виконуючи базові вправи з обтяженням. Кардіо тренування додатково збільшують витрати калорій.
Правило 5. Повноцінний сон
Крім очевидних мінусів недосипання (почуття втоми, роздратування та зниження розумової активності) існує імаса тих, які негативно впливають на наш успіх у боротьбі із зайвим жиром. Насамперед, підвищується рівень стресу, що позбавляє нас бажання займатися будь-якою активною діяльністю (тим більше фітнесом), млявість сприймається організмом як нестача поживних речовин (втомлений – значить голодний), що підвищує апетит. Постійне недосипання веде до порушення вироблення гормонів апетиту, що змушує вас з'їдати набагато більше, ніж необхідно. Численні дослідження вчених виявляють інші непрямі причини ожиріння.