Змінний графік роботи – загроза здоров’ю
Іноді здається, що ковзний графік роботи несе в собі суцільні плюси: і з дітьми посидіти встигнеш, і по дому всі справи переробиш. Але такий графік – серйозне випробування для організму, що завдає відчутної шкоди здоров'ю.
«День – ніч – відсипний – вихідний», «доба через двоє», «нічні чергування» – графіки змінної роботи можуть бути різними. Але, який не візьми, – всі завдають організму шкоди
Наш експерт -заслужений діяч науки РФ, професор, голова проблемної комісії «Хронобіологія та хрономедицина» РАМН Семен Рапопорт.
ДЕНЬ – ДЛЯ ПОЛІКЛІНІКИ
Коли Марині запропонували працювати за графіком «три дні вдень, три – вночі, три вихідні», вона навіть зраділа. Подумала, часу вдень буде багато: можна і дитині з уроками допомогти, і продукти в супермаркеті купити без черг, і сходити в поліклініку, не відпрошуючись.
На жаль, саме поліклініка незабаром стала Марині другою домівкою. Все почалося з безсоння, а потім – стрибки тиску, нескінченна низка застуд, загострення багато років тому затихлого гастриту.
Лікарі, дізнавшись про Маринину роботу, висловилися однозначно: «Звільняйтесь!». Вона спершу посміялася: як же піти, адже платять непогано. Але за кілька місяців зрозуміла, що більше не витримає, і написала заяву про звільнення. Зараз Марина працює «як усі» – з дев'яти до шостої. Самопочуття покращало. Хоча проблеми зі сном пішли лише за кілька тижнів, а з підвищеним тиском боротися доводиться досі.
Сучасні лікарі все частіше говорять про небезпеку змінного графіка, особливо якщо він передбачає нічні чергування. Доведено: наслідками такої роботи можуть стати не лише безсоння та гіпертонія, а йожиріння, діабет і навіть онкозахворювання.
У РИТМІ ДОБА
Все життя людини підпорядковане біоритмам – добовим та сезонним. Будь-який процес у нашому організмі залежить від часу доби: і коливання температури тіла, і вироблення травних ферментів, і викид у кров певних гормонів. Якщо ритм порушується, збій відбувається майже в усіх системах організму.
Вдень обмін речовин орієнтований на витрату енергії, увечері він перемикається на утилізацію поживних речовин. Або, простіше, на перетворення калорій на жир на боках. Люди, що працюють ночами, їдять в основному теж у темну пору доби, тому надлишок кілограмів у них виникає досить швидко. До того ж через пізні трапези знижується вироблення гормонів, пов'язаних з контролем ваги. До них відносяться лептин, який подає в мозок сигнал про те, що ми ситі, і гормон росту, що сприяє розщепленню жирових запасів. Зате коли ви щільно підкріпилися ближче до півночі, організм виробляє інсулін. Це сприяє збільшенню жиру в тілі. А ще, якщо ситуація повторюється день у день, призводить до розвитку цукрового діабету.
Добовим біоритмам підпорядковуються і коливання артеріального тиску – у нормі вночі воно знижується. Але необхідність працювати, нервова напруга через роботу перешкоджають цьому зниженню. Більше того, під час нічного неспання у великій кількості виробляється гормон кортизол, який сприяє підвищенню тиску. Через все це природний механізм «ламається», і здоров'я може бути підірвано.
КОРИСТЬ НОЧІ
Маринін організм здався швидко – лише за кілька місяців. Деякі люди здатні працювати за змінами роками. Але це не означає, що такий графік їм не шкодить. Спостереження показують: що вищий «змінний» стаж, то більше виникає проблем.
Справа в тому, що вночі, уві сні, виробляється гормон мелатонін, пік його виробництва припадає на проміжок між опівночі та 4.00 ранку. Одна з його функцій – регулювання циклічності сну та неспання. Якщо людина не спить ночами, гормону виробляється менше. І біоритми збиваються – вчасно заснути нам заважає вже не так необхідність бігти на роботу, як внутрішні процеси в нашому тілі.
Небезпечна нестача мелатоніну та іншими наслідками. Цей гормон має сильні антиоксидантні властивості, тобто підтримує імунітет у бойовій готовності і захищає організм від шкідливих зовнішніх впливів. Тому люди, у яких знижено вироблення мелатоніну, частіше застуджуються, довше одужують, хвороби нерідко переходять у них у хронічну стадію.
І, нарешті, коли гормону в організмі мало, порушується механізм клітинного оновлення. Кожна клітина в нашому організмі має свій термін життя. Коли він закінчується, клітина має загинути. Це нормально, на її місце прийдуть нові клітини, і орган завдяки цьому нормально функціонуватиме. При порушенні ланцюжка клітина, що відпрацювала своє, продовжує рости і з часом може переродитися в злоякісну. За статистикою, ті, хто змушений працювати в темний час доби, більше схильні до онкологічних захворювань.
Список професій, що передбачають роботу за нічним або ковзним графіком, обширний. Це машиністи поїздів, медсестри, офіціанти та бармени у нічних клубах, робітники на підприємствах із безперервним циклом виробництва, охоронці, продавці у цілодобових магазинах, поліцейські… Влаштувавшись на таке місце, відмовитись від нічних змін буде непросто. Тому, перш ніж вирішуватись на цей крок:
Оцініть свій хронотип. Коли у 70-хроках ХХ століття в Європі виникло вчення про «жайворонки», що встають на світанку, люблять поспати до обіду «совах» і являють собою щось середнє «голубах», вчені поставилися до нього досить скептично. Але зараз розподіл людей на три хронотипи (ранковий, денний та вечірній) – факт, абсолютно визнаний наукою. Піки фізичної та розумової активності у всіх нас справді припадають на різний час. І навіть деякі біохімічні процеси в організмі у жайворонків стартують в інші періоди доби, ніж у голубів.
Найпростіше роботу в нічні зміни переносять, зрозуміло, сови. Вони природою запрограмовані на те, щоб лягати спати за північ, тому їхнє здоров'я страждає не так масштабно. А ось жайворонкам нічні чергування протипоказані.
З'ясуйте, наскільки стабільний передбачуваний графік. Одна справа - працювати тільки ночами, і зовсім інша - виходити на службу в один день вночі, в інший - вранці, а третього - вдень після обіду.
У першому випадку є можливість принаймні виробити певний порядок дня, вибудувати чіткий режим праці та відпочинку. У другому організм просто не встигає перебудовуватися з одного графіка на інший. Отже, в людини дуже швидко втрачається орієнтування у часі, відбувається плутанина дня і ночі, синхронізувати біоритми стає неможливо. По суті, це робота на зношування, і на здоров'я вона впливає найгірше.
ПІДТРИМАЙТЕ ОРГАНІЗМ
Людям, які вже працюють у ковзному графіку, необхідно дотримуватись простих правил – вони допоможуть підтримати організм:
- Висипайтеся. Люди, що працюють ночами, нерідко сплять всього по 4–5 годин, адже вдень вони завантажені домашніми справами, і вкотре прилягти буває ніколи. У жодному разі не допускайте цього. За сучасними даними, спати «нічні»працівники повинні трохи більше, ніж ті, хто працює у стандартному денному графіку. Добре, якщо вони набирають навіть не вісім, а дев'ять годин відпочинку за добу. В ідеалі цей час слід розділити на дві частини. Поспати приблизно чотири години вранці після роботи і ще чотири-п'ять - увечері, перед тим як йти на зміну.
- Повісьте щільні фіранки. Хоч би який час доби ви спали, в кімнаті має бути максимально темно. Гормон мелатонін виробляється лише за відсутності світла. Вранці та вдень його виробництво нижче, ніж уночі, але навіть ця невелика кількість для організму вкрай цінна.
- Дотримуйтесь денного типу живлення. Влаштовувати серед ночі «перерви на обід» украй шкідливо. У нічні години варто обмежитися легким перекушуванням – до нього можуть увійти кисломолочний продукт, хлібці, якийсь фрукт. Повноцінні їди повинні припадати на неробочий час. Снідати можна безпосередньо перед виходом з роботи або відразу після приходу додому. Чай або кава у цей час пити небажано – вони перешкоджають засинанню. Обідати найкраще у звичайний час, після того як ви прокинетеся і трохи «розходьтеся». Вечеряти – о 21.00 – 22.00, перед відходом працювати. У цей час чашка кави або чаю піде тільки на користь – підбадьорить і додасть сил для того, щоб повноцінно працювати.