ЗОЖ без сили волі
Хочу попередити: не варто занадто завзято братися за всі починання. Тут на нас чекає одна небезпека. Можна непомітно втратити мотивацію. Тому загальний принцип: йди з тренування з відчуттям «хотілося б ще, але час додому». І тоді наступне тренування чекатимеш з нетерпінням.
Крім того, накопичується втома - і фізична, і психологічна. Звичайно, кожен з нас може взяти і три тижні поспіль щодня вставати о 6-й ранку, щоб йти на тренування. Але рано чи пізно такий режим набридне. І організм почне чинити опір. І ми відкотимося назад, туди, звідки прийшли. Я спостерігав таку картину неодноразово. Тому ще раз повторюю: поступовість та регулярність.
І не забуваємо відпочивати.
Що ще можу порадити про ходьбу.
Можна маршрут ходьби заздалегідь малювати на Яндекс-картах. Тоді ви знатимете, скільки кілометрів ви пройдете.
Не варто після тренування балувати себе смачною їжею. Ми не так багато пройшли та не так багато спалили калорій. Якщо після ходьби випити філіжанку капучино з булочкою, вважайте, що нікуди не ходили. Булочки взагалі не наш варіант :)
Сподіваюся, що ходьба стане однією з наших регулярних вправ для збільшення рухової активності.
Але буває, що за весь день бути схожим не вдалося. Наприклад, ви провели його в машині за кермом і повернулися пізно увечері. Що можна зробити у такій ситуації?
У вас має бути два варіанти. Програма максимум - це ходьба через день допустимо 30-40 хвилин. І другий варіант – програма мінімум. Якщо не вдалося бути схожим, ви повинні зробити якісь легкі вправи на 4-5 хвилин.
Що це може бути за вправи?
Однією з найкращих вправ, в якій задіяно багатом'язів є присідання. Це саме те, що нам треба.
М'язи ніг - одні з найбільших. А коли в нас мало часу на тренування, є сенс витрачати його на опрацювання саме великих м'язів. Це м'язи спини, ніг та сідниць. Великі м'язи витрачають багато енергії та, як наслідок, спалюють багато жиру. Але це все буде потім, якщо ви всерйоз почнете тренувати їх.
Зараз наше завдання – просто підвищити свою рухову активність. І присідання тут підходять найкраще.
З самого початку треба вчитись правильно присідати. Це я зараз так говорю. А сам спочатку присідав абияк.
Головне в присіданнях - не округляти спину і зберігати природний прогин у попереку.
Округлюючи спину, ми створюємо підвищене навантаження на хребет. Навряд чи це нашкодить при звичайних присіданнях, але коли ви присідатимете з вагою, це вже буде критично. І не зарікайтеся, що не присідатимете зі штангою. Все може бути.
Крім того, навичка правильних присідань корисна і у звичайному житті. Він убереже вас від неприємностей та травм, які ви можете собі завдати, піднімаючи, наприклад, щось важке з підлоги.
Як навчитися присідати правильно?
Є кілька варіантів. Мені подобається така методика.
Стаємо обличчям до стіни якомога ближче. Буквально кілька сантиметрів від неї.
Ноги — трохи ширші за плечі, шкарпетки трохи розведені в сторони, коліна дивляться в той же бік, що й шкарпетки. Руки вільно опущені або підняті до голови.
Починаємо присідати до положення, коли стегна стануть паралельними підлозі.
Ви помітите, що цього не можна зробити, не прогнувшись у попереку та не розтягнувши грудну клітку.
Це буде непросто.
Потрібно стежити за кількома параметрами.
1. Не відривати п'яти від підлоги.
2. Випинати сідниці назад, ніби ви сідаєте на стілець, що стоїть ззаду.
3. Тримати спину прямо.
4. Встаючи, спиратися не так на шкарпетки, але в п'яти.
5. Не завалювати коліна всередину
Коли присідатимете без стіни, стежте за тим, щоб зберігався прогин у попереку. Для утримання рівноваги можна нахилитися вперед або витягнути руки вперед.
Часто нас лякають, що глибокі присідання небезпечні для колінних суглобів. Можливо, якщо присідати зі штангою в 100 кг. У мене коліна ніколи не хворіли, мабуть, через поступовий переход від ходьби до бігу.
Будь-яка нормальна людина повинна вміти сісти до положення, коли в нижньому положенні задня частина стегна стосується литок. Це одне з найприродніших положень тіла. Якби не стільці та теплі туалети. Виглядає це приблизно так:
Якщо вам це важко, присідайте до паралелі стегна землі.
Чому треба стежити за поставою?
Ви отримаєте максимальну користь від вправи. Працюватимуть м'язи преса, попереку та верхньої частини спини.
Скільки треба присідати?
Менше 20 разів немає сенсу. Наша мета – 20-30 присідань за підхід та два-три підходи. Якщо 20 присідань для вас багато, почніть з 10 разів, поступово, з кожним днем, збільшуючи кількість присідань.
Далі зможете виконувати 10 присідань у першому підході — як розминку А потім зробити 20+30.
Усе тренування займе у вас не більше п'яти хвилин.
Коли присідати?
Можна вранці, доки вариться кава.
За п'ять хвилин до вечері чи обіду.
У будь-якій ситуації.
Як контролювати техніку?
Коли ви освоїте прості присідання і 30 повторень робити легко, можна переходити до наступного п'ятихвилинного комплексуіз різних присідань. Це гарне навантаження, яке знову ж таки, не вимагатиме від вас багато часу. Цей комплекс зміцнює силу волі. Зробити його до кінця буде непросто.
Таким чином, у нашому арсеналі два варіанти активності — ходьба та присідання. Це поєднання аеробної та силової роботи зміцнить і м'язи, і серцево-судинну систему. Досвідчені ходоки можуть чергувати їх за день.