Зростають ноги, тема на форумі, сторінка 2

Re: Зростають ноги

Ганна пише: Надь, ростуть тільки квадри? Чи біцепс стегна теж офігенно росте? Добре б отримати консультацію тренера. Ти зараз сама займаєшся? Давай наведу тобі свій приклад, бо мої квадри ростуть як на дріжджах, якщо їх хоч трохи напружувати! Колись давно я виконувала вдома звичайнісінькі присідання, і виросли лише квадри. Мабуть їм потрібно набагато менше навантаження для зростання, ніж сідничним і біцепсу стегна. Я виключила зі своєї тертя все, що хоч якось напружує квадри, ось, наприклад, випади я не роблю, т.к. Крім сідниць включаються ще й квадри. Можливо, існують такі модифікації випадів, де можна задіяти тільки сідниці, не знаю. Моя мета: сідниці і біцепс стегна. Якщо роблю присіди, тяги, жими платформи, то обов'язково з широкою постановкою ніг і розгорнутими мисочками, щоб навантажити ведучі та сідничні, але не квадри. Я роблю румунську тягу (на трохи пригнутих ногах для максимальної розтяжки біцепса стегна). У цій вправі мої квадри відпочивають, а біцепс стегна і сідниці працюють. Розведення ніг у тренажері теж на сідничні м'язи (роблю паузу в піковий момент, а ще можна нахилити корпус вперед для зміщення акценту ще сильніше на сідниці). Гіперекстензія! Якщо встановити тренажер в саму мінімальну позицію так, що вся область тазу знаходиться над тренажером (весь верх тіла не закріплений), то навантаження залишається тільки на сідницях і біцепсі стегна. нозі - і там і там будуть працювати сідниці і біцепс стегна, але не квадрицепс.

Якщо в жимі платформи з високою постановкою ніг на ширині плечей або вже працюють і квадри теж, тоді мене ця вправана румунську тягу. Присідання зі штангою - це з якою постановкою ніг? Якщо в стилі сумо з розворотом мисків під 45 градусів, тоді навантаження на сідничні, що приводять, а на квадри вже за залишковим принципом, але якщо в класичній позиції - на ширині плечей або трохи ширше і ступні без розвороту, тоді квадри якраз вантажиш. 5>Болгарський випад - квадри не включаються? Якщо відчуваєш роботу квадрицепса, тоді виключай і цю вправу. Ягідний місток - ну тут повинні працювати сідниці і біцепс стегна, а квадри повинні бути розслаблені.

А ще можна спробувати глибокий присід у Сміті. А ще можна спробувати робити суперсети, трисети, що задіють тільки сідниці та біцепс стегна, але не квадри.

Ань, привіт! Користуючись нагодою, хочу сказати тобі спасибі! Адже саме завдяки тобі я пішла до тренажерної зали! І ні краплі не шкодую! Ходжу вже 10 місяців і не планую закінчувати. Нині вже півроку ходжу самостійно. Сама коротенько складаю тренування, коригую. Тому радитися мені нема з ким(. Значить так: ростуть квадрики. Звичайно метою є красивенький біцепс, що випирає, стегна і стояча попка-горіх. Біцепс не росте зовсім! Уже як я його не навантажую! Жопка теж, вона звичайно стоїть, але м'яка і плоска(. З м'якістю боротися тільки дієтою, але я поки що зовсім не можу взяти себе в руки і моя слабкість до солодкого псує всю картину.

За вправами: Випади: у мене теж напружуються квадри, але читала, що це найкраща вправа для "задирання попи вгору", напевно варто відмовитися. залишаємо Присід: роблю в класичній стійці і трохи ширше, квадрики працюють. Потрібно зменшити вагу штанги і спробувати широку стійку з розгорнутими шкарпетками.на 2-х, квадр не відчуваю-залишаємо Розведення ніг: на жаль немає в залі такого тренажера Гіперекстензія: виключила її взагалі з програми, тк дуже болить поперек після неї, замість неї роблю "доброго ранку"-там працює біцепс і яг, квадри не включаються-залишаємо Болгарський випад: виключаємо Яг місток: залишаємо.

Картинка вийшла не дуже весела-вправ небагато. Може це і правильно.

Ань, тут дівчатка радять більше за кардіо. Що ти з цього приводу думаєш? Я щоразу коли біжу прямо уявляю, що все, що я сьогодні наростила, я втрачаю.

Re: Зростають ноги

Надюш, ти просто розумничка! Я за тебе вболіваю і тримаю кулочки! Ти молодець! А ось з мого оточення ніхто так і не піддався моїм порадам, хі-хі-хі

Надія пише: Значить так: ростуть квадрики. Звичайно метою є гарненький біцепс стегна, що випирає, і стояча попка-горіх. Біцепс зовсім не росте! Як я його не навантажую! Жопка теж, вона звичайно стоїть, але м'яка і плоска (. З м'якістю боротися тільки дієтою, але я поки зовсім не можу взяти себе в руки і моя слабкість до солодкого псує всю картину.

За вправами: Випади: у мене теж напружуються квадри, але читала, що це найкраща вправа для "задирання попи вгору", напевно варто відмовитися. залишаємо Присід: роблю в класичній стійці і трохи ширше, квадрики працюють. Потрібно зменшити вагу штанги і спробувати широку стійку з розгорнутими шкарпетками. Гіперекстензія: виключила її взагалі з програми, тому дуже болить поперек після неї, замість неї роблю "доброго ранку"-там працюєбіцепс і яг, квадри не включаються-залишаємо Болгарський випад: виключаємо Яг місток: залишаємо.

Картинка вийшла не дуже весела-вправ небагато. Може це і правильно.

Біцепс стегна чудово росте від румунської тяги! Тільки роби цю вправу так, щоб не відчувати поперек, не рухати колінами при опусканні штанги вниз, саму штангу вести не просто строго вниз, а прямо по своїх ногах проводити. Опускатись вниз до максимальної розтяжки біцепса стегна. Опускання вниз йде так: ти опускаєш не кормус вниз, а натомість відводиш таз максимально назад, таким чином, твоя грудна клітка буде не десь там попереду як при нахилі корпусу, а над полоненими суглобами, тут і штангу зручно буде вести прямо по ногам, щоб ніякого відступу між грифом і стегнами/голенею не було (відступ зовсім мінімальний і непомітний). Присіди і тяги роби не в класичному стилі, а в стилі сумо. І якщо робиш станову тягу (у стилі сумо), то гриф штанги йде також прямий по твоїх ногах. вперед, то сильніше підключається верхівка великого сідничного м'яза. Можна спробувати замінити цю вправу на відведення ноги в нижньому блоці кросовера зі спеціальною лямкою на ногу і погратися з кутом відведення тазу, але я сама ніколи не намагалася замінити розведення ніг на відведення ноги в кросовері. Про гіперекстензію: якщо болить поперек, отже техніка порушена. Поперек напружується тоді, коли тренажер тобі просто завеликий і згинання відбувається саме в попереку, а не вобласті тазу. Треба відрегулювати тренажер так, що вся область таза висіла над тренажером, і впиратися в тренажер тільки стегнами, але не областю таза. І в момент підйому спина повинна бути прогнута і залізно зафіксована, а от сідниці та біцепс стегна напружені максимально – працюємо тільки ними. І розпочинати треба без ваги. Перший підхід завжди без ваги, а далі можна взяти в руки 5 кг (спочатку) і зберігати при цьому спину прямий і не сутулитися. Робиш румунську і прям уявляй як ти штовхаєш таз саме біцепсом та сідничними. Переноси свою увагу на працюючий м'яз.

А ще ти писала, що у повторів 10-15. А що так багато? Тобі ж треба працювати на обсяг, а не на витривалість Якщо робиш тягу, присіди, то бери вагу такою, щоб у тебе виходило 8-10 повторень і ніяк не 15-ть. Тут я не беру в розрахунок розминочні підходи без ваги на 15-20 повторів, якщо такі є у тебе. твоя вага, тільки саме на 4-6 повторів. Я тут почала говорити про підвищення ваги, але ти не забувай дотримуватися техніки! Тобто, коли тобі потрібно просто перетягнути штангу або гантель до місця твого присіду (або тяги), то ці рухи знову ж таки виконуються не за допомогою хребта із сутулою спиною, а також за рахунок ніг, сідниці, а лопатки при цьому тримаємо зведеними, коротше , техніка дотримується у момент присіду, а будь-якій взаємодії з вагою Если потрібен обсяг м'язи, то працюй над тим, щоб після розминочного підходу робочі підходи йшли: 10-12 повторень, 8 повторень, 6 повторень.

Щодо кардіо: під час кардіо ми витрачаємо м'язову тканину і чим інтенсивніше кардіо, тим сильніше миспалюємо м'язи. Якщо після повноцінної силової підеш на кардіо, спалиш усе те, що наростила, то ти й сама знаєш. Я вмикаю кардіо в окремий день і виконую в помірному режимі та на свіжому повітрі, т.к. моя мета в цих кардіо-трені - це спалити жир, але по максимуму зберегти м'язи.

А взагалі-то, якщо не лінуватися і харчуватися за графіком, то при твоїх силових тренах і жирок буде чудово йти: Правильне харчування потрібно і для зростання м'язової маси і для спалювання жиру. Якщо харчуєшся так собі, то ніяке кардіо не врятує – це я про завдання жироспалювання.

Я б на твоєму місці наголосила на силових з короткими підходами, до речі, можна додати суперсети, трисети, дропсети і відрегулювати більш чітке харчування, щоб тобі вистачало і білка, і вуглеводів.

Так, і не хвилюйся, що список упр-ій скоротився! "Дивувати м'язи" - це коли ти рік тренувалася, використовуючи 2-3 одних і тих же вправ на групу м'язів, а через рік вирішила зробити щось нове, ось це буде "здивування" для м'язів. Але дивувати їх кожну тертя не потрібно, це не так ефективно, як здається.