Зведення рук у тренажері - найкращий спосіб ізольовано опрацювати м’язи грудей

Зведення рук у тренажері або вправа під назвою метелик – це чудовий спосіб включити в роботу середню та внутрішню частину м'язів грудей. Воно дозволяє атлету урізноманітнити такі звичні вправи, як жим гантелей на лаві. За своєю суттю метелик нічим не відрізняється від звичайного жиму, але він не дасть м'язам грудей звикнути до одноманітних рухів.

Вправа метелик відноситься до ізольованих вправ, спрямованих на опрацювання грудних м'язів. Зведення рук - це природний рух, за який відповідають грудні м'язи, тому ризик травмування під час тренування істотно знижується. При розведенні основна частина навантаження йде внутрішню частину цих м'язів, а зведенні – на зовнішню частину.

Зведення рук робиться в тренажері Пек-Дек або «метелик». Він є стійкою стійкою зі спинкою. Вона може бути або у вертикальному положенні, або у нахилі. Стійка має зручне регульоване сидіння і два відводи, за які атлет триматиметься руками.

Правильна техніка

Перед початком виконання вправи необхідно виставити комфортну вагу. Не варто прагнути надто великого обтяження, оскільки воно може призвести до травми. Особливо це стосується новачків, які бажають працювати з великою вагою. Відразу після підбору ваги можна сідати у тренажер.

Сідаючи у тренажер, важливо добре притиснути спину до зручної вертикальної спинки. Ноги розставляють приблизно на ширині плечей, стопи впираються в підлогу і фіксуються в такому положенні на час виконання розведення. Після цього слід взятися за рукояті тренажера, завершивши формування вихідного положення.

Існує декількаможливих варіантів зведення рук у Пек-Деку :

Лікті та плечі постійно знаходяться на одному рівні. У цьому випадку напружується внутрішня частина грудних м'язів, що знаходиться ближче до плечового поясу.

Лікті опускаються нижче за плечі, і починає скорочуватися внутрішня частина грудних м'язів, що знаходиться в нижній частині грудей.

Імітація розведення рук лежачи із застосуванням гантелі. У цьому варіанті подушки тренажера встановлюються в крайньому варіанті, а кисті тримаються за них. Що стосується ліктя, то він повинен перебувати на одному рівні з долонями. Такий тип відомості дозволяє добре розвинути внутрішні грудні м'язи.

Як тільки ви закінчите виконувати останнє повторення із сета, слід плавно розвести руки, повертаючи їх у вихідне положення.

Важливо пам'ятати, що при кожному новому повторенні руки мають максимально зводитись перед собою. При цьому потрібно правильно дихати: при відведенні рук назад робиться глибокий вдих, а при зведенні перед собою видих.

Безпека

У жодному разі не потрібно заводити лікті далі за плечі. Це дуже небезпечно навіть для здорових суглобів, а якщо в анамнезі спортсмена є травми плеча, такий рух може швидко нагадати про них. Також це не потрібно робити на перших тренуваннях, коли м'язи грудей ще надто слабкі та не можуть добре розтягуватися. У такому разі потрібний ефект не буде досягнутий, проте зросте ризик вивихнути плече або розтягнути м'язи.

При зворотному русі, у негативній фазі,не слід розслаблювати м'язи грудей і «кидати» рукояті назад. Це суттєво знизить навантаження на груди та зменшить ефективність самої вправи. Крім цього, збільшується ризик отримати вивих плечового суглоба.

Важливо пам'ятати, що в цій вправі не беруть участьм'язи-стабілізатори, тому не варто виставляти граничну вагу. Ніхто не зможе підстрахувати вас, тому у разі «збою» одного з м'язів травма стає неминучою.

Типові помилки

Відсутність розминки. Будь-які ізолюючі вправи повинні виконуватися після хорошої розминки або після виконання базових вправ на бажану групу м'язів. Без цього м'язи не будуть достатньо підготовленими, тому бажаного ефекту не буде досягнуто.

Ривкові рухи. Новачки часто намагаються працювати з надто великою вагою за допомогою ривків. Справді, велике обтяження легко вичавлюється у такий спосіб, але при цьому зростає ризик отримати травму, а також знижується загальна ефективність метелика.

Округлення спини. Часто під дією великої ваги слабкі грудні м'язи починають передавати навантаження на спину, і вона округляється в області плечей або прогинається в попереку. Щоб цього не сталося, важливо виставляти оптимальну для себе вагу і щільно притискатися до зручної спинки.

Неправильний рух руками. У багатьох людей ліва та права рука розвинені неоднаково, тому можлива асинхронність у русі. Якщо одна рука тягтиме за собою іншу, то це призведе до нерівномірного зростання грудних м'язів. Слабо працююча рука стане відстаючої.

Силові тренування для схуднення є невід'ємною і однією з найголовніших частин процесу позбавлення від зайвої ваги.

Екіпірування

Зведення рук виконується на тренажері метелик або Пек-Дек. Як захист для робочих суглобів можна використовувати еластичні бинти. Вони намотуються на лікті чи зап'ястя у тому випадку, якщо атлет мав проблеми з цими частинами тіла. Якщо ні, то можна обмежитися використанням спортивних рукавичок під час роботиз великою вагою. Вони не дадуть рукоятям вислизати з рук, що зменшить ризик травми.

Корисні поради

Роблячи зведення рук у тренажері «метелик», дуже важливо добре вдавлювати плечі в м'яку спинку. При цьому лопатки повинні зводитися разом, але в жодному разі вони не повинні відриватися, так як навантаження з грудей переходить на спину, та вправа стає менш ефективною.

Роблячи зведення, необхідно тримати лікті розгорнутими в різні сторони, а не вниз. Під час безпосередньої інформації слід випрямляти лікті, щоб м'язи грудей краще скоротилися. Коли руки розлучатимуться, то лікті рекомендується трохи зігнути.

Висота сидіння у тренажера повинна бути такою, щоб його рукоятки знаходилися навпроти грудей. Допустиме зміщення вгору і вниз складає всього 10 см. Якщо воно буде великим, то в роботу включиться нижня або верхня частина грудей.

Занадто сильно розводити руки не варто, так як оптимальним варіантом вважається положення, коли кисті доходять до площини грудей або знаходяться трохи попереду.

Висновок

Вправа метелик - це хороший спосіб фінально доопрацювати м'язи грудей, але не варто використовувати зведення рук як основну вправу. З його допомогою неможливо наростити м'язи, але воно чудово поєднується у комплексі з іншими вправами для грудей, роблячи їх ефективнішими.