Зворотні скручування на прес відео та фото вправи

Новачок	10 раз	3 підходи
Середній	12 разів	4 підходи
Спортсмен	15 разів	4 підходи

Реверсивні скручування - вправа для розвитку та зміцнення мускулатури преса (зокрема прямий м'яз живота). Цей варіант "дзеркально" повторює класичні кранчі - тобто в даному випадку таз рухається до плечового пояса, а не навпаки.

Техніка виконання

Вихідне положення:

Займіть горизонтальне положення на підлозі, витягнувши прямі руки вздовж корпусу.
Зведіть ноги разом, зігніть їх у колінному суглобі і підніміть до положення, в якому стегна будуть розташовані перпендикулярно до підлоги, а гомілка паралельна.

Рух:

Вдихніть і, затримавши дихання, за рахунок ізольованого зусилля мускулатури преса почніть скручування, підтягуючи ноги в напрямку голови і одночасно піднімаючи над підлогою таз.
У верхній точці руху видихніть та витримайте коротку паузу.
Здійсніть зворотний рух, плавно опускаючи ноги до вихідного положення та зберігаючи напругу в робочих м'язах.
Виконайте зворотні скручування у планованому обсязі повторень.

Помилки!

Поява прогину в попереку.
Безконтрольне проходження негативної ділянки амплітуди (різке опускання ніг до вихідної позиції).
Обертання в тазостегновому суглобі під час підйому ніг.
Відрив рук від підлоги.

Рекомендації!

Варіанти виконання

	Зворотні скручування з прямиминогами. Цей ускладнений варіант відрізняється від розібраного вище тим, що ноги необхідно тримати прямими протягом усього руху. У вихідному положенні тримайте ноги у висячому положенні — своєрідний куточок вже змусить ваші м'язи преса попотіти. Головною особливістю є те, що при відриві попереку від підлоги ноги потрібно штовхати вгору, намагаючись «поставити стопи на стелю», але в жодному разі не завалювати ноги собі на обличчя.
	Зворотні скручування на позитивно-похилій лаві. У даній варіації вправи спортсмен виконує скручування лежачи на лаві та дотримуючись руками за її верхній край. Похило положення корпусу дозволяє виконати рух у більшій амплітуді і сильніше навантажити цільову мускулатуру. Як варіант, виконувати скручування можна і на горизонтальній лаві, проте з біомеханіки та розподілу навантаження дана варіація мало чим відрізняється від класичної вправи з позиції на підлозі.
	Зворотні скручування сидячи на стільці. Це більш «дивовижний» варіант кранчів, який дуже універсальний і зручний у застосуванні - виконувати його можна навіть на робочому «офісному» місці. Технічна частина і сенс скручування залишаються без змін - іншим буде лише положення корпусу: сидячи на стільці спортсмен підтягує коліна до плечей, миттєво напружуючи м'язи преса. Щоб збільшити ефективність впливу вправи, рекомендується виконувати зустрічний рух корпусу до ніг, нахиляючись трохи вперед.

Відео Зворотні скручування на прес

Відео Реверсивні скручування для дівчат

Відео Зворотні скручування з прямими ногами

Розбір вправи

Зворотні скручування, як і класична версія вправи, несутьприцільне навантаження на прямий м'яз живота. Однак існує невелика різниця в акцентах – у даному варіанті кранчів більше «дістається» нижній ділянці преса (хоча такий поділ є суто умовним).

Додатково у цій вправі роботу виконують:

внутрішні та зовнішні косі м'язи преса;
згиначі стегна (зокрема клубова-поперекова, кравецька, пряма м'язи, напружувач широкої фасції).

Підготовка до вправи

Проведіть 3-5 хвилинну загальну розминку перед виконанням зворотних скручувань.

Оскільки в даному варіанті вправи пасивно задіяна поперекова область, рекомендується попередньо розігрівати її класичними гіперекстензіями.

Правильне виконання

У всіх фазах руху ноги мають бути зігнутими в колінному суглобі, інакше частина роботи прийме він мускулатура стегна.
Таз і ноги повинні здійснювати рух у вертикальній площині, не відхиляючись убік. Виникнення моменту, що крутить, в даному випадку тягне за собою деформацію в хребті і загрожує зміщенням міжхребцевих дисків.
Сенс вправи полягає не у русі ногами, а підйомі тазу – саме цьому полягає анатомічна функція преса. Тому при виконанні кранчів потрібно концентруватися безпосередньо на скручуванні таза.
На зусиллі рекомендується здійснювати коротку затримку дихання – це дозволяє збільшити тиск у черевній порожнині та утримувати хребет у анатомічно безпечному положенні.
При виконанні скручування намагайтеся утримувати руки нерухомими, допустимо лише невеликий упор на долоні.
Прес повинен перебувати у стані напрузі до моменту завершення підходу – підконтрольно опускайте ноги на«негативному» ділянці амплітуди.

Помилки

"Рух" ногами вгору, а не до голови.
Відхилення тазу від прямої траєкторії руху.
Рух без підйому тазу над поверхнею підлоги.

Ефективність вправи

Хочете як слід пропалити м'язи, що тренуються? Утримуйте прес у статичній напрузі, не торкаючись стопами підлоги протягом всієї серії повторень.
Задати більшу величину навантаження для мускулатури вдасться, якщо використовувати медбол – із затиснутим між колінами м'ячем виконувати звичний рух буде набагато складніше.
Використання обтяжувачів на ноги також збільшує навантаження на область, що проробляється - це можуть бути як автономні «браслети» на ноги, так і манжета блочного тренажера. Використовуйте цей прийом, коли класична техніка буде добре освоєна, а для подальшого розвитку буде потрібний більш потужний фізичний стимул.

Включення до програми

Буквально всі вправи для преса виконують у багатоповторному режимі, тому починати освоювати зворотні скручування також рекомендується з 12-15 повторень у 3-4 підходах.

Не забувайте про прогрес навантажень: кожне тренування збільшуйте об'ємність сетів, поки не дійдете до 25 повторень. На цій цифрі можна зупинитися та інтенсифікувати тренінг за рахунок «якісних» аспектів роботи, як-от використання додаткового обтяження, «експлуатації» ускладнених версій скручувань або подібних рухів.

Для тотального підробітку всіх сегментів мускулатури черевного преса, зворотні кранчі рекомендується виконувати в комплексі із вправами на косі м'язи, а також класичними скручуваннями. Ефективно практикувати виконання запропонованого варіанта скручування після підйомівніг у висі – для «добивання» м'язів.

Протипоказання

Зворотні скручування є безпечним варіантом роботи з м'язами преса для спортсменів зі спинними проблемами. Тим не менш, у разі виникнення болючих або дискомфортних відчуттів при виконанні реверсивних кранчів, завершіть підхід та відмовтеся від виконання руху.