Як скласти збалансований раціон харчування та дотримуватися його
Мої головні принципи у харчуванні — збалансованість раціону та чітке дотримання режиму дня. Але я також вважаю, що час від часу треба порушувати правила для хорошого самопочуття та позитивного настрою. Це означає, що я можу з'їсти шматочок торта чи невелику порцію олів'є – моя тітка готує фантастично смачний салат. Головне – не захоплюватися!
А ось я захопилася… Після новорічних свят та стресового періоду на роботі щодня протягом місяця дозволяла собі вільності. І не могла зупинитись! Не зупинялася і стрілка терезів, показуючи щотижневу надбавку по 1,5 кг. Пропозиція протестувати курс «Програма краси» від GrinDin прийшла вчасно. Коли мені зателефонувала дієтолог Тетяна Залєтова, щоб розпитати про мої цілі та переваги в їжі, я з надією вигукнула: «Будь ласка, допоможіть мені знову харчуватися правильно! Тільки не виключайте цілком солодке, без нього я не можу». Дієтолог пообіцяла врахувати побажання. І ось о восьмій ранку мені привезли пакет з готовими стравами на весь день.
Забула сказати. Компанія GrinDin спеціалізується на доставці смачної, корисної та збалансованої їжі додому чи офісу. У них сім програм харчування на будь-який смак і для будь-яких завдань (чи то детокс, вегетаріанство чи схуднення) плюс є можливість розробки індивідуального меню. Перш ніж вибрати ту чи іншу методику, дієтолог обов'язково проведе з вами бесіду і запропонує раціональний і відповідний вам раціон. У моєму випадку Тетяна рекомендувала спочатку пройти п'ятиденну програму «Зниження ваги, 1800 ккал», щоб підготувати організм, і далі п'ятиденний курс «Програма краси», розрахований на 1400 ккал, для закріплення звички знову харчуватися правильно. Стартую!
Програма «Зниження ваги, 1800ккал»
Сніданок:сирні кульки в мюслі - 234 ккал, морквяний фреш - 258 ккал Ланч: диня з кедровими горішками - 78 ккал
Обід:хлібці дієтичні мультизлакові (без борошна та дріжджів) - 69 ккал, кукурудзяний суп - 206 ккал, асорті з шашличків - 236 ккал
Полудник:салат з локшиною і лососем власного копчення - 268 ккал
Десерт:кошик з грушами - 246 ккал
Вечеря:судак з овочами - 228 ккал
Моя оцінка.Прочитавши меню, я залишилася задоволена. Особливо наявністю десерту, який, як зазначено, потрібно з'їсти до 17:00. З першого дня вирішила харчуватися чітко за часом: сніданок о 9:00, ланч о 12:00, обід о 13:00 (тоді ж десерт), полудень о 18:00, вечеря о 21:00. Спати опівночі. Мої фаворити сьогодні – кукурудзяний суп та судак з овочами. Найменше сподобався салат із локшиною та лососем. Я не звикла їсти холодну пасту. І нехай простить мене дієтолог — оскільки салат мені не сподобався, замість нього з'їла бутерброд із цільнозернового хліба із сиром.
Коментар дієтолога.Локшину грубого помелу можна замінити продуктом зі злаків або хлібом. Важливо, щоб зерно було необробленим, а борошно не найвищого ґатунку. А ось сир не альтернатива рибі, тому що саме в ній містяться такі важливі для нас омега-3 жирні кислоти.
Сніданок:тости - 132 ккал, яблучний фреш - 230 ккал, омлет із зеленими овочами та томатно-базиликовим соусом - 187 ккал Ланч: ківі - 47 ккал
Обід:суп «Дует» з креветок і курки - 186 ккал, теляча вирізка з соусом з тунця - 263 ккал
Полудник:салат у грецькому стилі з сиром фета - 172 ккал
Десерт:панна котта - 222 ккал
Вечеря:чорна тріска на шпажках з овочами - 367 ккал
Моя оцінка.Сніданок бувприголомшливим, втім, як і вечеря. Обід та полуденок теж на рівні! Вчора десерт на обід мені здався зайвим, тож сьогодні я з'їла його на ланч, який перенесла на 11:00.
Сніданок:апельсиновий фреш - 215 ккал, кускус із зеленню та адигейським сиром - 365 ккал
Ланч: свіжий ананас - 74 ккал
Обід: крем-суп із сочевиці - 203 ккал, стейк з індички в гірчичному соусі з бланшированою спаржею - 214 ккал
Полудник:овочева ікра з хлібцями - 139 ккал
Десерт: шоколадний мус – 283 ккал
Вечеря:ніжні котлети з трьох видів риб з овочами вок - 305 ккал
Моя оцінка.Внесла корективи в меню. На сніданок з'їла овочеву ікру з хлібцями і шоколадний мус — захотілося солоденького. На ланч, як і належить, ананас. Обід та вечеря – без змін. На полудень залишився апельсиновий фреш та кускус. Цікаво, що скаже дієтолог щодо моїх метаморфоз? Чи можна було залишати кускус на пообідній час?
Коментар дієтолога.Людям, які не займаються спортом у вечірній час, не рекомендується вживання круп після 14:00. До того ж така заміна «ускладнила» калорійність другої половини дня, а більша частина раціону має припадати на першу.
Сніданок:сирники з полуничним соусом - 232 ккал, свіжий мультифруктовий сік - 311 ккал
Ланч:слива свіжа - 49 ккал
Обід: італійський селянський суп - 204 ккал, курка в соусі теріяки з міні-картоплею - 427 ккал
Південь: італійська шинка з динею і чорним перцем - 160 ккал
Десерт: грушевий десерт - 154 ккал
Вечеря: лосось на пару з овочами - 291 ккал
Моя оцінка.Найсмачніший день програми! До створення меню та приготування страв точно доклавшеф-кухар руку. Я з'їла все суворо у запропонованому порядку. До речі, грушевим десертом виявилися скибочки груші та полуниці з корицею — смакота. Включила їх у сніданок.
Сніданок:динний фреш - 156 ккал, оладки гречані з полуничним соусом - 269 ккал
Ланч:фруктовий салат «Класік» - 49 ккал
Обід:суп із селери з креветками - 187 ккал, медальйон з яловичої вирізки на грилі із зеленою квасолею - 380 ккал
Полудник:спринг-роли з креветками та овочами - 119 ккал
Десерт: чорничне суфле - 160 ккал
Вечеря:парові котлети з індички з овочами вок - 437 ккал
Моя оцінка.Медальйон з яловичої вирізки та парові котлети - пальчики оближеш. Здається, я стаю м'ясоїдкою. Гречані оладки не сподобалися. Зробила собі яєчню з чотирьох перепелиних яєць із помідорами. Десерту сьогодні не хотілося — віддала чоловікові.
Коментар дієтолога.Омлет - чудовий сніданок, проте для забезпечення організму енергією потрібні ще вуглеводи. Помідор із завданням не впорається, проблему вирішили б цільнозернові тости.
«Програма краси, 1400 ккал»
Сніданок:хрусткі мультизлакові хлібці - 48 ккал, фруктовий смузі - 271 ккал, омлет з помідорами, шпинатом і рикоттою - 191 ккал
Ланч: свіжі ягоди - 15 ккал
Обід:салат з квасолею та помідорами чері (без соусу) - 107 ккал, пенне з креветками, томатами та броколі - 302 ккал
Полудник:сухофрукти та шоколад - 271 ккал
Вечеря:куряча грудка на пару з міні-овочами - 265 ккал
Моя оцінка.Зниження калорійності раціону стало помітним вже після обіду. О 15:00 голод не давав спокою, і я з'їла полудень. Вечеря також перенесла на 19:00. А спати лягла о 22:00, щоб недумати про їжу. Зі страв вразили пенне — люблю пасту. І я знову дозволила вільність – салат на обід пропонувався без соусу, але я заправила його 2 ст. л. оливкової олії, інакше він здавався сухим.
Коментар дієтолога.2 ст. л. оливкової олії рівносильні приблизно 350 ккал. Таким чином, Ганна не знизила харчової цінності меню, а навпаки, її збільшила. Рослинна олія - джерело прихованих калорій. Додайте їх у кількості трохи більше 1 ч. л. на блюдо.
Сніданок:банановий мафін з цільнозернового борошна - 335 ккал, відвар з малини та м'яти - 61 ккал
Ланч: сир зі свіжими ягодами - 141 ккал
Обід: салат з дайконом та креветками - 168 ккал, крем-суп з білої квасолі - 131 ккал
Полудень:йогурт натуральний - 56 ккал, мюслі з родзинками та горіхами - 116 ккал
Вечеря:філе тріски з овочами в конверті - 347 ккал
Моя оцінка.Дуже хотілося їсти, але я змушувала себе триматися. Між полуденком та вечерею з'їла одне зелене яблуко. Сподіваюся, це припустимо.
Коментар дієтолога.Доповнення раціону яблуком допустимо, якщо ваша мета - сформувати звичку харчуватися правильно. Хочете схуднути? Режиму потрібно дотримуватись суворо!
Сніданок:смузі з полуниці, лохини та малини - 158 ккал, сендвіч з цільнозернового хліба з фореллю та овочами - 201 ккал
Ланч: часточки апельсина - 65 ккал
Обід: салат капрезе - 226 ккал, палтус в імбирному соусі з рисом мікс - 381 ккал
Південь: зрази з солодкої картоплі з йогуртовим соусом - 133 ккал
Вечеря: ростбіф з бланшированою спаржею - 260 ккал
Моя оцінка. Ще один смачний день! Зрази з батата - смакота! Починаю звикати до раціону 1400 ккал.
Сніданок:йогуртнатуральний - 56 ккал, фреш з цитрусових - 250 ккал, гранола імбирна - 214 ккал
Ланч: фруктовий салат «Тропік» - 58 ккал
Обід: крем-суп з батату - 236 ккал, баклажани парміджано - 166 ккал
Полудник:салат у грецькому стилі з сиром фета - 172 ккал
Вечеря:тартар з лосося - 247 ккал
Моя оцінка.Мої перестановки торкнулися тільки полуденку та вечері, тому я просто поміняла їх місцями. Відмовилася від походу з подругою в ресторан — худнути, то худнути!
Коментар дієтолога.У цьому випадку заміна допустима, так як і на полудень, і на вечерю були овочі та нежирні білкові продукти, зокрема риба та сир фета.
Сніданок:сирна запіканка з абрикосами - 208 ккал, відвар з ягід годжі та чорниці - 136 ккал
Ланч:диня свіжа - 59 ккал
Обід:літній салат зі спаржею, фореллю та перепелиними яйцями - 158 ккал, різотто з морепродуктами - 281 ккал
Південь: асорті з сирів та горіхів - 274 ккал
Вечеря: курячі котлетки з овочами вок - 321 ккал
Моя оцінка.Прочитавши меню, подумала, що сталася плутанина і замість раціону з «Програми краси» мені доставили страви за програмою «Зниження ваги». Перерахувала калорійність – 1437 ккал. Помилки нема! Хоча за описом, та й насправді меню дуже ситне.
Мінус 1 кг за 10 днів! Вважаю це великим успіхом, враховуючи, що перші п'ять днів були моїм звичайним раціоном харчування. Найбільше сподобалося, що меню повністю не виключається солодке. Навіть у страви за «Програмою краси» замість цукру додають кленовий сироп, сироп агави та екстракт стевії. Для мене є прісну сирну запіканку — злочин. Сподобалася більшість страв, навіть захотілося дізнатися про рецепти. я досяглаголовного - мій організм знову увійшов у режим і налаштувався на збалансоване харчування. А меню GrinDin я тримаю як пам'ятку та готую собі схожі страви.