10 найкращих вправ для преса

Вправи для преса дозволять підтримувати Ваш живіт плоским та привабливим. При таких вправах навантаження отримують як м'язи преса, а й багато інших.

Пропонуємо звернути увагу на одну з найпривабливіших частин тіла – живіт. Підтримувати в хорошій формі прес як виявилося не надто важко, достатньо мати силу волі і 30-40 хвилин на день. Завдяки цій добірці з 10 вправ для пресу ваш живіт стане плоским та рельєфним. Намагайтеся робити ці вправи для преса на голодний шлунок і не їсти 2 години після занять.

Вправа 1. Велосипед. Найпростіша і найлегша у виконанні вправа для преса. Просто нагадаємо, як правильно його виконати, щоб досягти максимального ефекту. Лягайте на спину, руки зведіть у замок за головою. Зігніть ноги в колінних суглобах та відірвіть лопатки від підлоги. Випряміть ліву ногу і приведіть лікоть лівої руки до правого коліна. Поміняйте положення рук та ніг. Тепер уже права нога витягнута, а лікоть правої руки торкається лівого коліна. Повторіть ці рухи по 16-20 повторень.

Велосипед дає гарне навантаження на прямі та косі м'язи живота.

Вправа 2. Згинання ніг на тренажері. Усі не раз бачили цей тренажер у фітнес клубах та спортивних секціях. Він чудово підходить для опрацювання преса, особливо прямих та косих м'язів живота. Звертаємо увагу, що під час виконання потрібно тримати ноги зігнутими, тоді весь акцент йде на м'язи черевного преса, а не на згиначі стегна.

Встаньте на підйомник та зафіксуйте руки. Спина пряма. Піднімаєте ноги нагору, коліна зігнуті під 90 градусів. Намагаєтесь притиснути коліна до грудей. Затримайтеся у цьому положенні 2-3 секунди. Повільноопустіть ноги вниз. Необхідно багато повторень 20-25, по 3-4 підходи.

Вправа 3. Хитання преса на фітболі. Дуже хороша вправа для преса для тих, хто має проблеми зі спиною або шиєю. М'яч дещо розвантажує поперек і виконувати згинання тулуба стає цікавіше.

Вправа 4. Опрацювання нижнього пресу. Найпідступніший ворог жінок - маленький животик під пупком. Не багато вправ дають гарний ефект з опрацювання нижнього преса. Одним із них є підйом тулуба при піднятих ногах.

Для цього лягайте на підлогу. Ноги підняти вертикально вгору і схрестити в колінних суглобах. Руки витягнути вздовж тулуба або розмістити за голову. Піднімаєте лопатки від підлоги і намагаєтесь дотягнутися грудьми до стегон. Ви відразу відчуєте як животик скорочується. Потрібно зробити по 12-16 повторень.

Вправа 5. Зараз розглянемо тренажер, який дуже добре опрацьовує глибокі м'язи черевного преса і, звичайно, прямі м'язи живота. Це Торсо Трек. Він є доріжкою з ручками з боків. Тримаючи їх, ви можете тренувати різні м'язи вашого тіла. Але ми розберемо найпопулярнішу вправу для преса.

Встаньте на коліна, візьміться за ручки та затримайте дихання. На видиху пересувайте ручки вгору та розтягуйте своє тіло. Вправа дає також сильне навантаження на спину, тому проконсультуйтеся зі спеціалістами, перш ніж приступати до занять. Якщо спина хрумтить або з'явився різкий біль - необхідно припинити виконання цієї вправи.

Коли ваше тіло максимально витяглося, затримайте на кілька секунд і починайте повільно працюючи пресом стискатися назад. Якщо ви відчуваєте, що спроба далася вам легко, необхідно додати вантаж. При виконаннівправи тіло має відчувати напругу. Усього зробіть 15-18 повторень.

Вправа 6. Згинання з витягнутими руками. Для опрацювання верхнього преса підходить саме ця вправа. Лягайте на підлогу, ноги згинає в колінних суглобах і стопи притиснуті до підлоги. Руки піднімає голову. На рахунок разів - піднімає лопатки, і намагаєтеся руками дотягнутися до колін. При цьому намагайтеся не напружувати шию. Якщо відчуваєте напругу м'язів шийних, одну руку можна завести за голову. На рахунок два – повертаєтеся у вихідне положення. Необхідно виконати 12-16 повторень.

Вправа 7. Ще одна проста вправа для роботи нижнього преса-підйоми ніг. Виконується так само лежачи на підлозі. Руки витягнуті вздовж тулуба. Ноги підняти нагору, дещо зігнуті в колінах. Можна їх схрестити чи тримати паралельно одне одному.

На рахунок разів - випрямляєте ноги і тягнете їх вгору, при цьому дещо відриваєте від підлоги таз. На рахунок два – повертаєтеся у вихідне положення.

Необхідно виконати 12-16 повторень. Так як зусилля ви робите зовсім невелике, не потрібно робити мах самими ногами, ви працюєте лише м'язами живота, стежте за цим.

8. Комплексна вправа для прямих м'язів живота. Як ми встигли помітити, кожна вправа призначена до роботи з певною групою м'язів. Але є одне чарівне для коригування всього прямого м'яза як верхньої, так і нижньої частини.

Лягайте на спину. Ноги перпендикулярні до підлоги, витягнуті вгору. Руки за головою. На рахунок раз відриваєте лопатки від підлоги та згинаєте тулуб у грудному відділі. Одночасно з цим відриваєте таз від підлоги та тягнете ноги вгору. Тіло нагадує англійську букву U. На рахунок два – повертаєтеся у вихідне положення. Такі підйоми та опускання тілаповторити 16-20 разів.

Вправа 9. І знову, для опрацювання всіма бажаних кубиків на прямих м'язах живота нам необхідний тренажер. Аб Рокер - є вигнутою трубкою з підставкою для спини і упорами для рук. Він знижує навантаження на спину для тих, кому не можна виконувати всі ці вправи лежачи на згинання тулуба.

Сядьте на тренажер, захопіть упор у кожну руку. Відштовхніть руками тренажер вперед і відчуйте, як скоротилися ваші м'язи живота. Поверніться у вихідне положення. Для повноцінного опрацювання м'язів необхідно виконати безліч підходів 20-25 до 3-4 повторень.

Згодом намагайтеся робити якнайменше пауз між підходами і рух вперед виконувати не за рахунок сили рук, а за рахунок згинання преса.

Вправа 10. Вправа, що зміцнює внутрішні м'язи, що відповідають за рівновагу тіла. Дозволяє не тільки опрацювати м'язи преса, а й покращити поставу.

Всі ці вправи для преса краще виконувати разом, але цього дуже складно досягти в домашніх умовах. Тому простіше розділити вправи кілька груп: по 5-6 вправ у кожної. Чергуйте ці групи через день. Намагайтеся займатися регулярно, обов'язково через дві години після і до їжі. І ви побачите, що результати не забаряться. Плоский живіт та опрацьований черевний прес стануть вашою візитною карткою. Перераховані вправи для преса швидко допоможуть досягти хорошої фізичної форми.