Арнольд Шварценеггер про тренування окремих груп м’язів, Бодібілдінг тафітнес програми тренувань,
Чимало їх ми залежно від персонажа набирають м'язову масу чи сушаться.
Майже завжди їм у цьому допомагають професійні тренери та дієтологи. Це не означає, що звичайна людина не може досягти таких результатів, може! Але це вимагає сили волі та більш тривалого шляху до мети.
Як накачати плечі
При відставанні у розвитку цієї групи м'язів Шварценеггер рекомендує робити багато вправ із великою кількістю підходів. На зростання цієї групи м'язів добре діють суперсерії. Наприклад, різні жими у поєднанні з махами.
Жим штанги, стоячи з грудей, махи гантелями по черзі перед собою. Ця суперсерія впливає на передню частину дельтоподібного м'яза. Жим штанги, сидячи з-за голови — махи гантелями вбік. Ця суперсерія впливає на середню частину дельтоподібного м'яза. Кожна вправа виконується гранично до болю в м'язах. Усі вправи на плечі потрібно робити чітко, без читингу.
Крім суперсерій, Арнольд Шварценеггер рекомендує застосування методу "стриптиз" для цієї групи м'язів. Після кожного підходу необхідно брати гантель менше вагою та намагатися підняти ще кілька разів, ненадовго затримуючи гантель у верхній точці руху.
А для додаткової роботи на відстаючі плечі А. Шварценеггер удома під ліжком мав гантелі вагою по 5 кг. і щодня замість зарядки робив махи по черзі кожною рукою у лежачому положенні. Ці махи він виконував безперервно по п'ять підходів кожною рукою.
У виконанні різних махів із гантелями необхідно стежити затехнікою рухів: не опускати гантелі повністю вниз та не піднімати повністю вгору. При виконанні махів наприкінці підходів завжди треба робити додатково кілька повторень у 1/2, 1/3 рухів. Непогано застосовувати метод ізометрії: піднявши велику вагу, 25-30кг, утримувати його до 30 сек.
Задня частина дельтовидних м'язів А. Шварценеггер рекомендує приділяти більше уваги і починати тренування на плечі саме з цієї частини. Тут добре комбінувати в суперсерії тягу гантелей у нахилі з відведенням ліктів убік та махи гантелей у нахилі.
Як накачати грудні м'язи
На початковому етапі А. Шварценеггер рекомендує виконувати жим штанги лежачи, розлучення гантелей, пуловер на горизонтальній лаві, і лише пізніше включати жим штанги та розведення гантелей на похилій лаві. При цьому необхідно акцентувати увагу натиску штанги, лежачи на похилій лаві головою вгору, що дає опрацювання верхньої частини грудей, яка часто відстає у своєму розвитку. Для вищого рівня підготовки Шварценеггер рекомендує використовувати такі суперсерії:
Жим штанги лежачи. Схресний блок.
Ця суперсерія дає хороше опрацювання середньої та нижньої частини грудного м'яза, виробляє рельєф та сепарацію цієї м'язової групи. Далі рекомендується суперсерія, що поєднує вправу на верхню та нижню частину грудного м'яза.
Жим штанги під кутом, головою вгору. Віджимання на брусах з вагою біля пояса.
Хороший ефект дають суперсерії, що поєднують вправи на грудні м'язи та м'язи спини. А. Шварценеггер пропонує такі суперсерії, що поєднують ці групи м'язів:
1. Жим штанги, лежачи на горизонтальній лаві.
2. Підтягування на перекладині.
3. Розлучення гантелей лежачи на горизонтальній лаві.
4. Тяга штанги внахилі.
У базовій вправі на грудні м'язи - жим лежачи на горизонтальній лаві - А. Шварценеггер пропонує досягнення більшого ефекту виконувати 3/4 руху, тобто. не розпрямляти руки до кінця. Якщо ж необхідно пропрацювати центральну частину грудей, необхідно братися середнім хватом або трохи вже середнього, руки випрямляти повністю і наприкінці руху тримати їх прямими кілька секунд, намагаючись стиснути штангу.
Як накачати м'язи спини
Особливість цієї м'язової групи полягає в тому, що атлет не бачить її роботи під час виконання вправ. Тому в першу чергу необхідно засвоїти, що тренування спини вимагає великої та концентрації уваги працюючих м'язів.
Крім принципу флашинга, Л. Шварценеггер рекомендує використовувати принцип прогресії ваги в таких вправах як тяга штанги в нахилі і тяга штанги за один кінець.
Як накачати м'язи рук
У 19 років А. Шварценеггер мав обсяг біцепса 51 см, а в найкращій своїй формі 56,7 см. Руки завжди були однією з сильних його сторін, особливо біцепс.
Ймовірно, тому Шварценеггер дає багато ґрунтовних порад з тренування біцепсів та трицепсів.
Для збільшення маси біцепсів Арнольд Шварценеггер рекомендує використовувати базову вправу - класичний підйом штанги на біцепси.
При цьому кисть тримати рівно, не загинати. Якщо в цій вправі руки не розпрямляти повністю, навантажуватиметься переважно середня частина біцепса, при повному розпрямленні рук більше працюватиме нижня частина біцепсів. Працюючи з напарником А. Шварценеггер рекомендує такий варіант класичного підйому на біцепси: виконати підхід, віддати штангу напарнику, після виконання ним підходу відразу ж виконати наступний підхід самому й дуже до закачування.
При такому виконанні цієї вправи створюється настрій змагань, що підвищує ефективність тренування.
Для збільшення довжини біцепса рекомендується виконувати підйом гантелі на біцепси, лежачи на горизонтальній лаві, повністю випрямляючи руки.
Для вироблення піку біцепса виконувати підйом гантелі однією рукою в нахилі, при цьому максимально напружувати біцепс у верхній стадії руху. Друге вправу на пік біцепса це підйом гантелі сидячи, з супінацією, тобто. з одночасним поворотом пензля назовні.
На зовнішню частину біцепсів: виконувати класичний підйом на біцепси вузьким хватом, підйом штанги на біцепси зворотним хватом, біцепс гантеллю однією рукою в нахилі з відведенням ліктя убік так, щоб гантель рухалася у напрямку грудей.
На внутрішню частину біцепса: тут необхідно виконувати класичний підйом на біцепси з широким хватом, далі підйом штанги на біцепси на лаві.
На вироблення рельєфу А. Шварценеггер рекомендує виконувати суперсерії, трисети, велику кількість підходів на біцепс.
За день до змагань А. Шварценеггер виконував один підхід на біцепс щогодини протягом дня.
На трицепс необхідно давати більше навантаження, ніж біцепс. На зовнішню частину трицепса А. Шварценеггер рекомендує виконувати підйом гантелі однією рукою лежачи з фіксованим положенням ліктя. При цьому необхідно кисть загинати усередину, щоб великий палець був направлений вгору. Так само ефективно розпрямлення рук зі штоком верхнього блоку, при цьому хват має бути вузьким.
На внутрішню частину трицепса необхідно попередню вправу виконувати середнім хватом або ширшесереднього. Французький жим стоячи з відведенням ліктів убік і аналогічний жим лежачи також добре впливають на внутрішню частину трицепса, у своїй хват штанги може бути 10- 15 див , а кисть має загинатися в такий спосіб, щоб великий палець дивився всередину.
На верхню частину трицепса необхідно виконувати розпрямлення рук зі штоком верхнього блоку, з нахилом вперед, середній хват або ширше середнього. Цю вправу можна виконувати по черзі кожною рукою.
Наступна вправа на верхню частину трицепса – розпрямлення руки з гантеллю в нахилі, лікоть притиснутий до тулуба. Віджимання на брусах зі зведеними до тулуба ліктями також добре опрацьовує верхню частину трицепса. При цьому у всіх вправах необхідно повністю розпрямляти руки і кілька секунд трицепс тримати напруженим у положенні повного розпрямлення рук.
На нижню частину трицепса необхідно виконувати французький жим стоячи вузьким хватом.
Добре опрацьовується низ трицепса при віджимання на брусах, якщо це вправу виконувати в 1/2 амплітуди руху, тобто. не випрямляючи рук до кінця.
Збільшення маси трицепса. А. Шварценеггер рекомендує взяти за основу три вправи:
Французький жим стоячи. Жим штанги, лежачи вузьким хватом. В обох вправах необхідно брати велику вагу снаряда. Віджимання на брусах з вагою на поясі.
При цьому необхідно пам'ятати, підкреслює досвідчений культурист, що великий трицепс і хороший трицепс не те саме. цьому м'язі потрібно всебічне опрацювання, а не просто збільшення маси.
Як накачати м'язи ніг
Ця група м'язів була слабким місцем А. Шварценеггера, і, щоб вийти на рівень «Містера Олімпія», йому довелося чимало попрацювати, щоб довести м'язи стегна та гомілки до відповідноїкондиції.
Напевно, тому рекомендації А. Шварценеггера з тренування ніг починаються словами: “Якщо хочеш ефекту, треба тренуватися дуже важко. Зробив до краю, вичави з себе ще повторення, ще…”
Для набору маси стегна Арнольд радить взяти за основу присідання зі штангою на плечах. Саме присідання у поєднанні з прес-машиною повинні бути основою у тренуванні чотириголового м'яза стегна.
Напередодні змагань, щоб покращити рельєф стегна, добре застосовувати принцип «стриптиз» (роздягання штанги), а також велотренажер, на якому А. Шварценеггер після тренування ніг додатково накручував до 20 км.
На нижню частину стегна добре виконувати присідання до 1/2 амплітуди руху, тобто. не розпрямляючи ніг до кінця, при цьому присідання мають бути глибокими.
На зовнішню частину стегна необхідно присідати, тримаючи ступні ніг паралельно.
Для опрацювання частини стегна необхідно під час присідання шкарпетки та коліна розводити убік. Випади вперед по черзі кожною ногою зі штангою на плечах добре впливають на внутрішню частину стегна.
Для опрацювання передньої частини стегна А.Шварценеггер рекомендує гакк-машину та розпрямлення ніг на верстаті сидячи. У тренуванні литкового м'яза Арнольд Шварценеггер взяв за основу систему Рега Парку. Ця система відрізняється від загальноприйнятої тим, що використовує дуже великі ваги, що дозволяють виконати від 6 до 10 повторень на литковий м'яз. Рег Парк мав обсяг гомілки близько 50см. використовуючи тренувальні ваги до 500 кг. Шварценеггер працював з вагою 250 - 300 кг.
В окремих тренуваннях він доводив кількість «підходів на литковий м'яз до 40, використовуючи принцип «стяджеред». На деяких тренуваннях А. Шварценеггер використав максимальні ваги, що дозволяють виконати3-4 повторення, іноді опрацьовував ікри взагалі без ваги, тобто. використовував варіативний принцип, задаючи цій дуже консервативній групі м'язів різні режими роботи.
При цьому часто ним використовувався принцип «стриптиз» у роботі на литковий м'яз. Цей принцип Шварценеггер застосовував у вправі «мавпа» з трьома партнерами на спині. При підйомі на шкарпетках у нахилі, навантаження поступово зменшувалася зі зменшенням кількості сидячих на спині.
На нижню частину ікроножного м'яза А. Шварценеггер радить працювати на верстаті сидячи, і навіть на литковому верстаті, зігнувши в колінах ноги і виконуючи часткові руху, тобто. в 1/2 амплітуди руху. При цьому треба намагатися п'яти опускати якнайнижче.
Для опрацювання верхньої частини литкового м'яза необхідно ноги тримати прямими, не згинати в колінах, на носках підніматися якомога вище, при цьому акцентувати напругу у верхній точці руху.
Для опрацювання внутрішньої частини литкового м'яза необхідно у всіх вправах на гомілки тримати п'яти разом, а шкарпетки порізно.
Для зовнішньої частини навпаки — п'яти нарізно, шкарпетки разом.
Як накачати черевний прес
Говорячи про тренування окремих груп м'язів навіть для початкового рівня, А. Шварценеггер пропонує велике навантаження на м'язи черевного преса — 10 підходів. 5 підходів, на нижній частині підйом ніг 5 підходів, на верхню частину підйом тулуба.
Далі слід варіювати вправи, додавати навантаження, або тренуючи прес з додатковою вагою або збільшуючи кут нахилу лави.
Надалі Арнольд Шварценеггер радить кожне тренування починати з опрацювання м'язів черевного преса, вважаючи такий початок гарною розминкою для тіла.