Аспекти наднавантаження у бодібілдингу, Бодібілдинг та культуризм

Аспекти наднавантаження у бодібілдингу

наднавантаження
Інтенсивність, або рівень зусилля під час тренування, є єдиним показником, відповідальним за стимулювання зростання в бодібілдингу, що є наслідком впливу на функціональні та відновлювальні здібності м'язів. Три інших фактори, що впливають на інтенсивність, що характеризують принцип наднавантаження, включають обтяження (піднята вага), час навантаження (час виконання підходу, виміряний у хвилинах та секундах) та кількість виконаних сетів. Збільшення кількості сетів є найбільш небажаним, оскільки суперечить принципам анаеробного наднавантаження, що буде розглянуто пізніше.

По суті, наднавантаження м'язів – збільшення метаболічних вимог за допомогою прогресії – краще реалізовувати збільшуючи вагу снаряда та/або час виконання сету. Наприклад, Ви піднімаєте 100 фунтів протягом 60 секунд, отже наступний ступінь наднавантаження буде 105 фунтів за 60 секунд, або 100 фунтів за 65 секунд. (Через складність ведення записів для простеження прогресії я наполегливо рекомендую використовувати секундомір.)

Наскільки збільшувати вагу та час виконання сета залежить від досвіду атлета. Для початківців збільшення навантаження, щоб уникнути перетренованості і навіть відрази до тренінгу, має бути невеликим. Найбільш реальне наднавантаження - це п'ятивідсоткове збільшення робочої ваги та/або додавання 5-10 секунд до часу виконання сета.

В одному випадку атлет може кожне тренування виконувати вправу протягом 60 секунд, збільшуючи при цьому обтяження на 5%. В іншому – сконцентруватися на збільшенні тривалості сету, залишивши ваги на одному рівні. Щоб пояснити досягнення певного часу тривалості сету, наведемоНаступний приклад: вправа виконується протягом 60 секунд, збільшимо навантаження на 5-10%, при цьому час виконання сету зменшиться, скажімо, до 40 секунд. Зі зростанням сили збільшується час виконання сета, і коли воно знову досягне 60 секунд, потрібно знову збільшити обтяження.

Будь-який із наведених методів ідеальний, беручи до уваги регулярні тренування та постійний прогрес. Перші 4-6 місяців атлет вивчить правильну техніку та його м'язи звикнуть до навантаження. Наступні кілька років характеризуються найбільшим зростанням, що ускладнює визначення рівня прогресу від тренування до тренування. Ступінь нового наднавантаження ми можемо оцінювати тільки на основі даних минулого тренування, проте ідея полягає в тому, щоб просуватися найбільшими можливими кроками і не обмежувати себе п'ятивідсотковим збільшенням обтяження або додатковими 5-10 секундами часу виконання сета (якщо ці цифри не є Вашою межею). Потрібно додати якомога більше часу і максимально збільшити обтяження в межах збереження правильності техніки виконання вправи.

Після кількох років тренувань рівень прогресу помітно знижується, особливо щодо збільшення чистої м'язової маси. Мета просунутого атлета – невелике збільшення ваги від тренування до тренування. Більше сила збільшується при заміні програм та/або вправ - нова неврологічна адаптація. Інакше – це повільна дорога вперед. (Якщо Ви просунутий атлет і не приймаєте стероїдів, у Вас, напевно, є ці проблеми. Для забезпечення постійного прогресу я рекомендую використовувати маленькі млинці, від 1 унції до 1 фунта, таким чином забезпечивши постійне збільшення навантаження. Можливо, для когось повільний прогрес - те, що треба, проте мета наднавантаження - якнайкращестимулювати збільшення сили та обсягів.

З цього часу потрібна не наполеглива праця, а порушення гомеостазу - маленька причина для адаптації тіла, поліпшення функціональних властивостей м'язів. Я ніколи не бачив нікого, хто б стверджував, що збільшення навантаження – це погано, що цього слід уникати. І навпаки, збільшення ваги, як метод наднавантаження, має безліч протиріч і часто неправильно витлумачено.