Аутотренінг. Техніка зняття стресу
Аутотренінг. "Поза кучера"-малюнок 1
Аутотренінг. Техніка зняття стресу та дієвий метод практичної допомоги. Чудовий засіб від безсоння. Він дає переваги тим, хто застосовує метод регулярно до всіх аспектів свого життя. Людина менше втомлюється, більше за інших встигає. Метод дає можливість жити спокійно, але у тонусі. Жити радісно, без надривів та травм.
Нове знання дає нову надію, розширює межі можливого. Те, що було неможливо сьогодні, стає досяжним за допомогою освоєних знань і навичок. Ми не зріли з погляду наших психічних можливостей і базовий метод аутотренінгу, є необхідним сучасній людині, де б вона не знаходилася, в якій би геополітичній ситуації не опинився. Метод допоможе будь-кому, незалежно від раси, віку, статі. Головне, вивчити простий алгоритм вправ і напрацювати навички регулярними вправами.
У попередній статті "Аутотренінг. Опір матеріалів" я розповіла свою історію про те, як дізналася про метод і застосувала його успішно.
Техніка безпеки. Аутотренінг дуже потужний метод на психіку. Його не можна використовувати для влади над іншими людьми як маніпуляцію свідомістю. Руйнування для інших – є руйнація себе, так само, як і творення для інших є творення для себе. Під час аутогенного тренування обходимо стороною серце та мозок. (Пояснення далі)
Основні пози для тренування:
"сидячи на стільці прямо"-рисунок 2;
"лежачи на підлозі чи ліжку"-рисунок 4.
Аутотренінг. "Сидячи прямо" -малюнок 2
Основний алгоритм застосування методу:
1) Початок – вхід у стан фізичного розслаблення та заспокоєння дихання. Треба спокійно дихати без напруги тастарання, деякий час, поки дихання стане зв'язковим і уповільненим. Саме таке зв'язне дихання сповільнює серцебиття і допомагає розслабитися глибше і комфортніше.
2) Для того, щоб легше і швидше розслабити тіло, особливо при психічних навантаженнях і переживаннях різного роду, треба, починаючи з пальців правої та лівої ноги, рухом вгору напружити все тіло, стискаючи кулаки, напружуючи м'язи ніг, рук, сідниць, спини, шиї, обличчя. Кілька секунд (близько восьми) потримати цю напругу, намагаючись підсилити її. Потім скинути та розслабитися. Ця проста дія допомагає зняти внутрішні затискачі природним шляхом та налаштуватися на тренування.
Аутотренінг. "Напруж м'язи рук" Малюнок 3
3) Далі слід зв'язне дихання з формулами навіювання, що повторюються (вони будуть дані нижче) Це прості кілька формул, легко і швидко запам'ятовуються. І перед тренуванням треба їх прочитати і приблизно запам'ятати, щоб не заважати потім процесу самонавіювання.
4) Сама технічна суть методу полягає в тому, щоб разом із уявним промовлянням розслаблювати тіло, викликаючи в кожній частині, на яку звертаємо увагу приємне тепло та тяжкість. Тому ми пропускаємо область серця та голови, не викликаючи почуття тяжкості та тепла. Для голови ми розслабляємо шкіру-скальп та лоб.
Для чола завжди лише одна формула: «Лоб приємно прохолодний». Це треба запам'ятати назавжди!
Аутотренінг. "Лежачи на підлозі або ліжку" малюнок 4
5) Починаємо тренування з пальців правої ноги та правої руки. Наприклад: «Пальці правої ноги розслаблюються, наливаються приємним теплом, важчають. Ступня правої ноги розслаблюється, наливається приємним теплом і вагою». Можна використовувати ту форму відмінка, яка вам зручніше: «важчає або наливається важкістю». Сутьце не змінює. Кожна формула вимовляється шість разів. Після кожного шестиразового циклу висловлюємо формулу формулу: «дихання спокійне, рівне».
Тобто запам'ятати легко: занурити увагою в область пальців руки, ноги, або іншої ділянки тіла, сказали про себе, шестиразово, формулу розслаблення-тепла-тяжкості і потім один раз формулу спокійного та рівного дихання. І так проходимо все тіло знизу нагору до чола. Лоб завжди: «розслаблений, приємно прохолодний».
Надалі, після регулярних занять вам буде достатньо подати розслаблення і проговорити один раз, як потрібного стану буде досягнуто. Наше тіло дуже швидко відгукується на життєтворні речі, те, що дає приємні відчуття.
Внутрішню увагу звертаємо на пальці правої ноги, потім ступні, потім гомілки, коліно, стегна, права сідниця.
Потім переходимо променем уваги до лівої ноги і починаємо з пальців, промовляємо за аналогією: «пальці лівої ноги розслаблюються, наливаються приємним теплом та вагою (важчають). (6 раз). Дихання спокійне, рівне. (1 раз).
Ступня лівої ноги розслаблюється, наливається приємним теплом та вагою. (6 разів). Дихання спокійне, рівне. (1 раз).
Гомілка лівої ноги розслаблюється, наливається приємним теплом та вагою. (6 раз). Дихання спокійне, рівне. (1 раз). Коліно лівої ноги розслаблюється, наливається приємним теплом та вагою. (6 раз). Дихання спокійне, рівне. (1 раз).
Стегна лівої ноги, або всі м'язи стегна лівої ноги розслаблюються, наливаються теплом та вагою. (6 раз). Дихання спокійне, рівне. (1 раз).
Ліва сідниця розслаблюється, наливається приємним теплом та вагою». (6 раз). Дихання спокійне, рівне. (1 раз).
Далі переходимо до розслаблення рук. Починаємо із правої руки, з пальців. «Пальці правоїруки розслабляються, наливаються приємним теплом та вагою. (6 раз). Дихання спокійне, рівне. (1 раз). Пензель правої руки розслабляється, наливається приємним теплом і вагою. (6 раз). Дихання спокійне, рівне. (1 раз).
Передпліччя правої руки розслаблюється, наливається приємним теплом та вагою. (6 раз). Дихання спокійне, рівне. (1 раз).
Плечо правої руки розслаблюється, наливається приємним теплом та вагою.
Переходимо до розслаблення попереку. Поперек розслаблюється, наливається приємним теплом та вагою «6 разів». Дихання спокійне рівне. (1 раз) Бічні м'язи розслаблюються, наливаються теплом та вагою (6 разів). (можна додати "приємною вагою")
Дихання спокійне, рівне. (1 раз).
М'язи лопаток та плечей розслаблюються, наливаються приємним теплом та вагою (6 разів). Дихання спокійне. Рівне. (1 раз).
М'язи шиї: передні, бічні, задні, або "всі м'язи шиї", або просто "м'язи шиї", маючи на увазі і уявляючи по черзі. Як вам більше до вподоби. М'язи шиї розслаблюються, наливаються приємним теплом та вагою. (6 раз). Дихання спокійне, рівне. (1 раз). Потилиця розслабляється. Шкіра голови розслабляється. (6 раз). Дихання спокійне, рівне. (1 раз). Лоб розслаблюється, приємно прохолодний. (6 раз). Дихання спокійне, рівне. (1 раз).
Далі слідує другий цикл і спочатку розслаблення пальців правої ноги. Так само, тільки формула буде трохи інша, не процес розслаблення і розігріву з тяжкістю, а констатація того, що це вже є. Наприклад: «Права нога повністю розслаблена, важка, тепла. (6 раз). Дихання спокійне, рівне. (1 раз)."
Додається нова формула навіювання на видиху: «Я спокійний(а) і впевнений(а) у собі (1 раз) Послабивши потім повністю ліву ногу, промовляємо подумки:«ліва нога повністю розслаблена, важка, тепла. (6 раз). Дихання спокійне, рівне. (1 раз). Я спокійний і впевнений у собі. ( 1 раз).
Переходимо з правої руки. Стверджуємо розслаблення, тепло-тяжкість спочатку з пальцями, кисті, передпліччя, потім загальне: «права рука повністю розслаблена – важка – тепла» (6 разів). Дихання спокійне, рівне. (1 раз). Я спокійний і впевнений у собі. ( 1 раз).
Перекладаємо увагу на пальці лівої руки і знову затверджуємо розслаблення - тепло-тяжкість - 6 разів дихання 1 раз, у пальцях лівої руки. Потім у кисті, передпліччя і узагальнюємо ствердно: «ліва рука повністю розслаблена - тепла - важка. (6 разів). Дихання спокійне, рівне. (1 раз). Я спокійний і впевнений у собі. ( 1 раз). Завершуємо цикл узагальнюючи і стверджуючи, що результату досягнуто: «Моє тіло повністю розслаблене, лоб приємно прохолодний (6 разів). Дихання спокійне, рівне. (1 раз). Я спокійний і впевнений у собі. ( 1 раз). Якщо ви займаєтеся перед сном, цикл виходу робити не треба. Організм сам вранці прокинеться бадьорим та свіжим. Можна тільки перед сном додати: «Прокидаюся вранці або (назвіть подумки час) легко, свіжим, бадьорим.
Якщо аутотренінг проводите перед виходом на роботу або в перерві і спати не можна, то потрібна формула виходу з релаксації, наприклад: «Я повністю відпочив, спокійний, врівноважений, у відмінному настрої, на рахунок п'ять, розплющую очі, бадьорий, енергійний. Один два три. На рахунок п'ять я відкриваю очі, бадьорий, енергійний, почуваюся чудово! Чотири п'ять!" На цифрі «п'ять» відривайте очі, потягніться, посміхніться, подумки проговоріть «Я спокійний(а), впевнений(а) у собі, бадьорий(а), енергійний(а), почуваюся прекрасно. ».
Ось і весь спосіб.
Все просто, а далі в процесі особистого досвіду частоти та регулярності занятьможна додавати формули мети під конкретне завдання. Час тренування скорочуватиметься. З кожним разом ви будете досягати розслаблення та тепла в руках-ногах дуже швидко.
Якщо ви почнете займатися перед сном, навряд чи встигнете провести цей цикл до кінця. Найімовірніше, ви поринете в спокійний сон до ранку.
Метод має багатовимірність, глибину. Тобто, початок дає невеликі результати, протягом перших днів, подальше застосування та варіації індивідуального застосування робить метод регулятором стану для будь-яких ситуацій, яких у житті чимало.
Основа методу полягає в тому, щоб розслабитися фізично та прийняти зручну позу. Традиційні пози аутотренінгу є «поза кучера» і «лежачи на рівній поверхні з головою, злегка поверненою на бік, щоб не втомлювалася потилиця. Під голову можна покласти валик чи невисоку подушку.
Займатися можна на роботі (поза кучера), вдома – лежачи. Можна займатися перед сном, що допомагає краще відпочити та відновитися.
Цей метод стане неоціненним помічником у вашому житті. Там, де вирують емоції, пристрасті, ви будете врівноважені та спокійні. У такому стані можна приймати рішення, вони будуть зваженими та правильними. А це збереже вам роки життя.