Біг для схуднення Скільки потрібно бігати, таблиця спалених калорій
Сьогодні біг – це модно! Бігають усі – на короткі та довгі дистанції, їздять на марафони чи виходять на пробіжку на сусідній стадіон.
І це зрозуміло, тому що біг – це проста, звична і дуже природна для нашого тіла вправа.
Він дає здоров'я, приносить задоволення, дає почуття повноти життя, допомагає відчути себе сильним, витривалим, енергійним, підвищує імунітет.
Заняття бігом - це не просто можливість блиснути на біговій доріжці, але і ваш шанс схуднути найбільш гармонійним чином, забезпечуючи тіло корисними для нього типами рухів.
Сьогодні ми розберемося в тому, скільки потрібно бігати і як це робити, щоб схуднути.
Плюси та мінуси бігу
Головні переваги
Плюс бігу – у комплексному навантаженні. Тіло розвивається гармонійно: рівномірно зміцнюються м'язи, стає здоровішим серце. Вчені стверджують, що бігуни живуть довше, вони менше хворіють, краще розуміють і рідше мають проблеми із зайвими кілограмами.
Ранкова пробіжка вдихає життя у все тіло: клітини отримують найкраще постачання кисню, розправляються легені, імунна система оживає і починає активніше боротися з вірусами. І ми ще не говоримо про шкідливий холестерин – він просто тане! Загалом, користь бігу незаперечна.
Протипоказання
Проте не всім такі навантаження підходять. Наприклад, проблеми із серцем накладають заборону на активні заняття бігом. Є також інші хвороби, при яких від бігу краще утриматися.
Якщо у вас є сумніви щодо того, чи можна тренуватися, краще запитайте свого лікаря.
Але загальні правила такі – вам не варто планувати тренування, якщо:
- у вас не найздоровіше серце (аритмія, вада серця);
- ви перенесли інсульт чи інфаркт;
- є проблеми із сітківкою очей;
- йде загострення будь-якого захворювання;
- підвищене ожиріння (від 100 кг і від залежно від зростання людини), оскільки колінні суглоби неспроможна нормально перенести таке навантаження.
В останньому випадку краще почати схуднення з їзди велосипедом. Бережіть себе! Не виходьте на тренування, якщо почуваєтеся недостатньо бадьорими та здоровими.
Основні правила
Є три кити бігових тренувань. Це – регулярність, харчування, тривалість тренування. Якщо із зони вашої уваги випаде хоча б один із цих елементів, то результату ви не побачите.
Ви обов'язково повинні пам'ятати три ці пункти. Без регулярності схуднути не вийде, неправильний раціон також буде перешкодою для виправлення недоліків фігури. Очевидно також, що коротке тренування буде, на жаль, недостатньо ефективним для досягнення швидких результатів.
Тому доведеться попітніти:
- по-перше, виходити на пробіжку мінімум двічі на тиждень (рідше просто не має сенсу; в ідеалі – 5 разів на тиждень);
- по-друге, скоригувати харчування так, щоб кількість спалених калорій перевищувала цінність вашої добової їжі;
- по-третє, бігати не менше години (при цьому уважно стежачи за своїм самопочуттям, якщо з'являється серцебиття, переходьте на спокійну ходьбу).
Однак термін тренування, більший за годину, також не є кращим, ви можете домогтися втрати м'язової маси.
Якою має бути швидкість бігу, спрямованого на схуднення? Експерти рекомендують орієнтуватися на цифру 6-7 км/год. Однакякщо ви тільки приступаєте до тренувань, то починайте зі змішаної техніки: біжіть, поки є сили, після чого переходьте на ходьбу та відпочивайте.
Як тільки набралися сил - знову починайте легкий біг, і таке інше. Поступово збільшуйте періоди бігу і намагайтеся не втрачати швидкість протягом усієї дистанції.
Перед тим, як вийти на пробіжку, не забувайте виконати розминку, щоб уникнути травм: виконайте розминочні вправи для ніг (обертання, присідання), дихальні вправи з обертанням рук.
Пробіжка по курних вулицях навряд чи додасть вам здоров'я. Вибирайте чисте, приємне вам місце: красивий парк, ліс, стадіон. У такому місці вам буде легше сконцентруватися на бігу, легше дихати, у вас буде більше енергії для тренування. По можливості не бігайте асфальтом або придбайте якісне взуття для бігу.
Таблиця спалених калорій
Ви можете використовувати наступну таблицю для того, щоб орієнтуватися у результатах своїх тренувань:
Двигуна активність (витрата калорій)