Біг на 3 км - підготовка та тактика бігу
Біг на 3 кілометри відноситься до середніх дистанцій. Кілька разів цей вид включався до Олімпійських дистанцій для жінок. Іноді на таку дистанцію бігають чоловіки на чемпіонатах із легкої атлетики європейського рівня. Світовий рекорд було встановлено кенійським спортсменом Даніелем Коменом у 1996 році – він пробіг дистанцію за 7 хвилин 21 секунду.
Нормативи бігу на 3000 метрів
Спочатку слід зазначити, що є кілька видів нормативів. Серед професіоналів, щоб отримати перший розряд, потрібно пробігти дистанцію за 9 хвилин. Відповідно, 9 хвилин 40 секунд дають другий розряд, а 10 хвилин 20 секунд – третій. Для школярів та студентів норматив дорівнює 12 хвилин і 12 секунд. Службовцям в армії потрібно здолати дистанцію за 14 хвилин 45 секунд на відмінно за 15 з половиною хвилин на добре, і 16 хвилин 15 секунд на задовільно.
Дівчатам, які займаються спортом професійно, перший розряд присуджується, якщо вони впоралися з дистанцією за 10 хвилин 30 секунд. Для другого розряду достатньо пробігти 3 кілометри за 11 хвилин 24 секунди, а для третього – за 12 з половиною хвилин. У школах та ВНЗ такий норматив дівчата не бігають. Їм дають дистанцію 1 або півтора кілометри.
нормативи бігу на 3 км
Підготовка та тренування
Не так просто підготуватись до того, щоб пробігти цю дистанцію за 12-15 хвилин. Це велике навантаження на серце та інші внутрішні органи непідготовленої людини. Якщо ви все-таки вирішили розпочати підготовку себе до цього випробування, то потрібно обов'язково дотримуватися рекомендацій тренера. Якщо ви відчули себе погано під час бігу, проконсультуйтеся зі своїм лікарем.
По-перше, якщо у вас є зайва вага, постарайтесямаксимально його скоротити, адже кожен зайвий кілограм навантажуватиме ваші ноги, що шкідливо для здоров'я. По-друге, зміцніть свою серцево-судинну систему. Плавання, велосипед чи велотренажер та катання на човні – гарне тренування для вашого здоров'я. І найголовніше - навчитеся правильно дихати, наприклад багато тренерів радять вдихати і видихати через крок.
За допомогою тренера або спеціальної літератури складіть собі програму для тренувань, яка підійде до вашого рівня підготовки. Найкраще виконувати різні види тренувань у різні дні. Наприклад, почати з подолання дистанції, наступного дня працювати над швидкістю на менших дистанціях, а на третій пробігти велику дистанцію, але не з максимальною швидкістю. Якщо ви регулярно тренуватиметеся, не перенапружуючи себе, результат не змусить себе чекати.