Боротьба з безсонням, спричиненою тривогою

«Піди, прошу, безсоння, забути тебе хочу», – ці слова з пісні на вірші Л. Дербенєва у виконанні Алли Пугачової дуже точні. А як про неї забути, якщо вона всю ніч не лише поряд, а й усередині? Для цього потрібно розгадати її витоки та визначити фактори, які до неї привели (привертають, що провокують та підтримують). Чинники, які викликають безсоння, можуть бути внутрішніми, інакше ендогенними. Вони пов'язані з порушенням діяльності самого організму людини. Зовнішні – екзогенні чинники – зумовлені довкіллям. Як правило, ендогенні та екзогенні причини інсомнії існують разом і знаходяться у прямому взаємозв'язку. У пісні правильно помічено, що до безсоння призвели внутрішні причини: душевні переживання та емоційна тривожність через нерозділене кохання.

Справді, тривога і занепокоєння часто призводять до безсоння, відганяють сон, лише варто подумки собі уявити знову і знову одні й самі неприємні картини. Таке безсоння – це «розгляд власного нутра в чорному дзеркалі ночі» (X. Аудерська).

Прикладом може бути таке спостереження. Молода жінка 35 років, шкільна вчителька, звернулася до лікаря зі скаргами на втому, безсоння протягом двох місяців. У розмові з лікарем вона розповіла, що нещодавно від неї пішов чоловік, і зараз він оформляє розлучення. Маючи двох маленьких дітей, вона тривожна за майбутнє. Думаючи про це ночами, вона постійно зважує всі "за" і "проти", перш ніж погодитися на розлучення. Думки про те, що діти втратили батька, а вона – чоловіка, обтяжували її, майбутнє малювалося похмурим та невизначеним. Було діагностовано адаптивний розлад нервової системи із тривогою, пов'язаною стресом розлучення. Курс психотерапії раз на тиждень уПротягом місяця дозволив зняти стан тривоги та вилікувати безсоння, яке виявилося наслідком дуже глибоких особистих проблем.

Всім відомо, що людям властиво тривожитися з різних приводів, інколи ж і без причини. Важливо знати, що таке безпричинне занепокоєння є непродуктивним і невиправданим витрачанням нервів і нічного часу, особливо, якщо приводом є віддалена і невизначена подія.

Така властивість натури часто спостерігається у недовірливих людей (привертаючий фактор безсоння). Навколишні з подивом спостерігають за надмірно тривожною поведінкою такої особистості. Страждалець втрачає сон, контроль над собою, весь час запитуючи: «Що буде, якщо…?», малюючи в уяві найстрашніші картини результату сьогоднішніх обставин. Саме вночі, в тиші, коли суєта денного життя йде, думки кружляють навколо тих самих можливих неприємних подій (провокуючий фактор).

Така поведінка неправильна. Недарма в народі говориться: «Накликати лихо на свою голову!» Мудрість предків зауважила, що сумний прогноз подій з уявного може стати реальним, якщо не змінити своєї тривожної поведінки.

Виявити схильність до занепокоєння як причину безсоння для лікаря не складно. Головна складність у тому, як позбутися необґрунтовано підвищеної тривожності та нормалізувати сон.

Ось п'ять прийомів, які допоможуть звести до мінімуму час, що витрачається на безпідставне занепокоєння, і сприятимуть лікуванню безсоння:

1. Зрозумійте неспроможність свого занепокоєння.

Більшість подій, про які люди турбуються, взагалі не відбувається і їхнє очікування виявляється марним. Проаналізуйте свій страх із цього погляду. Оцініть ймовірність події. Чи може воно статися насправді? Аскільки разів у житті ваші побоювання виявилися марними? Чи не правда, часто уявна картина була набагато страшніша за реальну?

2. Відкладіть свою занепокоєння на деякий час.

Не варто турбуватися зараз, поки не стало відомо, що привід справді з'явився. Говоріть собі так: "Я подумаю про це потім!" Реагуйте на неприємності у міру їхнього надходження. Потрібно налаштувати себе на позитивний лад і, не турбуючись заздалегідь, тримати себе в руках. Швидше за все вістка буде гарною, ніж поганою. Ви ж мріяли про хорошу звістку? Так створюйте собі радість, а чи не горе. Ну а якщо все склалося не так, як хотілося, то для цього є правило 3.

3. Потрібно подивитись страху в обличчя.

Зробіть так, щоб ваше занепокоєння стало конструктивним. Для цього потрібно письмово відповісти на такі запитання:

– Що найгірше може статися?

- Наскільки це можливо?

– Що можна зробити, щоб запобігти небажаній події і як до неї підготуватися?

Відповівши на ці запитання, ви складете план дій та забезпечите собі програму безпеки. Таким чином, ви попереджатимете події, а не просто реагуватимете на них занепокоєнням і безсонням! Ви завжди зможете сміливо поглянути страху в обличчя і конструктивно протидіяти неприємностям на роботі, вдома, у сфері фінансів і здоров'я.

4. Страх слід замінити стурбованістю.

Занепокоєння – це реакція, що викликає стрес та емоційно спустошує людину. Стурбованість ж є раціональною діяльністю, спрямованою на вирішення проблеми. У цьому є відмінність занепокоєння від страху, який супроводжується розумними діями і рішучістю усунути труднощі конкретними справами. Ще раз прочитайте пункт 4.

5. «Якщоможеш робити – роби!

Це означає, що, якщо можна щось виправити, потрібно зробити до цього кроки. Краще робити, аніж переживати! Але якщо ситуацію не можна переламати, оскільки вона поза компетенцією людини, то про неї слід просто забути. Іншими словами, якщо можна виправити щось, то не треба переживати, а потрібно просто робити. Але якщо це не у ваших силах, то чи варто битися головою об стіну?

Таким чином, турбуватися заздалегідь і платити за це безсонням - значить марнувати час і енергію. Адже такі емоції вимагають нелюдської витривалості. Вона маєте? Розумніше обрати раціональніший шлях вирішення проблем, щоб позбутися порушення сну.

- Марно турбуватися, якщо від вас нічого не залежить.

– Зробіть усе, що у ваших силах, для виправлення ситуації.

- У будь-якому випадку занепокоєння не дає нічого, крім стресу та безсоння.

Дотримуючись цих правил, почніть з головного: навчитеся справлятися з занепокоєнням. Отримані знання допоможуть зберегти здоров'я та гарний сон та уникнути стресу у вашому житті. Але якщо з порадами ми запізнилися і стрес став вашим найкращим другом, то навчимося з ним боротися!