Чи можна накачати м’язи після 60 років - RED Health
Незважаючи на те, що з віком ми втрачаємо багато м'язових волокон, накачати м'язи в середньому і похилому віці все ж таки можливо. Але варто мати на увазі, що процес зростання м'язів у молодих та літніх людей відрізняється.
Що кажуть вчені
Ви можете набрати м'язову масу навіть якщо досягли середнього віку (від 40 до 60 років) або перейшли за його кордон.
Наша лабораторія та інші неодноразово показували, що у людей старшого віку м'язи теж ростуть і стають сильнішими.
В рамках дослідження, яке проводив Бамман, чоловіки і жінки у віці 60-70 років займалися силовими тренуваннями. Розвиток м'язів у них відбувався з такою ж швидкістю, як у 40-річних.
Але процес зростання м'язів відрізняється у молодих та літніх людей.
Скелетні м'язи складаються із різних типів волокон. Коли ми досягаємо середнього віку, з ними відбуваються два типи змін.
Деякі волокна відмирають, особливо якщо не навантажувати м'язи фізичними вправами. Дорослі люди, які ведуть сидячий спосіб життя, втрачають від 30 до 40% від загальної кількості волокон у м'язах після досягнення 80 років. волокна, Що Залишилися, з віком стискуються і атрофуються. Якщо ми займаємося, збільшується розмір атрофованих м'язових волокон, але їх кількість.
Виходить, що, незважаючи на тренування, у вас не збільшиться кількість м'язових волокон. Однак атрофовані волокна включаться в роботу і збільшаться в розмірах, так що м'язи все одно стануть більшими і сильнішими.
Як тренуватися, щоб забезпечити зростання м'язів у середньому та похилому віці
Суть у тому, щоб регулярно займатися, поступово підвищуючи вагу. Почнітьвідвідувати спортзал та створіть план тренувань.
Щоб запустити біохімічні процеси, необхідні для збільшення сили м'язових волокон, варто займатися повністю м'язів.
У дослідженні Баммана учасники тренувалися зі спеціально підібраними вагами, щоб випробувані змогли виконати від 8 до 12 повторень до знемоги. Після цього настав час для відпочинку. Учасники повторювали кожен підхід два чи три рази та відвідували спортзал три рази на тиждень.
Якщо ви ніколи не займалися силовими тренуваннями, проконсультуйтеся з фітнес-тренером або спеціалістом з тренувань з людьми після 40 років.
Наочний приклад того, що накачати м'язи можна й у літньому віці — 73-річний кросфітер Хасінто Бонілья, який робить стільки, скільки не снилося багатьом молодим людям.