Чим харчуватися, щоб довше жити, Здоров’я та здорове харчування
Професор кафедри лікувального харчування університету міста Лідс Гарі Вільямсон представив громадськості список корисних продуктів харчування. Під корисністю у разі розуміється здатність цих продуктів запобігати чи усувати захворювання і продовжувати тривалість життя до межі, встановленого кожному за генетичному рівні. Не можна сказати, що цей список особливо оригінальний, ми й раніше знали, що овочі та фрукти корисніші за сало та картоплю фрі, проте деякі позиції у списку виявилися несподіваними. Крім того, важливо, що свій вибір професор Вілльямсон зробив на підставі обробки дуже значної кількості досліджень у найкращих лабораторіях світу. Ось цей топ-20. Перелік йде по порядку назв продуктів на англійській мові. Опубліковано список продуктів харчування, при постійному вживанні яких у розумних кількостях кожна людина може збільшити тривалість свого життя та зберегти здоров'я. Фактично, це означає продовження молодості.
Яблука, ожина, чорний чай, лохина, броколі, хліб з висівками, вишні та черешні, помідори чері, кава, брусниця, чорний шоколад, зелений чай, апельсини, персики, сливи, малина, червоний виноград, червона цибуля, шпинат, полуниця.
Традиційно кави, що вважаються не надто корисними, чай і шоколад включені в список як продукти, що містять потужні антиоксиданти, що запобігають або помітно знижують ризик серцево-судинних захворювань. Аналогічні властивості мають овочі та фрукти, що містять таніни, лігніни та біофлавоноїди, з яких природним чином виходять так звані поліфеноли - речовини, що продовжують життєдіяльність клітин організму.
Білки необхідні організму для побудовиосновних елементів системи його життєдіяльності: клітин, шкіри, волосся, м'язової тканини тощо, а також для вироблення гормонів, ферментів та інших необхідних складових. Нестача білків у харчуванні виявлятиметься пригніченням тих чи інших життєвих функцій. Якщо енергія, що витрачається організмом на фізичну роботу, не може бути покрита за рахунок вуглеводів і жирів, організм починає спалювати амінокислоти з власних білків.
Надлишок білків не менш небезпечне явище. Зайві білки осідають відкладеннями на стінках судин, створюють додаткове навантаження на нирки, печінку, інші органи, що може призвести до низки захворювань.
Накопичувати та зберігати білки для використання за призначенням організм майже не вміє, тому необхідно вживати його щодня (45 - 55 р. для дорослої людини). Білок міститься у м'ясі, рибі, молоці та молочних продуктах, бобових, грибах.
Жири є для організму чудовим та ємним джерелом енергії. Надовго затримуючись у шлунку, вони створюють тривале відчуття ситості. Недарма за старих часів білоукраїнські селяни, вирушаючи в мороз взимку до лісу на заготівлю дров, обов'язково брали із собою шмат сала.
Вуглеводи необхідні організму, оскільки входять до складу його тканин, беруть участь у багатьох процесах та реакціях. І, звичайно, це головні постачальники енергії в організм. Цукор, з яких вуглеводи складаються, в середньому, більш ніж на 80%, безпосередньо всмоктуються в кров та живлять м'язи та органи.Однак необхідно розрізняти «хороші» та «погані» вуглеводи…
Баластові речовини, або клітковина (структури рослинних клітин, не засвоювані організмом), поділяються на розчинні (пектин тощо) і нерозчинні (целюлоза тощо). І ті й інші відіграють важливу позитивну роль утравленні, разом є незамінним елементом харчування.
Продукти харчування, що містять значну кількість клітковини (балласних речовин)
Хліб із борошна грубого помелу, з висівками, із кількох видів зерна; попкорн, бобові, нешліфовані крупи, овочі (у грубих та сирих – більше), фрукти, сухофрукти, пророщені зернові, картопля (краще зі шкіркою).
Важливо:Вуглеводи-містять продукти харчування з високою часткою баластових речовин зазвичай містять і більше вітамінів і необхідних організму мінералів.
вторинні рослинні речовини
Крім клітковини виділяють ще одну групу рослинних речовин, також необхідну людині у правильному харчуванні. Це смакові речовини, природні ароматизатори та барвники. Нові наукові дослідження знаходять дедалі більше фактів, що вони сприяють лікуванню багатьох хвороб і є чудовим засобом профілактики. Утримуватися у фруктах, овочах, травах.Важливо:Існує достатньо фактів, що більшою мірою корисними виявляються ті продукти, які вживаються в їжу із задоволенням. Можливо, це пов'язано із дією смакових речовин. Тому в кулінарії правильного та здорового харчування необхідно дотримуватися розумного поєднання між «здоровими» та смаковими якостями продуктів.
Більше про жири. Жири є для організму чудовим та ємним джерелом енергії. Надовго затримуючись у шлунку, вони створюють тривале відчуття ситості. Недарма за старих часів білоукраїнські селяни, вирушаючи в мороз взимку до лісу на заготівлю дров, обов'язково брали із собою шмат сала. Так само, як і білки, жир використовуються організмом для побудови важливих складових його систем: гормонів, вітамінів, компонентів імунної системи і т.д. Жиринезамінний елемент мембран всіх клітин, вони беруть участь у більшості процесів життєдіяльності клітин і, зокрема, сприяють тому, щоб шкіра була еластичною та мала здоровий вигляд. Клітини мозку складаються з жиру більш ніж на 60 відсотків, і недолік жиру, що надходить в організм, позначається на його роботі не найкращим чином. Важливо: Однак неправильне вживання жирів дуже небезпечно. Необхідно враховувати, що у процесі харчування ми використовуємо жири різної структури. Потребуючи жирів одного виду, інші, особливо надмірної кількості, організм може розглядати як непотрібний або навіть шкідливий баласт. Потреба організму в різних видах жирів - як постачальниках важливих біологічних речовин
Ненасичені жирні монокислоти
Оливкова олія, рапсова олія, олія з арахісу = 50% від загальної кількості жирів
Ненасичені жирні полікислоти Омега-6
Соняшникова олія, соєва олія = 8 - 10% від загальної кількості жирів
Ненасичені жирні полікислоти Омега-3
Жири морської риби (оселедець, сардина, скумбрія, макрель і т.д.), олія з волоських горіхів, лляна олія) = 16 - 17% від загальної кількості жирів
Насичені жирні кислоти
Тварини жири (вершкове масло, сало, яловичий жир і т.д.), кокосове масло = 25% від загальної кількості жирів
Можуть бути присутніми у кулінарних продуктах, де жири піддаються гарячій обробці: картопля фрі, чіпси, пончики, страви у фритюрі тощо = 0% від загальної кількості жирів
Пояснення та рекомендації:
Частка жирів у харчуванні має становити від 15 до 25% від загальної кількості продуктів і до 30% у людей важкої фізичної праці. Перевищення норми вживання жирів певного виду (насамперед насичених жирів) допустиме лише у випадку, коли надлишокОдночасно витрачається організмом отримання енергії.
Важливо враховувати, що штучні корми змінюють хімічний склад тканин тварин і риб, і уявлення про склад у них тих чи інших речовин може не відповідати дійсності. Так, краще не розраховувати на ненасичені жирні кислоти, що містяться в жовтках яєць курей промислового розведення та рибі зі штучних водойм (семга, лосось, форель).
Окислені жири – вкрай шкідливі речовини. Якщо ви відчуваєте в продуктах згірклий запах або бачите сліди окислення (наприклад, на вершковому маслі), обов'язково відмовтеся від їх вживання.
Гідрогенізована олія або жир - вид жирних кислот, що не зустрічаються в природі. Застосовується у харчовій промисловості як альтернатива тваринним жирам. Відмінна риса - стійкість до окислення.
Пояснення та рекомендації:
Більшість дієтологів не рекомендує вживати гідрогенізованих жирів. Однак необхідно зазначити, що остаточну думку вчені щодо них ще не виробили, і м'які маргарини іноді продовжують рекомендувати як альтернативу насиченим жирам.
Більше про вуглеводиВуглеводи необхідні організму, оскільки входять до складу його тканин, беруть участь у багатьох процесах та реакціях. І, звичайно, це головні постачальники енергії в організм. Цукор, з яких вуглеводи складаються, в середньому, більш ніж на 80%, безпосередньо всмоктуються в кров та живлять м'язи та органи. Однак надмірне вживання «поганих» вуглеводів, чиї цукру дуже швидко всмоктуються в кров, веде до того, що вони не згоряють, а переробляються печінкою в жир. Причому цей процес вимагає від організму витрат дуже цінного вітаміну B12, і веде, зрештою, до нестачі ще цілого.ряду інших вітамінів і гормонів. Вживання «поганих» вуглеводів викликає виділення інсуліну, що спричиняє почуття голоду. Таким чином, погані вуглеводи неправильно використовувати для насичення.
"Хороші" вуглеводи (складні вуглеводи, крохмалі) на відміну від поганих, не відразу всмоктуються, а тривалий час присутні в крові. Це створює тривале почуття насичення, і, головне, вони поступово і повністю використовуються для переробки в енергію, не перетворюючись на жир (вжиті в розумних кількостях.)
Намагайтеся вживати тільки «хороші» і не вживати «погані» вуглеводи.
Зайві вжиті цукру обов'язково мають бути перероблені організмом у калорії та витрачені на фізичну роботу.
Хліб з борошна грубого помелу, неочищені злаки, фрукти та овочі (грубі – переважно), бобові (також цінне джерело білків).
Продукти харчування, що містять «погані» вуглеводи
Рафінований цукор і всі вироби, що містять його у значній кількості (кондитерські вироби, "соки", нектари, солодкі газовані напої, кетчупи, солодкі йогурти, морозиво тощо), мед, продукти з борошна вищого гатунку, шліфований рис.
Продукти харчування, що займають проміжне положення між «хорошими» та «поганими» вуглеводами
Крупи (шліфовані — переважно), картопля, кукурудза.