Чому дихання під час тренування має значення, Marie Claire
Неправильне дихання під час занять спортом - справа не жартівлива, адже вдихи та видихи з необхідними інтервалами це не тільки чудовий спосіб уникнути задишки та неприємних поколювань у боці, але й чудова підмога у процесі схуднення. Багато хто з нас помилково вважає, що дихання великого значення не має, головне знайти свій власний темпо-ритм, який допоможе впоратися з великими фізичними навантаженнями. Насправді це не зовсім так. Виявляється - неправильне дихання не тільки уповільнює процес втрати ваги, але й завдає нашому організму непоправної шкоди. Не контролюючи техніку, ми обмежуємо доступ кисню до нашого мозку, що загрожує трагічними наслідками: підвищується кров'яний тиск, з'являється нудота, більше того - з'являється цілком реальна загроза інфаркту або інсульту. Отже, цілком очевидно, що правильно дихати доведеться не тільки для приємних відчуттів, але і для власного здоров'я.
Дихання під час силового тренінгу
Основне правило техніки дихання при силовому тренуванні – зусилля робити на видиху. Справа в тому, що наш організм влаштований таким чином, що при вдиху підвищується артеріальний тиск, незалежно від того, чим ви зараз зайняті, а отже, якщо в даний момент фізичне навантаження набагато більше повсякденного, ризик різкого стрибка тиску збільшується в кілька разів. Якщо ж йдеться про складні вправи, наприклад це стосується «планки», то тут можна зробити невеликий виняток і затамувати дихання. Одним із найскладніших різновидів цієї вправи є планка з фіксацією ніг на баскетбольному м'ячі. Як ви розумієте, у такому положенні рівновагу утримати дуже важко, тому припиніть диханнясекунд на десять – п'ятнадцять, і балансувати вам стане набагато легше.
Втім, у разі періодичної затримки дихання для виконання того чи іншого тренінгу, вам буде необхідно опанувати особливу техніку, інакше такі експерименти можуть призвести до запаморочення і навіть втрати свідомості. Після того, як ви знову повернулися до звичайного вам ритму дихання, пару хвилин покрутіть педалі велотренажера на швидкості 10 км/год, схоже на біговій доріжці без складних програм, але в досить швидкому темпі.
Як дихати на кардіотренуванні
У кожного бігуна характер дихання унікальний, саме тому точних правил, як по-справжньому правильно дихати, тут не може бути. Проте, свій власний, індивідуальний ритм вам таки підібрати доведеться. Так, наприклад, спринтери дихають часто і неглибоко, але якщо ви мрієте пробігти марафон, тоді вам необхідно буде робити по можливості рідкісні та глибокі вдихи.
Що ж до інших видів кардіотренувань, то тут все досить просто: дихання ви повинні регулювати відповідно до ваших відчуттів. Простіше кажучи, дихати можна так, як вам зручно. Якщо ж виникає брак кисню, то, швидше за все, це не наслідки неправильної техніки, а ознака того, що обране тренування виявилося для вас занадто складним і його доведеться перервати. Визначити, наскільки важко вам дається ту чи іншу вправу, можна за частотою власного пульсу – якщо вона наближена до максимальної, слід остерігатися. Втім, якщо ви молодий спортсмен і, хоч важко дихайте, загалом почуваєтеся непогано, тренуватися можна й надалі без побоювань за власне здоров'я.
Плаваємо та дихаємо
Виявляється, техніка дихання у воді вважається найскладнішою, річ у тому, що для новачка навчитисяВидихати у воду завдання часом зовсім нездійсненне - це викликає настільки неприємні відчуття, що може навіть виникнути відчуття паніки, так що недосвідчені плавці вважають за краще просто тримати голову над водою, що в корені невірно. Погано те, що такі експерименти по-перше не дозволять вам далеко спливти, а по-друге сильно знизить ефективність тренування як такої. До того ж, постійно піднята над водою голова може спричинити перенапругу м'язів спини та шиї, що, як наслідок, забезпечить вам сильні болі.
Зазвичай у плаванні роблять короткий і потужний вдих ротом: на один рахунок повністю наповніть повітрям легені, видихати потрібно довго, одночасно ротом і носом: це допомагає звільнитися від води, що потрапила в ніздрі. У брасі — вдих обов'язково на кожен гребок, у батерфляї — можливо на кожен другий, у кролі — на другий, третій, п'ятий чи сьомий, весь час під одну руку чи поперемінно під праву та ліву. І тільки плаваючи на спині, можете дихати, як вам подобається, але бажано дотримуватись одного і того ж ритму, без затримок дихання.
Вчимося дихати на йозі
Оскільки йога, це не тільки спорт, але ще й свого роду філософія, тут на власне дихання вам доведеться звернути найпильнішу увагу: дихайте вдумливо, неквапливо, розслаблено – така техніка дихання допоможе вам поринути у стан близький до трансу, а тим часом таке становище речей і вважається найбільш оптимальним.
Не забудьте, що перед комплексом основних вправ необхідно провести невелику розминку, щоб привести в тонус м'язи. На цьому етапі тренування дихання зазвичай досить інтенсивне, рухи швидкі. Приступаючи безпосередньо до самих вправ, залежно від тієї чи іншої пози вам буденеобхідно вдихнути або видихнути, перш ніж зафіксуватись у статичному положенні. У вправах на розтяжку, особливо з утриманням понад 20-30 секунд, можуть виникати болючі відчуття. Спокійне рівне дихання з повними вдихами і максимально довгими видихами має знеболювальну дію і допомагає трансформувати біль у приємне відчуття розслаблення.