Чому не ростуть м’язи

Автор: admin / Дата: Березень 17, 2014 7:09

Дуже часто у багатьох атлетів виникає така ситуація, коли після кількох місяців завзятих тренувань м'язи ростуть дуже повільно або зовсім не ростуть. З цим стикається абсолютна більшість новачків. Така проблема має безліч причин, які ми зараз з вами і розберемо. Також, дамо вам чітку відповідь з приводу того, що потрібно робити, щоб м'язи почали зростати.

НЕДІХ В ЖИВЛЕННЯ

Нестача харчування у бодібілдингу веде до застою.

То чому не ростуть м'язи? Найчастіше цей застій у зростанні пов'язаний саме із харчуванням людини. Атлет може ретельно тренуватися, викладатися на своїх тренуваннях на 100-200%, але результату можна не чекати, не приділивши достатньої уваги харчуванню. Понад 80% скарг про те, що не ростуть м'язи, пов'язано саме з нестачею в денній порції калорій людини. Тут висновок немає будівельного матеріалу, немає приросту м'язової маси.

Звідси можна зробити висновок, щоб ваші м'язи росли, потрібно споживати більше калорій, ніж ви витрачаєте за весь день. Орієнтовний принцип, тільки точно і навпаки стосується того, коли використовується програма тренувань для схуднення. Тобто, якщо ви менше споживаєте калорій, ніж витрачаєте, відповідно, ви втрачатимете або жирові відкладення, або м'язову масу, якщо брати приклад ектоморфу.

НЕПРАВИЛЬНІ ПРОДУКТИ ХАРЧУВАННЯ

Як було сказано вище, для зростання м'язів потрібно збільшити денну норму калорій рівно в півтора рази, тоді буде ефект, але це не означає, що можна з'їсти за день 10 батончиків, в яких дуже багато калорій і все. Тобто потрібно уважно ставитися до підбору правильного харчування. Це має бути здорова, багата на білки їжа,при цьому, не забуваючи вживати достатньо вуглеводів, а жири скоротити до мінімуму. Щоб ви ясніше розуміли, про що йдеться, ось вам приблизне співвідношення у відсотках білків, жирів та вуглеводів у денному раціоні спортсмена: білки – 30-40%; жири – 20-30%; вуглеводи – 50-60%. Саме таке співвідношення є правильним. Наприклад, якщо перебрати з кількістю жирів, тоді це дуже негативно позначиться на швидкості, та й корисності їжі, що засвоюється.

ЧАСТОТА ПРИЙОМУ ЇЖИ

Живлення в бодібілдингу та його частота.

Всі знають такий принцип харчування щодо схуднення, коли спортсмен їсть дуже часто, мінімум 6 разів на день. Такий же принцип використовується при наборі маси, з тією різницею, що порції по більшу, та й співвідношення БЖУ (білки, жири, вуглеводи) також відрізняється.

Справа все в тому, що при наборі м'язової маси вам доведеться споживати за день досить велику кількість калорій, щоб прогресувати, але проблема в тому, що наш організм не в змозі за один прийом їжі засвоїти 200 г білка, теж стосується вуглеводів. За стандартною схемою, атлету потрібно харчуватися кожні дві години, правильно розподіливши кожен прийом їжі.

Безумовно, спочатку це буде важче ніж здається, але насправді, якщо правильно розпланувати свій денний раціон, скласти план своїх перекусів, то буде не так вже й складно. Головне, щоб це стало звичкою. Потрібно завжди дотримуватися режиму, якщо не поїли, вже брак калорій і робота в мінус.

Щоб полегшити наше життя, було створено спортивне харчування, яке справді дуже допомагає у плані споживання калорій, відновлення тощо. Тобто спортивні добавки це комфортно та зручно. Наприклад, якщо ви збираєтеся на навчання чи роботу і знаєте, щоНайближчим часом вам не вдасться перекусити, тоді вам допоможе казеїновий протеїн. Ця білкова добавка містить повільні білки, які засвоюються протягом 6 годин, уберігаючи вас від небажаного катаболізму.

ВОДА ЯК ПОМОЩНИК ПРИ НАБОРІ МАСИ

Вода у бодібілдингу має не останнє значення!

Вода це один із найважливіших джерел людської життєдіяльності, що тут казати, ми самі складаємося в середньому з 60-80% води. Щоб підтримувати необхідний водний баланс у нашому організмі, звичайній людині потрібно споживати 1,5-2 літри води на день. А людині, яка займається силовими видами спорту, як бодібілдинг, потрібно споживати в середньому 2 – 2,5 літри на день. Не забувайте, що вода надходить в організм не тільки з чаю, склянки води, а й з супів, фруктів, овочів тощо. Тобто це не означає, що потрібно пити воду 2 літри із баклажки. Завжди слід орієнтуватися на своє самопочуття, але при цьому не доводити себе до спраги. Пити воду потрібно відразу після пробудження (склянка води), після їжі (не відразу, а після закінчення 30 хвилин) і перед сном (склянка води). Коли ви тренуєтеся, беріть із собою пляшку води та пийте кожні 15 хвилин.

Все добре, що в міру, тому не можна пити за один літр. У такому разі, ви піддаєте своє серце серйозним навантаженням. Крім цього набряки, навантаження на нирки. Також не можна пити дуже багато води на день. Ще раз повторюю, орієнтуйтеся на своє самопочуття.

При додаванні до свого раціону такої спортивної добавки як креатин моногідрат, слід збільшити денну норму споживання води.

Погана програма тренувань

Крім харчування, застій у зростанні м'язової маси може бути зумовлений неправильно обраною програмою тренувань. Часто, не досвідчений спортсмен, приходячи втренажерний зал, запозичує програму тренувань у професійних спортсменів або копіює її з модних фітнес журналів. Це груба помилка, яку не можна допускати!

Слава Богу, що в наш час люди стали розумнішими. Новачки, що приходять до зали, вже більш підготовлені. Все завдяки всесвітньому павутинню, де можна знайти практичну будь-яку відповідь на поставлене питання. Наш інформаційний ресурс подбав про наших читачів. Ми написали статтю про те, як правильно скласти програму? У цій статті ви знайдете основні принципи складання програми тренувань, а також знайдете ще кілька корисних зауважень.

На нашому ресурсі існує безліч програм тренувань, які можна переглянути, перейшовши в розділ – програми тренувань.

ОДНА І ТА Ж ТРЕНУВАЛЬНА ПРОГРАМА

Навіть якщо ви правильно складете програму тренувань, це ще не означає, що можна нею користуватися рік у рік. На тренуванні наші м'язи зазнають колосального стресу через мікро травми, які створюються під час тренувального процесу. Якщо ви тренуватиметеся за однією і тією ж програмою тренувань, ваш організм просто звикне до навантажень. Раз на 1-2 місяці, потрібно міняти тренувальний план. Це не означає, що потрібно повністю відмовитись від програми, просто потрібно в неї вносити якісь зміни, змінювати вправи місцями, додавати щось нове, доповнювати програму суперсетами, підходами на пампінг тощо. У такому разі ваші м'язи приречені на зріст.

Що б не допустити помилок, потрібно завести щоденник тренувань. Він допомагає відстежувати ваш прогрес. Коли ви тренуєтеся по одній і тій же програмі протягом багатьох тижнів, а результати продовжують зростати, в такому випадку міняти нічого не потрібно.

ПОГАНА ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ВПРАВИ

Правильна техніка виконання вправи

Мабуть, це одна з основних причин застою, оскільки погана техніка шкодить не лише прогресу, а може збільшити ризик травмуватися. Травма в бодібілдингу може перехрестити всі ваші тренування, тому завжди потрібно дотримуватись техніки. Найпоширенішою причиною порушення техніки є велика вага. Ви можете вибрати правильну вправу, але в гонитві за великими вагами ви втрачаєте технічність, в роботу вступають купа допоміжних м'язів, а цільова належним чином не навантажується. Взяти, наприклад, тренування біцепса. Якщо ви берете занадто велику вагу, останні повторення якщо ви і подужаєте, то тільки за допомогою розгойдування або, підключаючи інші групи м'язів. До того ж, виконуючи вправу не правильно, ви велике навантаження лягатиме на суглоби та зв'язки. Це може призвести до травми не сьогодні так завтра.

НЕПРАВИЛЬНО РОЗставлені пріоритети

Немає бази, немає маси!

Більшість початківців приходять у тренажерний зал і починають завзято качати біцепс і прес, думаючи, що це основні м'язові групи, які потрібні для побудови тіла. Насправді, якщо ви тільки прийшли до тренажерного залу, я рекомендував би тренуватися за програмою «Full Body». Такий вид тренінгу включає опрацювання всіх груп м'язів за одне заняття. У цієї програми є мета, допомогти атлету-початківцю підготувати тіло до майбутніх навантажень. Як займатися цією програмою, докладно описано у цій статті: «Тренування всього тіла за одне заняття».

Усі рекомендують займатися за цією програмою тренувань півроку, а то й рік. На мою думку, достатньо 1-2 місяців, після чого потрібно переходить на спліт тренування. У перші кілька місяців тренувань вивчіть правильну технікувиконання вправи.

Основну увагу потрібно приділяти завжди базовим вправам, які опрацьовують велику кількість груп м'язів. Саме вони сприяють м'язовому зростанню. Коли ви починаєте тренуватися по спліт тренуванню, потрібно на кожну групу м'язів виконувати 2-3 базові вправи, а добивати ізолюючими вправами. У такому варіанті ви досягнете потрібного ефекту.

НЕ МОЖНА ЗАБУВАТИ ПРО ТРЕНУВАННЯ НІГ

Тренування ніг приділяють дуже мало уваги. Якщо взяти з одного тренажерного залу кількох людей і подивитися, яка у них не тренована м'язова група, це виявляться обов'язково ноги. На жаль, так склалося, що тренувати ноги мало хто любить, але це необхідно. Звичайно ж, першою причиною, через яку потрібно тренувати ноги, це естетичність. Навіть якщо вам вдасться розгойдати величезний тулуб, на худих ніжках, це буде виглядати дуже безглуздо.

Другою причиною, через яку слід тренувати ноги те, що базове вправу, присідання зі штангою, залучають у роботу безліч м'язових груп. У зв'язку з цим, виконуючи вправу, атлет стимулює вироблення великого рівня гормону росту в кров, без якого неможливе зростання м'язів. Це позитивно позначається всіх м'язових групах загалом.

З цього робимо висновок, що тренування ніг, це необхідна складова будь-якої програми тренувань.

ВІДНОВЛЕННЯ І СОН

Після інтенсивного тренінгу організму потрібно відновити сили та витрачену енергію в ході тренування. Щоб це зробити, потрібно виділяти час на повноцінний відпочинок. Це дуже важлива складова. Якщо ви не будете достатньо відпочивати, ваш організм не буде повністю відновлюватися, внаслідок чого м'язовий ріст уповільнюється або зовсімприпиняється.

Максимальне відновлення відбувається у період, коли людина спить. Саме в цей момент наш організм може повністю зосередитися на відновленні м'язової тканини. Саме в період, коли ми спимо, наші м'язи зростають. Тому потрібно спати щонайменше 8 годин. Якщо виходить, можна й треба спати вдень.

НЕПРАВИЛЬНЕ ЖИВЛЕННЯ ПЕРЕД ТРЕНУВАННЯМ

Дуже важливим моментом у ефективному тренінгу є те, як атлет поїдав перед тренуванням. Справа в тому, що харчування перед тренуванням відіграє важливу роль. Якщо ви погано поїсте, тренування просто приречена на провал, тому що енергії на тривалу та інтенсивну роботу організму нема звідки брати. Щоб не допустити такої помилки та правильно скласти раціон перед тренуванням, прочитайте статтю ось тут.

НЕПРАВИЛЬНЕ ЖИВЛЕННЯ ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ

Харчування важливе не лише перед, а й після тренування. Коли ви перестали тренуватися, організм відкриває так зване білково-вуглеводне вікно. Під час цього вікна потрібно найближчим часом поповнити запаси поживних речовин, щоб уникнути катаболізму (руйнування м'язової тканини). Докладніше, ви можете прочитати статтю тут.

Виходячи з усього перерахованого вище, ми зробимо висновки і дамо кілька корисних порад. Отже, щоб уникнути застою у зростанні м'язової маси слід:

1. Скласти правильну програму тренувань.
2. Підвищити калорійність власного денного раціону.
3. Не зупинятись на одній програмі тренувань, постійно експериментувати.
4. Виконуючи вправу, слід дотримуватись правильної техніки.
5. Щоб посилити навантаження на цільові м'язи, слід надягати рукавички для тренажерного залу. Вони допомагають збільшити силу хвата і сконцентруватися натренованої м'язової групи.
6. Правильно харчуйтеся до та після тренування.
7. Більше спіть.
8. Регулярно підвищуйте вагу снарядів.
9. Щоб уберегти себе від травм, надягайте спеціальний спортивний інвентар: лямки, бинти кисті, атлетичний пояс.

---