Чому від бігу не худнуть

Навесні парки прикрашаються зграйками бігунів. Багато хто купує нову форму, одягає яскраві кросівки, одягає навушники і…кудись зникає до початку літа. Серед тих, хто бігає роками, бігуни, що худнуть до літа, користуються репутацією постійного об'єкта глузування. Адже кожен, хто бігає довго і на результат знає, що схуднення, як ми його звикли бачити, і хороші спортивні показники не завжди йдуть пліч-о-пліч. Але з бігом справді можна знизити і вагу, і відсоток жиру. Для цього слід складати тренувальний план правильно. І не забувати про те, що харчування для бігу, і харчування для схуднення - це два різні типи раціону.

Чому не худне новачку

Здавалося б, при бігу ми:

легко створюємо дефіцит калорій, адже біг дозволяє витрачати до 800 ккал на годину;
зміцнюємо м'язи ніг, адже саме вони беруть участь у русі;
покращуємо роботу серця та нервової системи, адже біг – це аеробне навантаження;
позбавляємося від наслідків гіподинамії;
здобуваємо корисну звичку гуляти на вулиці, і виробляємо більше вітаміну Д

Все це правда, але тільки у новачка бігу є проблеми, які прийнято замовчувати.

Тренування на свіжому повітрі у незвичному великому обсязі підвищують апетит. Ваш організм звик, скажімо, до 20 хвилин на степері 3 рази на тиждень як кардіо. З погляду рухової активності, це мізерний обсяг. І тут ви раптом перетворюєте його на 3 години пробіжок на тиждень на повітрі. Навіть якщо брати за основу тривалість тренування, приріст часу колосальний. Підвищення витрати калорій теж. У результаті організм включає механізм самозахисту і ми починаємо посилено поглинати їжу.

Болючість у зв'язках та суглобах

Серед тренерів існуєжарт, що 90% людей бігати не можна зовсім. А ще — твердження про те, що людина, яка біжить, робить нефізіологічну для себе роботу. Придивіться до найшвидших тварин — їхні стопи набагато довші за стопу людини, у тих же представників сімейства котячих те, що ми вважаємо «коліном» — насправді п'ята. Крім того, на 4 ногах куди простіше пружинити і бігти, ніж на двох, і хребет приймає значно менше ударного навантаження. Загалом, доросла людина, яка починає бігати як своє перше фізичне навантаження після шкільної фізкультури, швидше за все, зіткнеться з:

болючим спазмом литкових м'язів;
«тягнуть» болями у зв'язках колінних суглобів;
крепатурою біцепса і передньої поверхні стегна, а іноді - і болями в м'язі, що приводить стегно.

«Крах» імунітету

Це тільки в блогах про здоров'я бігун здоровий та щасливий. Насправді, він швиденько обзаводиться купою болячок від алергічного риніту, до постійної застуди. Вся справа в незбалансованому харчуванні і стресі, якому піддається імунна система спортсмена-початківця.

Мозолі та пошкодження стоп

Правильні кросівки купити теж вибір сильних духом. Якісне взуття для бігу зазвичай не коштує менше 60 доларів за новим курсом, що спростовує тезу про «біг — найдешевший вид спорту». Тому бігають новачки в будь-чому, потім жорстоко розплачуючись за любов до економії травмами стоп.

Проблеми зі сном та відновленням

Коли бігати? Рано-вранці, поки вулиці міста не прикрасилися смогом. Або пізно ввечері, завершивши усі справи. Або ... без різниці, поки ви не навчитеся тримати режим дня, все це не стане корисним для здоров'я, особливо якщо час на біг буде «відриватися» від часу нічного сну.

Всі ці речіроблять майже неможливим дотримання дієти зниження ваги. І всі ці проблеми можна вирішити так, щоб біг допоміг схуднути.

Чи варто починати бігати для схуднення

Одним людям приносить задоволення біг, і він їм не протипоказаний. Іншим він здається тортурою, або заборонено за станом здоров'я. Так от, якщо у вас сколіоз, плоскостопість, проблеми зі зв'язками та суглобами, або суттєва зайва вага, краще вибрати інший тип кардіонавантаження. А якщо нічого з перерахованого вас не турбує, варто тверезо оцінити такі факти:

біг не може "змінити" ваш метаболізм і тим більше "трансформувати" фігуру. Для зовнішнього вигляду та швидкості метаболізму доведеться все одно ходити до тренажерної зали;
калорії, витрачені під час пробіжки легко «наїсти» назад. Без свідомого контролю харчування все одно не обійтись;
під біг доведеться розбудовувати графік тренувань. Якщо ви звикли просто робити кардіо після силової або у вільний час, доведеться змінити свої звички.

Як бігати правильно

Вчитися бігати слід поступово. Новачку варто прагнути дистанції 3-5 км без перерви. Біговий «спліт» може бути таким:

понеділок - інтервальний біг, 4-6 відрізків по 200 м у середньому темпі, близько трьох тривалостей пробігу відрізка для відпочинку. Наприклад, ви біжіть 200 м за хвилину, тоді 2 хвилини слід просто йти;
середа - біг на дистанцію в 3-5 км без пауз для відпочинку. Якщо потрібна пауза, варто дуже плавно знизити темп до мінімального, але крок не переходити.
п'ятниця — крос-тренінг, плавання, велосипед чи кардіо на еліптичному тренажері. Тривалість — удвічі більша, ніж ви витратили на пробіжку в середу

Куди подіти силові за такогоплані? Найкраще «розмістити» їх у вільні дні, вівторок, четвер та суботу. Це означатиме, що краще використовувати спліт по площинах або фулбоді, а не опрацьовувати окремі групи м'язів в окремі тренувальні дні.

Що обов'язково для бігуна

Зазвичай починають відразу перераховувати предмети одягу та екіпірування, на кшталт вітровок та спортивних топів. Насправді, новачок може одягатися як завгодно, важливим є лише взуття. Її слід купувати офлайн у спеціалізованих магазинах. Або принаймні поміряти там, і замовити де дешевше потрібну модель. Крім того, обов'язковий монітор серцевого ритму. Якщо не враховувати пульс під час бігу, досить швидко можна досягти перетренованості.

Чи варто робити кардіо для схуднення додатково

Новачку не варто прагнути до того, щоб додати кардіо до бігу. Вкрай невірний підхід, у якому намагаються бігати і ходити на групові заняття аеробного формату одночасно. Надмірне ударне навантаження на хребет і суглоби ще нікого не зробило здоровим.

Які силові поєднуються з бігом

Відверто кажучи, обсяг доведеться практично підбирати самостійно. Керуватися треба такими правилами:

трохи більше 8 робочих підходів на кожну велику групу м'язів. Якщо використовуються невеликі ваги обтяжень, або людина більш підготовлена в силових, ніж у бігу - не більше 12;
віддати перевагу базовим вправам із середніми, не більше 70% від 1 ПМ вагами обтяжень. В ідеалі - працювати на 60% від 1 ПМ, періодично підвищуючи навантаження, зі зростанням силових, але не завищуючи його;
силове тренування не повинно копіювати плани професіоналів, і являти собою близько 6-8 вправ на одну групу м'язів, це створює невідповіднунавантаження на гормональну систему

У практиці часто поєднують із бігом різні фітнес-уроки групової спрямованості. Якщо ви вибираєте цей варіант, краще придивитися до Боді Памп або Хот Айрон, але не до аеробних уроків зі стрибками.

Новачки не повинні займатися бігом і кросфітом одночасно. Краще буде, якщо практикуючий кросфітер вирішить бігати, і тренер йому розпише план, відповідно до основного навантаження. «Просто додати 3 тренування на тиждень» у цьому випадку – найкращий спосіб отримати травму.

Харчування для схуднення та біг

Знову ж таки, слід розставити пріоритети. Якщо ви хочете "висохнути швидше", і бігати без травм, варто ... навчитися хотіти чогось одного. Навіть тренування в аматорському форматі вимагають, щоб:

ви їли не менше 4 г вуглеводів на 1 кг маси тіла у тренувальний день. Якщо ви не можете собі цього дозволити, тому що не створюється дефіцит, краще віддати перевагу ненаголошеному кардіо, і є менше;
ви їли не менше 1 г жирів на 1 кг маси тіла у будь-який день. Це необхідна умова здоров'я суглобів та зв'язок. Низькожирові дієти погано переносяться за наявності високого ударного навантаження. Якщо ви «почули» як хрумтять суглоби та хребет, слід негайно перерахувати свою дієту, і акуратніше підійти до її жирової складової;
ви їли повноцінний білок, тобто не були веганом, хоч би як це звучало по відношенню до людей з переконаннями. І білка має бути не менше 1,5 г на кілограм маси тіла

За цими цифрами вимальовується дієта середньої калорійності. Але всім відомо, що худнуть на такій дієті люди, що поєднують різні типи навантажень, у тому числі й побутові. Зазвичай до тренувань радять додати ще півгодини найбанальнішої ходьби пішки, нехай навіть ірозбита на невеликі проміжки. Це дозволить уникнути гіподинамії та збільшить витрати калорій протягом дня.

Чи можна дотримуватися різних популярних дієт і бігати? Практика показує, що низьковуглеводні дієти, а також різні модні «виключні алергени» плани харчування взагалі не підходять для бігунів. Тому спочатку слід навчитися рахувати калорії та вести щоденник харчування, і лише потім — бігати для схуднення чи чогось ще.

Загалом, якщо хтось сподівається скинути вагу, нічого не змінюючи у своєму способі життя та тренувальному плані, а просто почавши бігати, це дарма. Але правильне припасування всіх складових здорового способу життя під біг здатне забезпечити вас можливістю бігати довго і без травм.