Чотири міфи про жими лежачи
Ось що вам необхідно знати…
- Якщо ви не зможете подолати мертву точку під час відриву грифу від грудей, то великі трицепси вам точно не допоможуть. Зав'язуйте з жима на підлозі і з жима з дошкою на грудях і виконуйте краще жима на похилій лаві і жима над головою.
- Для хороших жимов лежачи і впевненої траєкторії грифа набагато важливіші великі трапеції і сильні м'язи, що зводять лопатки, ніж широкі м'язи.
- Жими лежачи не небезпечніше будь-якої іншої вправи зі штангою і можуть бути щадними для плечей, якщо виконувати їх з правильною технікою та здоровим глуздом.
- Атлети, які демонструють видатні результати в даній вправі без використання екіпіровки, вичавлюють гриф не прямою, а J-подібною кривою з метою максимізації важеля.
Якщо ви теж постраждали від поганих порад щодо виконання жиму лежачи, то я вам співчуваю, оскільки сам був у цій ситуації. Однак через роки тренувань у спробах збільшити числа у жимах лежачи, незважаючи на догматичні пропозиції цілої армії флеймерів, я нарешті пізнав істину. Штанга є чудовим навчальним інструментом, проте, під натиском промивної мізки пропаганди її вчення легко проігнорувати.
Таким чином, менш ніж за рік у змагальній робочій вазі жиму лежачи я додав 22 кілограми. І в чому ж мій секрет? Я заплющив очі на все, що знав про цю вправу, і просто почав робити те, що казав мені гриф усі ці роки. У ході цього шляху я виявив цілих чотири міфи, пов'язані з лежачи.
Міф: Великі трицепси підвищують результативність у жимі лежачи Істина: Лише збільшення трицепсів результативність у жимах лежачи не підвищить, цього можна досягти тільки в тому випадку, якщо разом з трицепсами збільшити всі інші м'язи
Невідомо чому, але хтось колись вирішив, що жими лежачи, між іншим, уже давно відомі за свою здатність будувати масивні пекторальні та дельтоподібні м'язи, які насправді виконуються переважно завдяки роботі трицепсів. Ймовірно, це було незадовго до того, як кожен худорлявий хлопець кинув жими над головою і жими на похилій лаві, замінивши їх жима з дошкою на грудях, лежачи на підлозі і трицепсовими екстензіями.
Однак дивнішою є ідея про те, що трицепсові вправи, такі як жими на підлозі, жими зі стопорів у силовій рамі та жими з однією або двома дошками тренують нижній відрізок амплітуди жиму лежачи. Звичайно, всі ці вправи можуть наблизити рівень сили до вищезгаданої мертвої точки, однак ваша сила збільшиться тільки до неї, тому подолати її ви все одно не зможете.
Тим часом, навіть мертва точка – це лише частина головоломки. Збільшення прискорення перед цією точкою усуне гальмування та дозволить пройти через непереборну ділянку. У зв'язку з цим для того, щоб покращити нижній відрізок амплітуди жиму лежачи, вам необхідні великі сильні плечі та вибухова швидкість вичавлювання з грудей. Так що коли справа доходить до подолання мертвої точки, жими лежачи на підлозі і жими з дошкою абсолютно марні порівняно з використанням пауз та динамічних зусиль при виконанні жиму лежачи.
Таким чином, якщо ви хлопець середніх розмірів, що вичавлює з грудей менше 100 кілограм, або середніх розмірів дівчина, що вичавлює менше своєї власної ваги, негайно припиняйте виконувати жими з дошкою та жими зі стопорів. Спочатку збільшіть м'язову масу і навчитеся виробляти вибухові зусилля, перш ніж зв'язуватися з вищезгаданими вправами для опрацювання специфічних ділянок амплітуди руху.Вибачте, якщо я зруйнував ваші плани.
І неважливо, наскільки популярними стали трицепси, ні в якому разі не кидайте жими над головою або жими гантелей лежачи для ізолюючої трицепсової роботи. Побудова більших і сильніших пекторальних та дельтоподібних м'язів усуне мертву точку на початку амплітуди жиму лежачи, що у свою чергу дозволить трицепсам виконати призначену для них роботу. Розставляйте пріоритети з розумом.
Міф: Найширші м'язи є фундаментом
Істина: Фундаментом є верхній відділ спини
Пам'ятаєте той перший момент, коли зіткнулися з дилемою «ширина спини проти її товщини»? А потім, коли ви підросли та зрозуміли, що все це не має значення? Що ж, настав час подумати над цим ще раз, оскільки від цього залежить результативність у жимах лежачи.
Ось, як це пояснює Джим Вендлер:
Не прислухатися до поради Джима – безтурботність. Тренуйте верхній відділ спини за допомогою тяг до пояса під різними кутами, за допомогою підтягувань з різними типами хвата, за допомогою мертвих тяг, тяг до обличчя, розтягувань еспандера та перенесення тяжкості. При цьому зовсім не обов'язково відмовлятися від тяг вниз на високому блоці або пуловерів, однак, варто пам'ятати, що для підвищення результативності в жимах лежачи без екіпірування товщина спини набагато важливіша за її ширину.
Міф: Жити лежачи травмують плечі
Істина: Жити лежачи не небезпечніше за інші вправи зі штангою
Жими лежачи несправедливо критикують за їхню травмонебезпечність щодо плечей. Наприклад, як правило, наводяться деякі несприятливі для плечових суглобів моменти. До них відносяться кіфозне положення хребта та внутрішнє обертання плечей, що спричиняє вимикання лопаток та позбавляє їх природного руху. А це своєю чергою позбавляє васдорогого часу, який можна було б з користю витратити на зовнішні обертання ваших милих маленьких рожевих гантелей.
Однак якщо чесно, то при дотриманні правильної техніки, за наявності адекватного протоколу і хоча б краплі самоконтролю жими лежачи не небезпечніше за будь-яку іншу вправу зі штангою.
Багато тренерів при розподілі роботи між тяговими та жимовими вправами рекомендують використовувати співвідношення 2:1 з метою профілактики дисбалансів, що викликаються важкими жимами лежачи. З практичної точки зору задля підтримки здоров'я вам доведеться виконувати більш високий обсяг роботи для верхнього відділу спини, оскільки доти, поки ваші результати в жимах лежачи адекватні, ви ніколи не зможете використовувати в тягах до пояса таку ж робочу вагу, як у цій вправі . Механіка і м'язові групи зовсім різні, до того ж, хто має час і відновлювальні здібності для того, щоб так часто виконувати важкі тяги до пояса?
У зв'язку з цим набагато розумніше використовувати легші вправи з ультрависоким обсягом, як рекомендує Джо ДеФранко. ДеФранко, відомий тим, що готує гравців американського футболу, що подають надії, до NFL Combine, у тренуванні верхнього відділу спини використовує бодібілдерський підхід, опрацьовуючи той за допомогою високого обсягу під різними кутами.
Говорять, що за дворічний період Triple H, рестлер WWE, виконав 30 000 розтягувань еспандера. Декілька сотень повторень цієї вправи в день забезпечать досить сильний позитивний постуральний ефект, хоча при цьому дана робота буде відчуватися легше, ніж важкі тяги штанги до пояса. І може це виглядатиме не так сексуально, але це працює.
Хочете вичавлювати з грудей тонну, але зберігати плечі здоровими? Перш ніжвикористовувати максимальні ваги, добре освойте техніку. Не розчепіруйте лікті. Не виконуйте жими лежачи чотири рази на тиждень. Не ігноруйте тренінг верхнього відділу спини. Тримайте поставу за столом. І нарешті, заради любові до залози іноді виконуйте невелику роботу на розвиток рухливості плечей.
Занадто просто? Так, проте, ще надмірним спрощенням є твердження, що жими лежачи небезпечні для плечей. Тим часом, ця вправа для них не є небезпечною. Для них небезпечні погані жими лежачи.
Міф: Атлети, що демонструють найвищі результати в лежачих жимах, вичавлюють гриф по прямій
Істина: Атлети, що демонструють найвищі результати в лежачих жимах, вичавлюють гриф по J-подібній кривій.
Найкоротшою дистанцією між двома точками є пряма лінія. Така логіка є основою максимізації робочої ваги в жимах лежачи. Як відомо, робота еквівалентна силі, помноженої на шлях, тому пряма траєкторія грифа означає менше роботи в порівнянні з вигнутою траєкторією жимов при одному і тому ж робочій вазі. Таким чином, шлях найменшого опору виглядає привабливішим.
Тим часом, сенс у цьому залишається лише доти, доки ви не зрозумієте, що для переміщення максимальної ваги необхідна підходяща важільність, що обертає момент тощо. Виконуючи жими лежачи на силу, ви опускаєте гриф трохи нижче лінії сосків. Таким чином гриф йде далі від плечей, які є вісь обертання. А чим далі вага від осі обертання, тим довше плече сили (тобто дистанція між віссю обертання та додатком сили).
Зрозуміти, що таке плече сили, найлегше на прикладі підйомів на біцепс. Лікоть у цій вправі є вісь обертання. Таким чином, що далі гриф від осі обертання, то довше плече сили ітим складніше вправу. Саме тому нижня та верхня ділянка амплітуди підйомів на біцепс відчуваються легкими, а середня – важкою. І саме тому при виконанні цієї вправи люди мимоволі відхиляються назад, укорочуючи цим плече сили.
При вичавленні з грудей по прямій траєкторії руки в точці вимкнення виявляються ближче до ступнів, ніж якби гриф переміщався вгору і назад до обличчя. Вижимання по прямій може зменшити дистанцію переміщення грифа, проте плече сили буде все одно довшим, ніж у разі його переміщення вгору і назад.
Крім того, під час жиму лежачи по прямій лінії гриф ніколи не центрується над більшими робочими м'язами (грудьми і плечима). В результаті цього велику частину роботу беруть на себе більш маленькі м'язи (трицепси та передпліччя). Тим часом, коли гриф переміщається J-подібною гривою, він виявляється прямо над усіма задіяними суглобами і м'язами (пензлями, зап'ястями, передпліччям, ліктями, трицепсами, грудьми і плечима), як над підлогою та фундаментом висотної будівлі. Таким чином, у роботу включаються всі структури верхньої частини тіла та гармонійно піднімають вагу.
По ілюстрації видно, що Каз вичавлює гриф із набагато горизонтальнішим ухилом, ніж новачок. Чи виконує він більше роботи? З технічної точки зору, так, однак, він оптимізує свою важільність, маючи гриф над потрібними м'язами в потрібний час. Враховуючи результат у 275 кілограм, гадаю, сперечатися складно.
Більше ніяких міфів