Couch to 5k тому що я добігала до 5 км
Редактор відділу краси Elle.ru Юлія Гребенкіна розповідає про те, як почала займатися за програмою Couch to 5k, пробігла свої перші 5 кілометрів і на власному досвіді дізналася, чому новачкові не варто гнатися за рекордами.
Думка про біг був для мене не новим, коли їм почали захоплюватися повально. У моєму виші, наприклад, де вселялося, що управлінець, як піонер, повинен бути завжди і до всього готовий, 5 кілометрів по лісі вважалися чудовим способом провітрити голову.
Я сама починала бігати не менше п'яти разів, але щоразу все закінчувалося на етапі, коли після гарної (і несподіваної для непідготовленого організму) пробіжки починали хворіти на м'язи. Потім ставало ліньки вставати вранці, потім відлякувала погода… Про програму С25K я вперше дізналася з поста Ані Заболотної у блозі geekchick.ru. У той момент я замислювався про тренера, який би підказав, як правильно почати бігати, якщо сама не виходить. Я негайно вивчила програму, скачала програму 5K Runner для iPhone і вирушила на пробіжку. Виявилося, що за програмою бігали й інші мої знайомі.
Couch to 5k, або "З дивана до 5 км" - це програма поступового нарощування безперервного часу бігу, яка розрахована на 9 тижнів. До кінця цього періоду ви повинні пробігти 5 км без зупинок (приблизно півгодини бігу).
У перший тиждень хвилина бігу чергується із півтора хвилинами ходьби, потім з кожним тренуванням час бігу наростає, а час ходьби – скорочується. При цьому програму можна варіювати: наприклад, якщо на одному з тижнів тренування даються важко, краще зупинитися і повторити тиждень, ніж поспішати.
Чим програма залучила мене?
Перші тижні C25K оманливо легкі: ви не встигаєте збитися з дихання,як знову настає період спокійного кроку. При цьому після тренування ви відчуваєте бадьорість, як після хорошої пробіжки. Потім стає важче, але — і в цьому весь фокус! - Ви встигаєте підсісти на приємні відчуття, які дарує біг, і не готові зупинятися.
Майте на увазі, коли ви почнете бігати за програмою, серед друзів та знайомих знайдеться чимало «фахівців», яким здасться, що ви все робите не так. Я не раз чула закиди: «Чому б не піти і одразу не пробігти 5 км», «До чого ці новомодні програми та біг по айфону», «Ти бігаєш без перерви всього 5 хвилин – це просто ліньки!». Слухати було неприємно, тож я перестала. Вперше біг приносив мені задоволення, і вперше в житті я з нетерпінням чекала на момент, коли зможу піти на пробіжку.
Навантаження, травми та самообман
Після п'ятого тижня тренувань мені стало набагато складніше. У програмі є момент, коли навантаження збільшується досить різко, і його треба зазнати. Мені це вдалося не відразу, тому шостий тиждень я про всяк випадок повторила, перш ніж йти далі.
У справу втрутилися і перші травми: третього тижня з'ясувалося, що мої кросівки не підходять для бігу і провокують біль у коліні. Кросівки я змінила, і проблема вирішилася. А ось різкий біль у нозі вище коліна прямо на тренуванні став неприємним сюрпризом. Близько чотирьох тижнів мені було боляче ходити, не те що бігати. Тим не менш, цей час не пройшов даремно: на забігу Nike Run for Like, куди я прийшла як глядач, мені вдалося поспілкуватися з одним з тренерів. Він порадив приділяти увагу розминці та затримці, які я практично не робила.
На жаль, в якості розминки програма C25K включають лише активну ходьбу протягом п'яти хвилин перед бігом, а цього недостатньо, щоброзігріти м'язи. Тому перед тим, як почати бігати, важливо вивчити питання розминки і розтяжки після пробіжки, а також почати робити нескладні бігові вправи: біг з високим підніманням стегна, біг із захлестом гомілки, стрибки. Вони допомагають зміцнити м'язи, що у процесі бігу.
Як тільки травма пройшла, я почала бігати знову, але вже після 10-хвилинної розминки. Варто мені замислитися і про те, щоб почати програму заново, а не знімати її з паузи на п'ятому тижні, на якому я зупинилася. Вбудовуватись у ритм було важко, тому що за місяць без навантажень я втратила форму.
Нарешті, добігавши до сьомого тижня, я усвідомила, що мені набридло ходити: щоразу, коли я тільки налаштовувалася на певний темп бігу, програма командувала перейти на ходьбу. Це здорово мене, тому на наступній пробіжці я пішла та пробігла 5 км. Без перерви, легко!
Лише наступного дня побігти довелося до лікаря. Організм у жорсткій формі пояснив мені, що стрибати вище за свою планку — не можна. Лікар був із ним повністю згоден. Все обійшлося парою уколів, але ситуація справила на мене враження.
Я зрозуміла, що головне планомірне нарощування навантаження, а не несподівані геройські ривки.
Плюси програми • Легке входження в біг навіть для тих, хто останні пару років провів гачком біля комп'ютера. • Власники iPhone можуть довіритися голосовому супроводу: він підкаже, що і коли робити. • На певній стадії програми можна затриматися, якщо вам стає надто важко.
Мінуси програми • Важливість розминки та затримки не позначено – можна отримати травми через недосвідченість. • На 5–6 тижнях відбувається досить різкий перехід від 5 хвилин безперервного бігу до 8, а потім 10 — багато хто кидає програму на цьому етапі абозастряють надовго. • Є різні версії С25K у плані розкладу тренувань по тижнях: версії на сайті та в різних iPhone-додатках не збігаються.