Цукор та вуглеводи міфи, реальність і що з цим робити, Усвідомлене харчування

Ви хочете бути бадьорою та повною енергії? А що ви для цього робите? Я дуже сподіваюся, що адекватний рівень активності вже є у вашому житті, та й харчування не відстає.

А як ви вважаєте, чи потрібний цукор нашому організму? Чи, навпаки, ви вважаєте, що цукор нас убиває? Думаю, що багато хто дасть відповідь впевненим ТАК на одне з цих питань, адже ми з дитинства пам'ятаємо, що «цукор потрібен мозку», але він же і «біла отрута». Я, як завжди, виступаю за збалансований підхід. Давайте розумітися.

Цукор – це лише один з різновидів вуглеводів.

Вуглеводи життєво необхідні нашому тілу, це першочергове джерело енергії (яка виробляється у кожній клітині!). І тут основне правило: якщо організм отримав дуже багато вуглеводів і виробив дуже багато енергії, але потім не витратив її, то вона йде - здогадайтеся, куди? - правильно, на зберігання (перетворюється на глікоген - це спосіб зберігання глюкози в організмі в печінці та жировій тканині, в основному в області талії).

Так ось, рафінований цукор, який ми найчастіше їмо – це найшвидші вуглеводи, тобто. вони дуже швидко переробляються в енергію і потім знову дуже швидко хочеться їсти, причому часто 'ще трохи солоденького'. Дуже часто ми їмо рафінований цукор неусвідомлено: адже він присутній у великих кількостях практично в будь-якому готовому продукті: солодких йогуртах, заморожених готових обідах і вечерях, пластівцях на сніданок, випічці, морозиві, енергетичних батончиках і багато іншого.

Що відбувається в організмі з погляду біохімії, коли ми з'їдаємо велику кількість цукру?

Ви з'їли продукт з високим рівнем рафінованого (= швидко розщеплюваного організмом) цукру
Організм відреагував викидом інсуліну (підшлункова залоза), який допомагає переробити глюкозу в потрібну організму кількість енергії
Надлишки глюкози направляються в печінку, де переробляються в глікоген (спосіб зберігання глюкози в організмі), надлишки глікогену направляються в жирову тканину, в першу чергу в області талії
Надлишки інсуліну (якщо цукру з'їдено справді багато) продовжують плавати у потоці крові, викликаючи непотрібний стрес у організму. Регулярна наявність надлишків інсуліну у крові поступово призводить до стану інсулінової резистентності. Хронічна інсулінова резистентність поступово перетікає в цукровий діабет 2-го типу
Якщо "швидкого" цукру з'їдено багато і ви організували собі пік викиду інсуліну і переробку з'їденого, то вже протягом 1-1,5 годин ви відчуєте втому і необхідність знову підзарядитися, з'їсти ще трохи чогось солоденького або терміново бігти за чашкою кави. Втома - це ознака викиду в кров гормону стресу кортизолу, який відреагував на різке падіння рівня цукру в крові

Що говорить сучасна наука про харчування:

Організму потрібні вуглеводи.Але це не одно цукор! Джерелами вуглеводів можуть бути овочі, фрукти, зелень, крупи - вони будуть живити вас протягом тривалого часу, а також забезпечать дозу клітковини (що допоможе роботі кишечника), а також найважливіші вітаміни та мікроелементи.

Виявляється, нашому організму не потрібно стільки доданого рафінованого цукру, скільки ми звикли споживати.

Офіційні норми для рафінованого цукру:

Всесвітня Організація Здоров'я (World Health Organization)200 ккал = 50 гр = 12 чайнихложок(при денному раціоні 2000 ккал). Однак длязбереження здоров'я рекомендуються знижувати кількість доданих цукрів щоднядо 5% від добового раціону в калоріях, тобто.25 гр = 6 ч.л.

Рекомендації для дітей: American Heart Association знизив норму до25 гр (6ч.л.)доданого цукру в раціоні дітей 2-18 років.

ЩО РОБИТИ? Балансувати рівень цукру на крові.

Поступово, крок за кроком, замінюємо цукор на корисні вуглеводи, при цьому не забуваючи здорові жири та білки (тоді організм отримує повільні вуглеводи і виробляє інсулін поступово, без стрибків):

- замість цукру в ранкову кашу покласти ложечку (всього одну!) натурального меду і жменьку ягід (там же теж насолода і вуглеводи, але ще й корисні мікроелементи)

- звести до мінімуму і поступово зовсім виключити зі свого раціону солодкі шипучі напої (різні газування). Як тільки захочеться випити чогось такого, згадайте, що склянка такого напою і ваш денний ліміт по вуглеводах витрачений в буквальному значенні марно (1 баночка Coca-Cola 330 гр таїть у собі 35 гр цукру)

- замінити перекус плюшкою на овочеві палички (огірок-морквина-селера) і хумус або сметану, або фрукти (свіжі або запечені з корицею)

- у кожен прийом їжі намагатися включати хоча б невеликий салат або жменю несолодких овочів. До речі, як тільки споживання солодощів знизиться, ви почнете помічати приємну непомітну насолоду свіжих овочів

— Аюрведа радить намагатися в кожному прийомі їжі поєднувати різні смаки: задоволення смакових рецепторів знімає потяг організму до якогось одного смаку. Про те, як це реалізувати – у статті.

Чим можна замінити рафінований цукор, якщо хочеться солоденького чи рецептура страви вимагає?

Найкраще - натуральнимизамінниками цукру:

Важливо пам'ятати, що навіть натуральні замінники цукру, мед, кленовий сироп, сироп агави – це все ж таки «швидкий» цукор, тому будьте помірні. Але не втомлююся цитувати улюбленого гарвардського вченого-невролога доктора Перлмуттера: «Навіть якщо ваші бджоли живуть в ашрамі і цілий день медитують, вони все одно роблять мед, який по суті цукор».