Дихальна гімнастика допоможе схуднути після пологів вправи
Гуру дихальної гімнастики бодіфлекс, єдиний в Україні ліцензований фахівець з корекції фігури з використанням дихальних технік Марина Корпан, розробила комплекс вправ, який допоможе знайти жінкам, які стали мамами, красиву струнку фігуру без строгих дієт і занять, що виснажують. У своїй новій книзі "Моя струнка мама" Марина розповідає, як, витрачаючи не більше 25 хвилин на день, отримати тіло мрії.
Алеся Кузьміна · 7 травня 2016
Основні правила бодіфлексу
Техніка дихання. Етап 1. Видих ротом
Для початку навчимося дихати, а потім перейдемо до вправ. Ваше вихідне становище – «стоячи прямо на ногах», як на фото. Так дихати набагато простіше, особливо людям із зайвою вагою.
Уявіть, що перед вами стоїть торт зі свічками, і вам потрібно їх задути. Зробіть губи трубочкою, злегка витягнувши їх уперед. Для того, щоб попрацювали саме легені, а не рот, при видиху необхідно підтягнути живіт до хребта. Тобто ми поєднуємо видих ротом із підтягуванням живота до спини. Встаньте та спробуйте. Складно уявити, як одночасно видихнути та підтягнути живіт. Він же, навпаки, надує. Звичайно, діафрагмальне дихання відрізняється від природного, повсякденного: коли робиться вдих, то живіт втягується, а коли робиться видих – надувається. У дихальних системах все навпаки. Зараз ми з вами зробимо видих і підтягнемо живіт до хребта. Можете покласти руку на живіт та стежити за тим, як вона наближається до спини.
Увага!
У жодному разі не заокруглюйте спину на видиху, вона повинна залишатися абсолютно прямою. У вас працюють лише м'язи живота. Ваш видих має бути максимальним, «до кінця». У легенях нічого не повинно залишатися.
Етап 2. Вдих носом та животом
Після того як ви зробили видих ротом, зробіть зовсім невелику паузу і переходьте до різкого і галасливого вдиху. Вдих має бути зроблений обов'язково через ніс. Уявіть, що ви тонете, у вас уже немає сил, і раптом ви бачите світло крізь воду і швидко виринаєте, при цьому вдихаючи через ніс. Треба зробити різкий вдих і при цьому надути живіт. Уявіть собі, що вас накачали повітрям. Повинна бути одночасна робота вдиху носом та надування живота.
Увага!
Етап 3. Видих «Пах»
Ваші губи повинні буквально сліпитися, і дивлячись у дзеркало, ви не повинні їх бачити. Це дуже важливий момент для ефективного та правильного видиху. Він називається "Зовнішній опір губ". Якщо ви не зімкнете губи, автоматично почнете працювати горлом, а це неправильно. Горло почне палити і з'явиться кашель. Тому просто стуляємо губи, відхиляємо голову трохи назад і робимо потужний і сильний видих, вимовляючи якесь слово «Пах».
Увага!
Після того, як ви зробили «Пах», не прагнете швидко закривати рот. Ви повинні тримати рот відкритим якнайсильніше і чекати, щоб все повітря вийшло до кінця. Додатково не напружуйте м'язи живота, вони самі підключатимуться на видиху. Не допомагайте собі та не робіть різкого поштовху спиною вперед. Вона має залишатися абсолютно прямою. Ви повинні відчути, як повітря, що видихається, піднімається з нижньої частини легень, а не виходить з рота.
Етап 4. Затримка дихання та втягування живота під ребра
Після того як зробили «Пах», затримуємо дихання, нахиляємо корпус паралельно підлозі, злегка округляємо верхню частину спини, направляємо добірок до яремної западини, робимо горловий замок (напружуємо м'язи шиї, відчуваючи ефект «ковтання слини»). Одночасно спрацьовує нижнійзамок: напружуємо м'язи промежини та внутрішніх статевих органів. Ви повинні відчути, як ваші внутрішні органи піднімаються знизу вгору, при цьому м'язи живота (прямий м'яз) не беруть участь у втягуванні живота. На перший погляд це може здатися складним, але саме так необхідно робити, щоб не шкодити своїм внутрішнім органам і швидко досягти схуднення. Зверніть увагу, що простою втяжкою живота не можна досягти зменшення шлунка і, отже, зменшення апетиту. І ніколи не ігноруйте нахил корпусу!
Ви помітите, як живіт буквально засмоктить під ребра. Як тільки ви з'явилося перше бажання вдихнути, обов'язково вдихайте.
Увага!
У жодному разі не можна надовго затримувати дихання на початкових етапах тренування. Затримка дихання може змінюватись від 4 до 10 секунд.
Етап 5. Вдих
Після затримки дихання та виконання вправи ви можете робити вдих як ротом, так і носом. Після вдиху м'язи живота розслаблюються. Найголовніше, що ви повинні зрозуміти і запам'ятати на цьому етапі, - якщо ви витримуєте затримку дихання до 10 рахунків, то на 9-му рахунку ви повинні розслабити всі свої м'язи, повернутися у вихідне положення, з якого починали дихати, і вже спокій зробити вдих. Якщо ви не витримуєте затримку на 10 рахунків, то схема та сама. Якщо ви хочете вдихнути на 5 секунді, значить, розслабляєтеся на 4-й і спокійно вдихає на 5-й рахунок. Спробуйте повторити етапи дихання кілька разів. Не хвилюйтесь, якщо у вас не вийде з першого разу. Неможливо за 10 хвилин навчитися дихати так, як ви не дихали все своє життя.
Увага!
Роблячи дуже різкий вдих після затримки дихання ви даєте колосальне навантаження на серце. У вас має виникнути природне бажання вдихнути, і виробите спокійний вдих.
Вправа «Алмаз»: для м'язів рук та грудей
Воно спрямоване на зменшення жирових відкладень у ділянці плечей, зміцнення м'язів рук та грудей.
Техніка виконання:
1. Вихідне положення: встаньте прямо, ноги нарізно. Виконайте дихальну вправу, затримайте дихання, втягніть живіт і прийміть таке положення.
2. Підніміть руки до рівня грудей і з'єднайте пальці, утворюючи півколо перед собою, як показано на малюнку.
3. Трохи округліть верхню частину спини. На затримці дихання починайте якнайсильніше тиснути один на одного подушечками пальців.
4. Після 8-10 секунд розслабте руки, опустіть їх, зробіть вдих.
Вправа «Схрещування»: внутрішні м'язи рук та декольте
Проробляємо пахвові западини, внутрішню поверхню рук та зони декольте.
Техніка виконання:
1. Вихідне положення: ноги на ширині плечей, руки вздовж тіла. Схрестіть зігнуті руки перед собою, поклавши зверху ліву.
2. Максимально сильно тисніть долонями на плечі, а плечима намагайтеся виштовхувати долоні вгору (робота на опір).
3. Повторіть вправу 4 рази.
Виконуйте всі інструкції, що стосуються дихання. Затримавши подих, зробіть вправу.
Вправа «Простий прес»: зменшуємо талію
Зміцнюємо м'язи черевного преса, зменшуємо об'єм талії.
Техніка виконання:
1. Вихідне положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах так, щоб стопи стояли порізно на підлозі, на відстані приблизно 30-35 см один від одного. Виконайте дихальну вправу, затримайте дихання, втягніть живіт і прийміть положення, як показано на малюнку.
2. Відірвіть від підлоги верхню частинутулуба, руки тримайте паралельно підлозі долонями вниз (див. малюнок). Голову тримайте прямо.
Уявіть, що між підборіддям і грудиною лежить велике яблуко, і ви його тримаєте. Дивіться уперед. Намагайтеся якнайсильніше тягнутися руками до стегон, не відриваючи поперек від підлоги.
3. Поверніться у вихідне положення та зробіть вдих.
Не відкидайте голову назад, тому що це погано впливає на шийний відділ хребта. Прагніть максимально відривати плечі та лопатки від підлоги.